下記の悩みを抱いてる方向けの記事
内臓脂肪を落とす食材(食べ物)を知りたい。
内臓脂肪を減らすオススメの食品ってなに？
お腹周りの脂肪を落としたい・・・・。
今回は上記の疑問について解説します。
最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。
この記事の信頼性
筋トレ歴６年
現在も筋トレを継続中
内臓脂肪を落とす食べ物の４つの特徴
内臓脂肪を落とすと決めたものの、どういった食生活を心掛ければ良いか難しいですよね。
今回は、内臓脂肪を落としたい方やダイエット中の方必見の内臓脂肪を落とす食べ物の特徴について紹介していきます。
今後の食品選びや食事をとる際にぜひ参考にしてみてくださいね。
食物繊維が豊富な食べ物
食物繊維は糖質や脂質の吸収を妨げる役割を果たしてくれるため、痩せる食べ物とし非常におすすめ。
食事の最初に摂取することで血糖値の上昇を緩やかにするだけでなく、満腹感が得やすくなり食事量を減らせるのも嬉しいポイント。
また、便通改善によって腸内環境を整えることにもなります。食物繊維は野菜類や海藻類、キノコ類や大豆類に豊富です。
タンパク質が豊富に含まれている食べ物
筋肉量を維持する上で必要不可欠な栄養素がタンパク質。
筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体へとなります。つまり、太りにくく痩せる体を目指すためには、基礎代謝を低下させないことがおすすめです。
そのような理想の体になるためにも、タンパク質の摂取は必須。普段の食事からタンパク質が豊富な、鶏肉や豆腐といった食材の摂取を心掛けましょう。
腸内環境を整えたり、糖の吸収を抑える成分が入っている食べ物
便秘や下痢といったお腹の不調に関する腸内フローラの乱れは、肥満に関係することが発見されました。
腸内環境が悪いと、食べ物をきちんと消化できず脂肪として蓄えられやすくなるという悪循環に陥ります。腸内環境の乱れはダイエットのためにも腸内環境を整える、味噌や納豆などの発酵食品を摂取することがおすすめ。
また、糖の吸収を抑える食材を摂取することで、お腹回りの内臓脂肪を落とすだけでなく糖尿病予防にも。先述した野菜やハイカカオチョコレート、ヨーグルトなどがおすすめ。
食べごたえがあり、少ない量で満腹感を得られる食べ物
少ない量で満腹感を得られず、大量に食べてしまうことは体内に脂肪を蓄積するきっかけとなります。
そのため、少量で満腹感を得ることで摂取カロリーを抑えることに効果的。食べごたえがある食べ物として、鶏むね肉やチーズ、ゆで卵がおすすめです。鶏むね肉は高タンパク低脂質でもあるため、ダイエット中の方には非常におすすめ。
意外に思われるかもしれませんが、チーズやゆで卵は血糖値の上昇が緩やかなため食べ過ぎ防止に最適です。
内臓脂肪を落とすおすすめな21種類の食べ物
ここからは内臓脂肪を減らすおすすめの食材を紹介していきます。
食材の紹介のみならず、どういった成分が含まれており、どんな効果を得られるかも見ていきましょう。
わかめ
わかめは低カロリーなだけでなく、水溶性食物繊維が豊富。
腸内細菌が水溶性食物繊維を分解する際に生成される「短鎖脂肪酸」は、内臓脂肪の増加を防ぎます。それだけでなく、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
また、わかめに含まれる「フコキサンチン」と呼ばれる成分は、内臓脂肪や皮下脂肪を燃えやすくしてくれます。
肥満予防とダイエットの両方に効果的。男性女性問わず、痩せることを目的としている方におすすめです。
納豆
ダイエットに良い影響を与える納豆の要素として、大豆タンパク質、大豆イソフラボン、ナットウキナーゼ、納豆菌が挙げられます。
大豆タンパク質は、筋肉量や基礎代謝の維持する上で欠かせません。大豆イソフラボンとは、脂肪蓄積を抑え脂肪の燃焼を促進します。
