ヒンズープッシュアップの効果を上げる4つのコツとやり方を解説！

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 

悩んでる人

ヒンズープッシュアップのコツが知りたい。

ヒンズープッシュアップはどこの筋肉を鍛えることができるの？

ヒンズープッシュアップで効果的に大胸筋を大きくできるの？

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。

この記事の信頼性

筋トレ歴６年

現在も筋トレを継続中

ヒンズープッシュアップで鍛えることができる筋肉

ヒンズープッシュアップは、主に上腕三頭筋と大胸筋に効果を及ぼす筋力トレーニングです。一般的なノーマルプッシュアップとは違い、手幅を大きく広げるため、大胸筋もしっかりと刺激できます。

大胸筋と上腕三頭筋は、上半身の中でも、様々な動きで動作する重要な筋肉になるため、しっかりと鍛えれば鍛えるだけ高い運動効果を期待できます。

そんな筋肉を鍛えられるヒンズープッシュアップは、筋トレのレベルを何段階もアップさせてくれる最高の筋トレ。自宅で手っ取り早く上半身を鍛えたいという人は、ぜひ積極的にヒンズープッシュアップに取り組んでみてください。

ヒンズープッシュアップのフォーム

ヒンズープッシュアップは、スタンダードなプッシュアップよりも、正しいフォームで行うことがより重要視されるトレーニングメニューです。しっかりとしたフォームで行えるよう、きちんと1から覚えていきましょう。

ヒンズープッシュアップは一般的な腕立て伏せと違い、前後運動も加わった筋力トレーニングになります。そのため、疲労度も桁違いになるので、疲れた時でもしっかりと正しいフォームで行うことを意識しましょう。

ヒンズープッシュアップのメニュー

ヒンズープッシュアップの正しいフォームを身につけた後は、効果的なトレーニングメニューをご紹介していきます。しっかりとしたフォームで効果的なメニューに取り組み、理想の大胸筋を身につけましょう！

ヒンズープッシュアップなどの腕立て伏せ種目は、ダンベルやバーベルといった器具を使わないため、回数制限をするのが難しいです。そのため、自分が限界だと感じる回数までしっかりと追い込むようにしましょう。

ヒンズープッシュアップが全然できないという方は、膝をつけて負荷を和らげるようにするのがおすすめです。

ヒンズープッシュアップの効果を高める５つのコツ

ここからは、ヒンズープッシュアップの効果を最大限まで高める重要なコツをお教えします。1つずつしっかりとチェックして、実際のトレーニングに反映させていきましょう。

肘ではなく、体全体を動かす

ヒンズープッシュアップは腕立て伏せの一種と思われがちですが、実際は体全体を動かすトレーニングです。肘を曲げて下がるのではなく、体全体を地面に向かって近づけるように下げることが重要です。

そのまま、振り子のような力を使ってぐるっと体全体を回して、セットポジションまで戻ります。形だけをコピーするのではなく、しっかりと意識して取り組むようにしてくださいね。

お尻はトップまで持っていく

筋トレ初心者の方にありがちなミスとして、回数を重ねるにつれお尻が下がってきてしまうことが挙げられます。お尻が下がってしまうと、大胸筋と上腕三頭筋に力が伝わりにくく、刺激も与えづらくなってしまいます。

お尻はしっかりとトップの位置まで持っていき、最も効果的なヒンズープッシュアップを行うようにしましょう。

両手は広げすぎないようにする

手の幅を広げすぎると僧帽筋に余計な力が入ってしまい、怪我に繋がる恐れがあります。特に初心者の人は、体を下げようという意識ばかりで、手を大きく広げがちです。

怪我をしないためにも、手の幅を肩幅よりも少し広めにとるようにしましょう。たったこれだけのポイントを意識することで、大胸筋と三頭筋に適度な負荷をかけられるのはもちろん、怪我のリスクをしっかりと下げられます。

フォームは自然体かつバランスよく負荷をかけられる位置を作るようにしましょう。

セットポジションの時、広背筋を収縮させる

ヒンズープッシュアップのセットポジション時は、広背筋を収縮させるイメージで構えると、綺麗なフォームを保つことが可能になります。

筋トレ初心者の方は、疲れてくるとフォームが乱れやすいので、しっかりとイメージを持った状態で常にフォームを整えるようにしましょう。

足の位置を上げる

ヒンズープッシュアップの効果を最大限まで引き上げるアレンジとして足の位置を上げる方法をご紹介。ヒンズープッシュアップは、足の位置が高ければ高いほど、重力によってかかる力を大きくなるため、負荷が大きくなります。

普通のヒンズープッシュアップに物足りなさを感じてきた方は、椅子などを利用して足の位置を上げてヒンズープッシュアップを行うことのをおすすめします。

まとめ

膝つき腕立て伏せの正しいフォーム&トレーニングメニュー、効果を引き上げるコツを詳しくご紹介いたしました。膝つき腕立て伏せは小さな筋肉を成長させることが目的です。しっかりと筋肉を成長させ、さらなる負荷が強いトレーニングができるような体作りを行っていきましょう！

というわけで今回は以上です。