膝付き腕立て伏せの効果を上げる4つのコツとやり方を解説！

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 

悩んでる人

膝付き腕立て伏せのコツが知りたい。

効果的に大胸筋を大きくしたい。

膝付き腕立て伏せで上腕三頭筋も鍛えることができるの？

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

この記事の信頼性

筋トレ歴６年

現在も筋トレを継続中

膝付き腕立て伏せで鍛えることは可能か？

膝つき腕立て伏せで与えられる刺激は、ノーマルプッシュアップよりもはるかに小さいです。しかし、筋力トレーニングで重要なことは、少ない刺激でもしっかりと鍛えたい部位に届けること。

さらに、軽い負荷からトレーニングを始めることで、筋肉はゆっくりと大きく、そして強く成長していきます。

「腕立て伏せができない！」と悩んでいる人は、まず膝つき腕立て伏せから頑張って見ましょう。少しずつでも続けていくことで、二の腕や胸の筋肉はしっかりときたえられますよ！

膝付き腕立て伏せの正しいフォーム

筋力トレーニングにおいて正しいフォームはとても重要な要素です。まずはきちんとしたフォームを身につけて、トレーニングメニューをこなしていきましょう。

膝つき腕立て伏せのフォームで大切なことは、

この3つになります。膝つき腕立て伏せやリバースプッシュアップなどは、三頭筋をしっかりと刺激するため、三頭筋に意識を向けることが重要です。また、肘が広がらないように手首は45度を意識して調整するのがおすすめ

膝付き腕立て伏せの回数

膝つき腕立て伏せの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組む膝つき腕立て伏せのトレーニングメニューについて詳しく解説していきます。軽い負荷だからといって、トレーニングのやりすぎは筋肥大を減速させてしまうので、決められた回数とセット数を守りましょう。

膝つき腕立て伏せのトレーニングは、正しいフォームで行うことを重視しているため、回数はあまり重要ではありません。正しいフォームで自分の三頭筋が刺激されるまでトレーニングを行うのが重要です。また、刺激を感じない方はフォームを今一度見直してみましょう。

膝付き腕立て伏せの効果を上げる4つのコツ

膝つき腕立て伏せのコツ① 顔は前を向ける

膝つき腕立て伏せの効果を高める最も簡単なコツは、顔を前に向けてトレーニングを行うこと。

顔を向けることで背筋をしっかりと伸ばすことができるため、怪我のリスクもなくすことができます。怪我の可能性をゼロにするために、顔を前に向けることを意識してトレーニングを行うようにしましょう。

 ダイヤモンドプッシュアップを組み合わせる

ダイヤモンドプッシュアップは、ナロープッシュアップの延長戦にある腕立て伏せ種目になります。両手の親指と人差し指でひし形(ダイヤモンド型)を作ってトレーニングすることで、大胸筋を強く刺激することが可能です。

膝をついた上体でもダイヤモンドプッシュアップは効果を発揮できるので、ノーマルプッシュアップバージョンに慣れた方はダイヤモンドプッシュアップにチャレンジするのがおすすめです。

親指と人差し指で地面を押す

膝つき腕立て伏せで体を上げる時は、親指と人指し指を意識して力を入れるようにしましょう。

小指側に力を入れてしまうと、体のバランスが崩れてしまい、右腕だけに負荷がかかってしまったりする可能性が出てきてしまいます。力を入れる時は、体の重心に近い親指側を意識することがとても重要です。

呼吸を乱さない

筋トレ初心者が膝つき腕立て伏せを行うと、呼吸をすることを忘れてしまい、呼吸がどんどん乱れてしまうことがあります。

基本的に筋力トレーニングは、決まった周期で呼吸をすることがとても大切です。膝つき腕立て伏せを行う場合は、体を下げる時に空気を取り込み、持ち上げる時に息を吐くようにしましょう。

まとめ

膝つき腕立て伏せの正しいフォーム&トレーニングメニュー、効果を引き上げるコツを詳しくご紹介いたしました。膝つき腕立て伏せは小さな筋肉を成長させることが目的です。しっかりと筋肉を成長させ、さらなる負荷が強いトレーニングができるような体作りを行っていきましょう！

というわけで今回は以上です。