スクワットの正しい呼吸で筋トレ効果がUP！呼吸法のメリット・デメリットを解説

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 

悩んでる人

スクワットの正しい呼吸法が知りたい

正しい呼吸方法のメリットが知りたい。

正しい呼吸法を意識しないとどーなるの？

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。

この記事の信頼性

筋トレ歴６年

現在も筋トレを継続中

スクワットで呼吸法を意識するメリット

「結局スクワットで呼吸をするのって、どんな意味があるの？」

空気を吸って吐く。日常生活で誰もが特に意識することなく行っていますよね。この呼吸、スクワットの効果を最大限引き出すためにとても重要になってくるのです。

特別なマシンやアイテムがなくても下半身の筋肉や体幹を満遍なくトレーニングできるスクワットでは、スクワットに適した呼吸法を行うことで様々なメリットが期待できます。

まずは、正しい呼吸法でスクワットを行った時のメリットについて、詳しくチェックしていきましょう。

体幹が安定する

正しい呼吸法でスクワットを行うと、腹筋に力を入れる腹圧が上手にできるようになります。

腹圧はただ腹筋に負荷をかけるだけでなく体幹をしっかりと安定させてくれる作用があるので、よりきちんとしたフォームでぐらつく事なくスクワットを続ける事が可能。

さらに、この体幹が安定していると、スクワットだけでなく他の筋トレでも、トレーニング中に身体がふらつかず正しいフォームを維持しやすいので、筋トレの効果を最大限引き出しやすくなります。

スクワットの効果を損なわないためにも、腹圧をしっかりかけて体幹が安定した状態でスクワットを行えるよう、正しい呼吸法を身に付けましょう。

ケガの予防になる

体幹が安定してないということは、身体がぐらつきやすい状態ということ。

筋肉に強い負荷をかけるスクワットで体感が安定してないと、鍛えたい筋肉以外にも強い負荷がかかり、怪我や事故などに繋がりやすくなります。

しかし、正しいフォームと正しい呼吸法でスクワットを行えば、体幹が安定し、スクワットで発生する負荷は鍛えたい筋肉へとピンポイントに届きます。

これはスクワットの効果を最大限に引き出してくれるだけでなく、怪我や事故の防止にも繋がり、身体を壊す事なく安全にスクワットを継続しやすくなることにも。

スクワット初心者の方は、正しいフォームを覚えると同時に、正しい呼吸法も必ず確認して取り組みましょう。

お腹が引き締まる

スクワットの正しい呼吸法である「しゃがみ込む時に息を吸い、身体を起こす時に息を吐く」という方法は、息をしっかりと吐ききる時腹筋に力が入る腹式呼吸になります。

そして、腹筋に力を込める事で発生する腹圧は、体感を安定させてくれるだけでなく、腹筋に負荷をかけるトレーニングにもなるのです。

そのため、正しい呼吸法でスクワットができれば、下半身と体感、腹筋も同時に鍛えることとなり、キュッと引き締まった綺麗なお腹まで手に入れられる効果を併せて期待できます。

とはいえ、お腹に力が入る腹式呼吸はその呼吸法に慣れていないとなかなか上手に続けられません。スクワット初心者さんはスクワットを始める前に、まずは腹式呼吸の練習を筋トレメニューの一つとして行ってみるのもおすすめですよ。

脂肪が燃えやすくなる

正しいフォームと正しい呼吸法で行うスクワットは、筋肉に適切な負荷を適切なタイミングでかけられるため、その効果を最大限に引き出す事が可能となります。

筋肉に適切な負荷をかけた場合に得られる効果はいくつかありますが、その中の一つが脂肪燃焼効率のアップ。

この脂肪燃焼効率が上がると、スクワット後でも身体がエネルギーを消費し続けるアフターバーン効果が高くなるといわれています。

• アフターバーン効果：筋トレで損傷した筋肉を修復する時に、体内にあるエネルギーを消費する現象のこと。

アフターバーン効果が起こる事で、筋肉はさらに鍛えられ脂肪燃焼効率もさらに引き上げられていくのです。

インナーマッスルが鍛えられる

身体にある筋肉には、皮膚の上から触ってトレーニングの成果が分かりやすい「アウターマッスル」と、身体の奥深くにあり皮膚の上からでは触る事もトレーニングの成果も感じる事ができない「インナーマッスル」の2種類に分かれています。

正しいフォームと正しい呼吸法でスクワットを行った場合、アウターマッスルだけでなくインナーマッスルも鍛えることが可能。

インナーマッスルは身体中の関節の位置を正しく保ったり、姿勢そのものを調整したりと、健全な日々の生活を送るために欠かせない筋肉です。ぜひスクワットで鍛えていきましょう。