ナットウキナーゼは納豆のネバネバに含まれる酵素の一つ。血流改善を促進するため、基礎代謝の向上や脂肪燃焼の手助けをしてくれます。
納豆菌は腸内の善玉菌を増やすと同時に、悪玉菌の抑制を果たすため、腸内環境を整えるのにおすすめ。腸内環境を整えることで、きちんと食べ物を消化し脂肪の蓄積を抑えることに繋がります。
大麦
大麦は食物繊維が豊富なため、便秘解消やダイエットに最適です。大麦は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでいるため、腸内環境を整え、便秘の改善につながるのでおすすめ。
また、大麦は胃や腸の中でゆっくりと消化されるため、満腹感が持続し一日の摂取カロリーを抑制できます。消化吸収に時間がかかるため、血糖値の上昇も緩やかとなり脂肪になりにくい利点も。
血糖値の上昇を緩やかにすることで、糖尿病や脂質異常症、動脈硬化といった生活習慣病の予防にも繋がります。
玄米
普段食べている白米を、玄米へ変えることでダイエット効果が期待できます。
玄米と白米のカロリー自体はあまり変わらないのですが、玄米は白米と比べてビタミンやミネラル、食物繊維が非常に豊富です。
食物繊維の豊富さによって期待できるのは、便秘改善や血糖値上昇の抑制。ビタミンB群が白米よりも豊富なため、食べたものを効率よくエネルギーへと変換できます。
また、玄米は白米よりも食感が硬いため噛む回数が増えるでしょう。そのため、満腹中枢が刺激されやすく少量であっても満腹感が持続し、食事の摂取量抑制に繋がりますよ。
サバ
サバをはじめとする青魚にはEPA（エイコサペンタエン酸）という成分が含まれています。このEPAは人間の体内では生成できないため、食事から摂取することでしか体内に取り組めません。
EPAには様々な健康効果があり、ダイエットにも重要な働きをすることが分かっています。
EPAによるダイエット効果として、脂肪燃焼の促進と「GLP-1」と呼ばれるホルモンの分泌が挙げられるでしょう。脂肪燃焼の理由としては、血中の中性脂肪を減らし、皮下脂肪や内臓脂肪も減らす効果が挙げられます。
「GLP-1」と呼ばれるホルモンは、胃の消化活動を緩やかにし食欲を抑制することや、血糖値を安定させる効果が期待できるためダイエットに欠かせません。
イワシ
イワシには先述したサバ以上にEPAが豊富に含まれており、ダイエットには最適な食品。生のイワシよりも缶詰のイワシの方が、骨や皮が丸ごと入っているため、EPAの含有量が多いです。
また、仕事で疲れた男性や女性、手料理に疲れた男性や女性にとっても缶詰はお手軽で助かりますよね。
また、イワシ缶に含まれる栄養素にヒスチジンと呼ばれるものがあります。ヒスチジンは体内でヒスタミンへと変わり、食欲を抑制する働きをするため、ダイエットにはおすすめ。
たまご
たまごは完全栄養食品と呼ばれるほど、多種多様な栄養を含んだ食品。
そんなたまごはダイエットにおいても強い味方となってくれるため非常におすすめ。たまごの卵黄に含まれる「レシチン」と呼ばれる成分には、代謝を促進する働きがあります。
「レシチン」は、その他にも水と油を合わせる乳化作用があり、その作用によってコレステロールが血中から排出され血行が良くなる効果も。
たまごは良質なタンパク質を含んでいるにもかかわらず、非常に低カロリーな点も魅力の一つ。また、ゆで卵やスクランブルエッグ、生卵を使った料理等様々なレシピに応用できるのも非常に便利ですよね。
トマト
トマトは丸ごと1個食べたとしても、約30kcal程度の非常に低カロリーな食品。低カロリーにもかかわらず、栄養価が高いためダイエットのみならず、美容効果を得たい女性におすすめです。
トマトの栄養素で最も有名なのが「リコピン」。
