ウォーキングが腰痛対策に効果的な２つの理由と腰の痛みを改善する歩き方

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 

悩んでる人

ウォーキングが腰痛対先になる理由が知りたい。

腰痛対策に効果的なウォーキング方法が知りたい。

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

この記事の信頼性

筋トレ歴６年

現在も筋トレを継続中

ウォーキングが腰痛対策に効果的な理由

腰痛持ちの方は、安静にしたり軽くストレッチやマッサージなどをして対処している方が多いと思います。実は、意外にも、ウォーキングも腰痛の予防や改善に効果があるんです。

ウォーキングは、体にかかる負荷が少なく、自分の状態に合わせて始めやすいトレーニングです。まずは、ウォーキングが腰痛対策に効果的な理由をご紹介しますので、是非一度チェックしてみてください。

全身の筋肉を鍛えることができる

慢性的な腰痛の原因のひとつは、運動不足や加齢による筋力の衰えです。背骨や腰を支える筋肉が衰えると、腰に負荷がかかって腰痛が出てきてしまいます。

ウォーキングは、低負荷で全身の筋肉をバランス良く鍛えられるトレーニングです。衰えた筋肉を強化し、腰にかかる負荷を軽減できるので、腰痛の予防・改善につながります。

血行不良で硬くなった筋肉をほぐせる

長時間のデスクワークなどで座ったままの姿勢でいると、おしりの血行が悪くなって筋肉が凝り固まってしまいます。凝り固まったお尻の筋肉は腰回りの筋肉を引っ張って負担をかけるので、腰に痛みが出てくるのです。

ウォーキングでお尻周りの筋肉全体を大きく動かしましょう。お尻の筋肉がほぐれて腰回りへの筋肉への影響が軽減され、腰痛予防・改善につながります。

腰痛対策に効果的なウォーキング方法

ここでは、腰痛対策に効果的な正しいウォーキング方法をご紹介。

腰痛対策のウォーキングは、正しいやり方で行わないと効果が減少してしまうだけでなく、かえって腰痛を悪化させてしまう可能性もあります。

正しい方法をしっかりと理解した上で実践するようにしましょう。

腹筋と背筋を意識しながら背筋を伸ばす

歩き始める前に、正しい姿勢ができているかチェックしましょう。姿勢が悪いまま歩くと、腰痛を悪化させてしまう可能性があります。

耳・肩・膝・くるぶしなどが垂直に一直線に伸びた綺麗な状態が、正しい姿勢。この正しい姿勢を維持するには腹筋と背筋を必要とするため、普段使わない方は最初は苦労するかもしれません。

ウォーキングの時以外でも日頃から意識して生活を送りましょう。

かかとから着地してつま先で蹴る

歩くときに意識したいのが、着地から離れるまでの体重移動です。体重移動の基本的な流れは、

「かかと→足の外側→小指の付け根→親指の付け根→親指」

この流れができていないと、地面から伝わる衝撃がうまく吸収できず、怪我をにつながる恐れがあります。必ずかかとから着地してつま先で蹴るように一歩一歩意識しながら取り組みましょう。

いつもより大きめな歩幅を取る

歩幅が小さいと筋肉の可動域が小さく、得られる効果が半減してしまうので、いつもより大きめな歩幅を取るように意識しましょう。

歩幅を広くとるコツは、歩くスピードをいつもより早くすること。自然と大股になるので筋肉の可動域を大きくでき、運動効果が高まりますよ。

ただし、ウォーキング初心者が無理をして早歩きすると怪我をしてしまう可能性も。無理のない範囲で行い、安全かつ効果的にウォーキングしていきましょう。

腕を90度くらいに曲げて振る

腕を振らないで歩くと、リズム感が生まれにくいと同時に筋肉の可動域も小さくなるので、得られる運動効果が半減してしまいます。

ウォーキングする際は、肩の力を抜き、腕を90度くらいに曲げて軽く拳を握り、前後に真っ直ぐ振るようにしましょう。

リラックスしてリズミカルに腕を振れば、ウォーキングの効果はかなり高まりますよ。

息を吐くことを意識しながら呼吸をする

ウォーキングなどの有酸素運動のおける呼吸のコツは、吸うよりも吐くほうを長くすること。

より息を吐いた方が、次吸う時に多くの酸素を体内に取り込めるため全身を活性化させることができますし、心肺機能も高まります。

ウォーキングで腰痛が悪化してしまう原因

腰痛対策に効果的なウォーキングですが、正しいやり方で行わないと逆に腰痛を悪化させてしまう可能性があります。

治したくて取り組んでいるのに悪化させては本末転倒ですよね。

腰痛を悪化させてしまう原因を事前にチェックして、注意するようにしましょう。

ウォーキング専用のシューズを履いてない

ウォーキング専用の靴を履かないと、クッション性が低く腰へ刺激が伝わってしまい腰痛を悪化させる場合があります。

ランニングシューズは長時間走っても疲れにくいよう軽さを重視して作られているのに対し、ウォーキングシューズはソールが厚く、程良い重みがあるのが特徴なので、安定した歩行を促し、長時間歩いても疲れにくくなっています。

自分の足にあったサイズのウォーキング専用シューズを選び、効果的にウォーキングしましょう。

慣れてないのに長時間行ってしまう

ウォーキングは負荷が軽めなので、慣れていないのについ長時間行ってしまう方も多いですよね。

しかし、長時間のウォーキングは知らず知らずのうちに疲労を溜めすぎてしまい、腰痛をさらに悪化させる可能性が高いです。

初めは15分～20分程度と短めにしておき、慣れてきたら徐々に時間を長くしていきましょう。

腰痛が悪化した場合は早めに病院にいきましょう

きちんと対策をして効果的にウォーキングに取り組めば、腰痛は改善される可能性が高いです。しかし、まれに悪化してしまう場合もあります。

もし、ウォーキングで腰痛が悪化してしまった場合は、早めに病院に行ってください。受診した際には腰痛の原因がどこにあるのか医師に尋ねたうえでウォーキングのやり方や日頃の生活習慣を改善していきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。今回は腰痛予防に効果的なウォーキングについてご紹介いたしました。

腰痛の時に、安静にしているのはあまり効果的とは言えません。腰痛の原因をしっかりと理解し、身体を動かして根本から腰痛を改善していきましょう。

ウォーキングに取り組む際は、今回ご紹介したコツや注意点をしっかりと守った上で効果的に行ってくださいね。