下記の悩みを抱いてる方向けの記事
内臓脂肪を落としたいけどどーやって落とせばいいの？
内臓脂肪を落とす方法を知りたい。
そもそも何で内臓脂肪は増えるの？
今回は上記の疑問について解説します。
最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。
この記事の信頼性
筋トレ歴６年
現在も筋トレを継続中
Contents
男性30，40代から内臓脂肪がつきやすい
男性は30,40代になると、成長ホルモンの減少によって基礎代謝が低下して、内臓脂肪がつきやすくなります。
成長ホルモンはその名の通り、身長を伸ばすなどの成長を促すホルモンですが、同時に体内の物質をエネルギーに変換する『代謝』の役割も担っています。
この成長ホルモンが30,40代ではピーク時の思春期と比べて約4分の1にまで減ってしまうため、代謝が悪くなり、内臓脂肪がつきやすくなるのです。
それに加えて、仕事が忙しかったり社会人の付き合いがあったりすると、
- 運動量が若い時よりも減る
- お酒を飲む機会が増えてカロリー過多になる
- 寝不足など不規則な生活
といったことも。こちらも太る原因となるので、注意しましょう。
男性の内臓脂肪の平均値は？
内臓脂肪を一番正確に測る方法はCTスキャンでお腹の断面像を撮影することですが、それはさすがに少し大変。簡単な方法として体組成計がおすすめ。
体組成計は普通のヘルスメーターのように乗るだけで体重の他体脂肪や筋肉量、骨量などとともに内臓脂肪も測れます。
体組成計での男性の平均値は1~9.5で、10以上はやや高く、15以上はかなり高いということになります。
また、機器を用いない方法としては、身長と体重から肥満度を割り出すBMI測定があります。
『体重(kg)÷身長(m）の2乗』で出た数値が22を標準値とし、25以上は肥満と判定。この場合、内臓脂肪レベルの目安として腹囲を測り、男の人の場合は85cm以上を要注意としています。
内臓脂肪を落とす３つの方法
『ぽっこりお腹』は内臓脂肪過多の証。見た目の問題だけでなく、糖尿病や脳梗塞などの原因ともなるため、そのまま放っておくのは危険です。
ただ、分かっていても、その減らし方を知らないという方も多いのではないでしょうか。
そこでここからは、男性の内臓脂肪の落とし方として、食材の選び方からその食べ方、効果的に痩せる運動法について詳しく解説します。
正しい食事と運動で、健康とともにカッコいいスタイルも手に入れましょう。
低カロリー低糖質な食事を意識する
どれだけ運動をしても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていては大きな効果は期待できません。
内臓脂肪を減らしたい方は、まず低カロリーな食事を心がけることが重要です。そのためには肉を魚に、洋食を和食にすると良いでしょう。
また、低糖質にこだわるべき理由は、血糖値の急上昇によるインスリンの分泌に伴う体脂肪の蓄積を抑えるためです。
食事法① 肉より魚、洋食より和食を選ぶようにする
戦後、日本人に肥満が多くなった原因としてよく取り上げられるのは『食の変化』。西欧文化の影響で牛肉などを素材とする洋食を食べる機会が多くなったことに起因すると考えられています。
実際、和食より洋食のほうが高カロリー・高脂肪のメニューが多く、減量には不向き。
確かに青魚などにも多くの脂質は含まれていますが、魚の脂肪にはオメガ3脂肪酸やDHA、EPAが含まれている関係で血中コレステロールをコントロールする働きもあるのです。
そのことを含めた食事による内臓脂肪の落とし方として、まず肉を魚に、洋食を和食に切り替えることをおすすめします。
食事法② 食事はサラダやスープから食べ始める
内臓脂肪を効果的に減らすためには、食べる順番にも気を付けてください。
ご飯やパンなどの糖質から摂取すると血糖値が急上昇するため、太りやすくなります。
食べる順番としては、
- サラダやスープ
- 魚などのおかず
- 血糖値を上げやすいご飯などの炭水化物
が理想。
野菜に多く含まれる食物繊維が糖質の吸収を抑え、水分の多いスープにより過食も抑えられます。
食事法③ お酒は糖質の少ない焼酎やウイスキーなどを選ぶ
酒類の中でもビールや日本酒、ワインなどの『醸造酒』には多くの糖質が含まれていて太る原因になります。
そのため、内臓脂肪を減らしたい方の場合は、糖質が微量にしか含まれない焼酎やウイスキーなどの『蒸留酒』にする努力をしてください。
また、何かで割って飲む場合は、ジュースやサイダーなど糖質の入ったものを避け、水や氷、炭酸水、お湯にすることもお忘れなく。
筋トレをして基礎代謝を上げる
男性は女性と比べて筋肉がつきやすいため、内臓脂肪の落とし方として筋トレは効果的な方法。筋肉をつければそれだけ基礎代謝が上がって、脂肪が燃焼しやすくなります。
特に大きい筋肉を鍛えると、それだけ基礎代謝が上がりやすくなりますよ。早く痩せるためにも、大きな筋肉である胸・背・脚を中心に鍛えることが効果的。
できれば隔日で週3回、最低でも週2回は行ってください。
- ベンチプレスorプッシュアップ(腕立て伏せ)
主に胸・肩・上腕三頭筋などに効果的。手幅を変えて行うと刺激が変わって、より筋肉にアプローチできます。 - スクワット
大腿四頭筋(太もも)・大殿筋(お尻)・脊柱起立筋(背中)などに有効です。 - ラットプルダウンorチンニング
広背筋(背中)がメインのトレーニングです。どちらとも器具ありのトレーニングなので、ぜひジムに行って取り組んでみましょう。 - クランチ
腹筋に効くメニュー。内臓脂肪が溜まったぽっこりお腹をすっきりにするためには、腹筋トレーニングも欠かせません。
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日常生活で有酸素運動を取り入れ、脂肪を燃やす
有酸素運動は直接的に脂肪を減らすトレーニングなので、内臓脂肪を燃焼させるためには欠かせません。
とは言え、30,40代の働き盛りの男の人の場合、仕事が忙しくてなかなかジムに通ったりランニングしたりする時間がないという方もいるかと思います。
そんなハードな生活を送る男性のために、日常生活の中でできる有酸素運動をご紹介します。
- 階段を使う
会社でも駅でも、エレベーターやエスカレーターを使わず全て階段にするだけでも1日の運動量はかなり多くなるものです。 - 早足で歩く
駅との往復や昼食を取りに行く時、歩く速度を上げれば運動エネルギー消費量は上がります。 - 自転車通勤にする
通勤手段を電車から自転車に変えれば、しっかりと有酸素運動ができます。また、自動車通勤の方の場合は、朝の渋滞を考えれば、自転車のほうが早く着くこともあるかもしれません。
まとめ
男の人の場合、30代以降はどうしてもつきやすくなる内臓脂肪。ただ内臓脂肪は皮下脂肪よりつきやすいが落ちやすいという特徴も併せ持っています。
今回は食事と運動の両面から、内臓脂肪の減らし方をご紹介しました。
日常的に少しずつ努力することで効果は表れてきますので、頑張って内臓脂肪を落としてぽっこりお腹とサヨナラしましょう。
というわけで今回は以上です。