スクワットの正しい呼吸法

スクワットだけでなく、呼吸法は筋トレ全般に共通する大切な基本メニューです。一時的に特定の筋肉に強い負荷を与える筋トレでは、筋肉の動きに合わせて呼吸を行います。

・息を吸う：筋肉が緩んでいる時 ・息を吐く：筋肉が緊張している時

スクワットでは、しゃがむ時よりも身体を起こす時の方がより強く筋肉が緊張するため、しゃがむ時に息を吸い、身体を起こす時に息を吐くという呼吸法が基本となります。

そして、「息を吐ききる」「息を吸いきる」というタイミングも忘れてはいけません。

• 腰を落とし始める＝息を吸い始める
• 腰を落としきる＝息を吸いきる
• 腰を上げ始める＝息を吐き始める
• 腰を上げきる＝息を吐ききる

ゆっくりとスクワットをするのであれば、呼吸のタイミングもゆっくり、素早くスクワットをするのであれば、呼吸のタイミングも素早く行うようにしましょう。

スクワットで呼吸を意識しないデメリット

意識しなくても誰もが絶え間なくしている呼吸。スクワットでは、適当な呼吸をしてしまうことで、様々な怪我や事故を呼び起こしてしまう可能性があるのです。

スクワットの効果を損なうだけでは済まされない、呼吸を意識しないでスクワットを行った時のデメリットについてもしっかりと頭に叩き込んでおみ、予期せぬトラブルの回避しましょう。

ここからは、正しい呼吸をしないでスクワットを行った場合のデメリットや危険性について、細かく解説していきます。

ケガのリスクが高まる

正しい呼吸法を行えば体幹が安定するスクワットですが、逆をいえば、呼吸法が正しくなければ体幹が安定しないという事になります。

太ももやふくらはぎだけでなく、全身にある様々な筋肉に効率よく負荷をかけられるスクワットも、体感がぐらついていると思わぬ怪我や事故などに繋がりやすくなるのです。

例えば、スクワットをした後に、腰や膝などが痛くなってしまうなどのトラブルは、適当な呼吸でスクワットを行ったため、腹圧が上手にかけられず体感がぐらついて引き起こされている可能性があります。

せっかく、スクワットを始めようとやる気になっていても、呼吸法を怠ったがために身体を痛めてしまってはスクワットをやる気も削がれてしまいますよね。

長期的にスクワットを継続するためにも、正しい呼吸法を忘れず行いましょう。

めまいや立ち眩みを起こす

スクワット初心者さんにありがちなのが、正しいフォームかどうかばかりを気にして、呼吸する事を忘れてしまうというパターン。

また、筋トレ自体あまり経験がない筋トレ初心者さんだと、どの程度のスピードでどれぐらい深くしゃがめば良いかなど、呼吸までは意識が向かない場合があります。

もし、呼吸を止めた状態や正しくない呼吸法のままでスクワットをした場合、身体に必要な酸素量を十分に取り込めず、酸欠を引き起こしたり、血圧があがりすぎてめまいや立ちくらみになってしまう危険性があります。

スクワットに夢中になっていると、このめまいや立ちくらみもなかなか気づけません。

正しいフォームや呼吸法ももちろん大切ですが、スクワット中の自分の体調にもしっかり意識を向けておく事が大切ですよ。

無駄なエネルギーを使うため、継続してスクワットができなくなる

正しい呼吸法は、スクワットの効果を効率よく最大限引き出すために重要。しかし、間違った呼吸法だと必要以上のエネルギーを消費してしまうため、スクワットの効果があまり得られないまま疲労感だけ感じてしまう可能性があります。

スクワット後に疲労感を感じるとそれだけで達成感を感じてしまいがち。とはいえ、間違った呼吸法のスクワットをどれだけ継続してもボディラインや筋肉に嬉しい効果を感じる事なく、ただただ疲労感を感じるため、やがてスクワットへの情熱も失せてしまいます。

スクワットを長期的に継続して、欲しい効果を的確に得るためにも、正しい呼吸法を身に付けるようにしましょう。

トレーニングの効果を得にくい

筋肉をしっかりと縮め、しっかりと伸ばすという動きは、正しい呼吸法があってこそ成り立つ動き。逆に言えば、呼吸のタイミングが筋肉の動きに合っていないと、筋肉への負荷も軽減されてしまうことになります。

スクワットの正しい呼吸法に慣れないうちは、その呼吸を続けるだけで苦しいと感じてしまうため、スクワットの回数を重ねる事が難しい場合も。

しかし、正しい呼吸法に慣れてくると、間違った呼吸法の時とは違い筋肉がよりスムーズに効率よく動かせるようになっていると感じられるようになっていきます。

鍛えたい筋肉をしっかりと効率よく鍛えるためにも、呼吸法は必ず正しい方法で行いましょう。

気を失ってしまうこともある

スクワット中に間違った呼吸法を続けていたり、息を止めてしまったりすると、血圧が急激に上がってしまう可能性も。短時間での血圧の急激な変化は、心臓へも大きな負担をかけてしまいます。

その場合、気を失ってしまうだけでなく、心筋梗塞や心不全といった命に関わる危険性も出てきてしまうのです。

もし、正しい呼吸法でスクワットができていても、回数を重ねるとどうしても呼吸が乱れやすくなってしまうもの。

スクワットを続けたいけど正しい呼吸法を続けるのが難しい場合は、正しい呼吸法でできる回数のスクワットでセット数を増やすなどして、少しずつ慣れていきましょう。

まとめ

スクワットは自宅でもオフィスでも手軽にできるトレーニングであり、さらに複数の筋肉を満遍なく鍛え、お尻の形も綺麗に整えてくれる効果が期待できるとして人気の高い筋トレメニューです。

スクワットでの正しい呼吸法は、ちょっとしたコツと練習で身につけられます。

スクワットの効果を最大限引き出し、怪我や事故を引き起こさず継続して行うためにも、正しい呼吸法のコツをチェックしながら、ぜひ身に付けるようにしましょう。