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ワンハンドローイングを効果的に行う６つのコツを解説｜逞しい背中を作ろう！

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 

悩んでる人

ワンハンドローイングはどの筋肉を鍛えることができるの？

ワンハンドローイングのやり方が知りたい。

ワンハンドローイングの効果を高めるコツは？

 

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

 

この記事の信頼性

筋トレ歴６年

現在も筋トレを継続中

 

ワンハンドローイングとは？

 

ワンハンドローイングとは、両手で行うベントオーバーローイングを片手で行う筋力トレーニング。

 

別名「ダンベルローイング」とも呼ばれています。

 

ベントオーバーローイングは主にバーベルを使用するトレーニングメニューですが、ワンハンドローイングの場合はダンベルを使って行います。

 

ワンハンドローングで鍛えられる筋肉部位は？

 

ワンハンドローイングで使う筋トレ器具をご紹介した後は、実際に鍛えられる筋肉部位について解説していきます。ワンハンドローイングで鍛えられる主な部位は以下になります。

 

鍛える事のできる部位

  • 広背筋（背中の下部にある）
  • 僧帽筋（背中の上部にある）
  • 三角筋（肩まわりにある筋肉）
  • 菱形筋（肩甲骨の間にある筋肉）
  • 大円筋（脇下にある筋肉）

 

鍛えられる筋肉からも分かる通り、ワンハンドローイングは背筋全体の部位を効率よく肥大できるトレーニングです。初心者でもフォームを把握すれば手軽にできる種目になるため、この機会に筋トレメニューに入れてみて。

 

ワンハンドローイングのフォーム

 

ワンハンドローイングで最も重要なのがフォーム。ベントオーバーローイング同様に腰を使うトレーニング種目なため、誤ったフォームで行うと腰を傷める可能性が非常に高いです。フォームが乱れていないかを意識しながら取り組むようにしましょう。

 

正しいフォーム

  1. 足を肩幅分まで広げる
  2. 片手&片足をベンチにしっかりと乗せる
  3. 腰から首筋まで丸めずに力を入れる
  4. 肩は上げず、軽く胸張って方は下げる
  5. 顔は下ではなく、斜め前を向くようにする

 

片手&片足をベンチに乗せる際、手は真っ直ぐではなく横向きでしっかり支えるのがポイント。また支える腕は真下ではなく、肩よりも軽く前に置くことでしっかりと持ち上げることができます(チーティング予防にも繋がります)。

 

ワンハンドローイングの１セットの回数

 

フォームを学んだあとは、実際に取り組むワンハンドローイングのトレーニングメニューを紹介していきます。先ほど覚えたフォームを意識しながらみっちり鍛え上げていきましょう。

 

トレーニングメニュー

  1. まずしっかりとフォームを作る
  2. ダンベルを握ってスタンバイ
  3. ダンベルを横腹まで引き上げる
  4. ゆっくりとダンベルをおろしていく
  5. (3)と(4)を8回～10回ほど繰り返す
  6. インターバル休憩(1分間)
  7. 3セットしっかりと行ったら終了

 

ワンハンドローイングは基本的に10回3セットで十分筋肉を刺激できます。こちらのメニューは体の疲労度に応じて、中1～2日ほどのスパンで取り組むようにしましょう。約3ヶ月ほど継続すれば、筋肥大が目に見えて実感できますよ。辛抱強く鍛錬を怠らないようにしましょう。

 

ワンハンドローイングを行う際の６つのコツ

 

では、ワンハンドローイングの効果を最大化する6つのコツをご紹介します。

 

ダンベルを強く握りすぎない

ワンハンドローイングを行う際、筋トレ初心者がやってしまいがちなのがダンベルを強く握りすぎてしまうこと。

 

ダンベルを強く握りすぎてしまうと、肩や腰に余計な力が入って体のバランスやフォームが崩れてしまいます。ダンベルが落ちない程度に軽く握るのがポイントです。

 

しっかりとダンベルを引き上げる

ベントオーバーローイングとワンハンドローイングの違いは、使用するアイテムだけではありません。横腹までぐっと引き付けられるワンハンドローイングに対し、ベントオーバーローイングはお腹までしか上げられません。

 

横腹まで上げることで広背筋をより強く収縮し、集中的に筋肉を刺激できます。従って、しっかりと横腹まで引き上げること意識して行うようにしましょう。

 

慣れてきたら引き上げて止まる

ダンベルの重量に慣れてきたら、広背筋を強く刺激する「停止」という動作を組み込んでみましょう。しっかりとダンベルを横腹まで引き上げたら、ダンベルをそのままの状態で1秒間ほどキープさせていきましょう。

 

ここで注意すべきポイントは、1秒我慢した後、急にダンベルを下げないこと。広背筋の収縮を急に緩めてしまうとケガの原因にも繋がるため、停止後はゆっくりとダンベルを下げていきましょう。

 

空気を吐きながらダンベルを上げる

ダンベルを上げる→息をゆっくりと吐く

ダンベルを下げる→息をゆっくりと吸う

 

ワンハンドローイングの効果を高めるには、呼吸法も重要です。ダンベルを上げるときは空気をゆっくりと吐きましょう。その理由は、筋肉繊維をほぐしてあげるため。呼吸に合わせてリズムよくダンベルを持ち上げましょう。

 

筋トレの効果を高める正しい呼吸法｜意識するポイントは４つ！

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ダンベルを引き上げた時に軽く体を起こす

ワンハンドローイングのトレーニングに慣れてきたら、さらに効果を高める工夫を施しましょう。

 

普段通りダンベルを横腹まで引き上げたら、上げた側の胸が外に開くよう肩を引きます。この動作をプラスするだけで広背筋を強く収縮させ、ワンハンドローイングの効果をぐっと引き上げてくれます。

 

思わぬ怪我の原因にも繋がるので、普通のワンハンドローイングを完璧に取得するまでは取り組まないようにしましょう！

 

腕よりも広背筋を意識する

ワンハンドローイングで陥りやすいミスといえば、ダンベルを腕の力で持ち上げてしまうことが挙げられます。

 

ワンハンドローイングは腕の力ではなく、広背筋を収縮させて持ち上げるのが重要です。基本ダンベルを握っている方の肩は力を抜いてリラックスし、背中の筋肉を使ってダンベルを上げるのを意識して行いましょう。

 

まとめ

ワンハンドローイングのやり方とコツを徹底レクチャーしました。正しいフォームや回数、自分のウェイトに合わせた重量も大切ですが、一番大切なことは“継続性”です。

 

というわけで今回は以上です。

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