「リコピン」は強い抗酸化作用を持つため、血流の障害物となる血栓の生成を抑制し、血流を良くしてくれます。血流が良くなることで、代謝が上がり脂肪燃焼効果も得られるでしょう。
豆腐
豆腐は低カロリーで低脂質な食べ物。そのため、白米や麺といった主食を豆腐に置き換えることで、とてもヘルシー。
白米や麺といった炭水化物よりも、低糖質で低脂質なだけでなく高タンパクなため、代謝アップや腹持ちの良さにも期待ができ、非常におすすめ。
また、豆腐の主な原材料である大豆には「コリン」と呼ばれる、脂質代謝を促す栄養素が含まれています。「コリン」の働きによって、脂質の代謝が活性化され、太りにくい体作りに大きく貢献してくれるでしょう。
キャベツ
非常に低カロリーで、体重を減らすのに適した食べ物であるキャベツ。
低カロリーなため、料理のかさ増しやサラダにはうってつけです。キャベツには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維という異なる食物繊維が含まれています。
不溶性食物繊維は腸を刺激し排便を促すため、便秘の予防改善が期待できるでしょう。一方、水溶性食物繊維は水分を含んでいるため胃腸内をゆっくり移動するため、腹持ちが良いという利点があります。
また、糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑制するため、ダイエット中には必須の栄養素だといえますね。
緑茶
緑茶に含まれる「カテキン」は、肝臓を活性化し、脂質代謝を向上させエネルギー消費の高めるとともに、体脂肪燃焼にも期待できます。また、小腸で脂肪の吸収を阻害する役割や、腸内環境を整え肥満を予防する役割も果たすため、お腹回りに蓄積された余分な脂肪が気になる方にはおすすめ。
緑茶に含まれる「カフェイン」も痩せるために必要な役割を果たしてくれます。血流や代謝を高めることによって脂肪を燃焼させ、利尿作用により老廃物の排出やむくみ改善にも効果的。
むくみが気になる女性はもちろんのこと、体重を減らすと決めている方はぜひ普段の飲み物を緑茶に変えてみてはいかがでしょうか。
羊肉
羊肉の特徴として挙げられるのは、「Lーカルニチン」というアミノ酸が含まれていること。
「Lーカルニチン」が脂肪酸と結合しミトコンドリア内に取り込まれることによって、脂肪燃焼が起こります。つまり、脂肪をエネルギーへと変換する働きをサポートしてくれるのです。
また「Lーカルニチン」は加齢とともに減少するため、年を重ねるごとにお腹回りが気になるという方には羊肉がおすすめ。
肉は高カロリーなイメージがあるかもしれませんが、羊肉はとてもヘルシーな肉なのです。肉の中でもヘルシーとされる鶏肉よりも低カロリーなため、安心して摂取することができます。
お酢
お酢に含まれる「クエン酸」と「アミノ酸」によって、脂肪燃焼を促進。
「クエン酸」には脂肪をエネルギーへと変える働きを活性化し、「アミノ酸」には脂肪燃焼を手助けする働きが。脂肪を減らす運動前に摂取することで、更なる効果が期待できます。
また、「クエン酸」と「アミノ酸」には疲労回復効果もあるため、余分な脂肪を落とすための運動との相性は抜群。その他にも、お酢には血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きもあるため、内臓脂肪を落とす食べ物としておすすめです。
こんにゃく
こんにゃくは非常に低カロリーな食べ物なため、肥満の原因となる摂取カロリーの抑制に最適。
主成分の食物繊維である「グルコマンナン」は、吸収性があり胃や腸では消化されず大腸まで運ばれるため、こんにゃくは非常に腹持ちが良い食べ物です。
水分が多量に含まれた「グルコマンナン」が大腸へと運ばれることで、便秘改善や腸内環境を整える役割を果たします。また、こんにゃくはカルシウムが豊富。カルシウムは脂肪の代謝に関わっているため、カルシウムが豊富なこんにゃくを摂取することで、脂肪を溜め込みにくくなります。
