シングルレッグスクワットの正しいやり方と効果を高める４つのコツ

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 

悩んでる人

シングルレッグスクワットの正しいやり方(フォーム)を知りたい。

シングルレッグスクワットの効果を高めるコツが知りたい。

シングルレッグスクワットの1セットのメニューが知りたい。

シングルレッグスクワットがもたらす効果が知りたい。

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

この記事の信頼性

筋トレ歴６年

現在も筋トレを継続中

シングルレッグスクワットで太もも前を鍛える

「シングルレッグスクワット」は、“筋トレの王様”と呼ばれるスクワット種目の中でも、大腿四頭筋に強い刺激を与えられるトレーニング種目です。

シングルレッグスクワットは、ノーマルスクワットの倍以上刺激と言われており、効率よく筋肉を仕上げることが可能です。

今回はそんなスクワット種目の1つ、シングルレッグスクワットの正しいフォームからトレーニングメニュー、効果を引き上げるコツを徹底レクチャーしていきます。効率の良いトレーニングに励んで、しっかりと大腿四頭筋を刺激していきましょう。

シングルレッグスクワットが体にもたらす効果とは？

シングルレッグスクワットは、最初に説明した通り太もも前(大腿四頭筋)を重点的に鍛えられるトレーニングです。

大腿四頭筋とは、ハムストリングと同様に太ももの大部分を占める筋肉で、足腰の強さや基礎代謝に深い関係があります。

また、シングルレッグスクワットはふくらはぎのヒラメ筋なども刺激できるため、下半身全体を引き締めることが可能です。下半身を効率よく強化したいという方は、積極的にシングルレッグスクワットに取り組んでいきましょう。

シングルレッグスクワットの正しいフォーム

シングルレッグスクワットなどの自重トレーニングは、回数よりも正しいフォームで行うことが重要です。ここではまず、シングルレッグスクワットのフォームについて解説します。

シングルレッグスクワットの正しいフォーム

シングルレッグスクワットのフォームで特に大切なことは、【⑥】 ふくらはぎと太ももが90度になるまで体を落とすこと。スクワットには多くのアレンジが存在していますが、大腿四頭筋を刺激するのであれば、角度は90度にしましょう。

シングルレッグスクワットのメニュー

シングルレッグスクワットのフォームについて学んだ後は、実際に取り組むシングルレッグスクワットのトレーニングメニューについて詳しく解説していきます。トレーニングのやりすぎには注意して、シングルレッグスクワットを行なっていきましょう。

シングルレッグスクワットのトレーニングメニュー

シングルレッグスクワットのトレーニングは、1セット15回を目安に行いましょう。余裕のある方は1セットの回数を増やすのではなく、2セットプラスして計5セットシングルレッグスクワットを行うのがおすすめです。

シングルレッグスクワットの効果を高める４つのコツ

ここからは、シングルレッグスクワットの効果を上げる4つのコツをご紹介します。コツをすべてマスターして、効率の良いシングルレッグスクワットを行なってくださいね。

すべての動作をゆっくりと

シングルレッグスクワットはノーマルスクワットと異なり、すべての動作をゆっくりと行っていきます。理由は、一般的なスクワットよりも高い負荷をかけている状態なので、急に動かすと怪我のリスクが高まるためです。

背筋は曲げない

スクワット種目は、絶対に背筋を曲げた状態でトレーニングを行わないでください。背中を曲げたままスクワットを行うと、負荷が全て腰に残ってしまい、予期せぬ故障へと繋がります。スクワット種目を行う際は、しっかりと背筋は伸ばすことを忘れないで下さいね。

腹筋を使ってバランスをとる

シングルレッグスクワットはスクワット種目の中でも、特にバランスのとりにくい種目となります。そのため、しっかりとバランスをキープした状態でトレーニングを行うのが大前提です。基本的には“体幹”を使ってバランスを取りましょう。筋トレ初心者の方は、腹筋を使ってバランスを取るのがおすすめです。

足をかけずに行う

シングルレッグスクワットの最大のコツは、椅子やベンチに足をかけずに行うこと。足をかけないことで、体重を全て1つの足にかけられるため、効率的に鍛えることが可能です。足をかけないトレーニングのフォームは少し異なるため、ここでご紹介します。

足をかけないシングルレッグスクワット

左足の太ももと右足の太ももは常に平行にすることで、フォームを維持できます。足をかけないシングルレッグスクワットができない人は、大腿四頭筋の筋力不足が原因となりますので、しっかりと鍛えて再挑戦しましょう。

まとめ

シングルレッグスクワットのフォーム＆トレーニングメニュー、コツまで詳しく解説していきました。どんな筋肉も日々の積み重ねの賜物です。しっかりとシングルレッグスクワットを習慣化して、ぜひ力強い太ももを手に入れてくださいね。