ハチミツ
寝る前に大さじ一杯の量を摂取することで、ダイエット効果があるとされるハチミツ。
インスリンの分泌を一定に保ちつつ、寝ている間に必要とされるエネルギーを補充するといった観点から、ハチミツが良いとされています。寝る前にハチミツを摂取することで、成長ホルモンの分泌を促し脂肪燃焼効果もUP。
しかし、過剰な量のハチミツを摂取してしまうと、糖質過多となって逆効果になる恐れがあるため摂取量には注意しましょう。
モロヘイヤ
モロヘイヤは緑黄色野菜の中でもトップクラスの食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な野菜。食物繊維が豊富なため、血糖値の上昇を緩やかにすることや便秘改善に期待できます。
体重を減らすことや痩せることを目的とする方にはもちろんのこと、食生活の乱れが原因で起こる高血圧やお腹回りの皮下脂肪が気になる方にもぜひ食べてほしいです。
食物繊維のみならず、ビタミンやミネラルも摂取できるので、非常に健康的な食品と言えるでしょう。
ごぼう
ごぼうには、糖の吸収を緩和させ食後の血糖値上昇を抑制する「水溶性食物繊維」と、水分を吸収し腸を刺激することで排便の手助けをする「不溶性食物繊維」の両方が豊富。
これら両方の要素が含まれていることで、便秘改善や腸内環境を整えることに期待できます。
腸内環境を整えることによって、食べ物をきちんと消化することに。消化がしっかりとできていないと、体内に余分な脂肪を蓄積することになってしまうため、腸内環境を整えることは意識していきたいですね。
大根おろし
大根おろしに含まれる「アミラーゼ」と呼ばれる消化酵素は、糖質の消化をサポートする働きをしてくれます。それと同時に脂肪を付きにくくする効果も期待できるので、ダイエット中にはおすすめ。
また、血圧を下げる働きを持つ「カリウム」も含まれているため、食生活の乱れが原因で引き起こされる高血圧が気になる方にも大根おろしはうってつけです。
大根の辛み成分である「イソチオシアネート」には、抗酸化作用や代謝を上げる働きも。代謝を上げることによって、脂肪を燃焼しやすい体になるため、積極的に大根おろしを摂取していきましょう。
ブラックコーヒー
コーヒーに含まれる「カフェイン」には、エネルギー消費を高め脂肪を落とす役割働きがあります。
「カフェイン」が体内に取り込まれることで、交感神経を刺激し血行の流れを良くするため、代謝の活性化を促進。これによって脂肪が燃焼しやすくなります。
コーヒー内に含まれる抗酸化作用の強いポリフェノールの一種である「クロロゲン酸」。「カフェイン」同様脂肪を落とす役割に加え、血糖値の上昇を緩やかにする役割も果たしてくれますよ。
リンゴ
リンゴには約100種類以上もの「ポリフェノール」が含まれる食べ物。
「ポリフェノール」は痩せる上で必要な役割をいくつか持っており、その中でも特に期待できるのが脂肪の蓄積を防ぐ役割です。「ポリフェノール」によって脂肪の消化吸収が抑制され、脂肪は体外へと排出されるため、脂肪の蓄積を減らすことができます。
リンゴには「ペクチン」と呼ばれる水溶性食物繊維が含まれているため、腸内環境の改善や便秘改善にもつながるでしょう。
めかぶ
めがぶはとても低糖質で食物繊維が豊富な食べ物。
めかぶ特有のヌルヌルした質感は「アルギン酸」と呼ばれる食物繊維に由来します。「アルギン酸」によって、肥満の要素とされる中性脂肪を減らす効果や余分なコレステロールを吸収し排出する効果も。
また、めかぶには「フコイダン」と呼ばれる水溶性食物繊維も含まれており、腸内環境の改善や便秘改善にもGOOD。
「フコイダン」と「アルギン酸」の２つの食物繊維の相乗効果によって、糖の吸収が抑制され、血糖値の上昇も緩やかになりますよ。
食事と並行して有酸素運動も大事
食べ物を意識することは、とても大切なのですが、それだけだと内臓脂肪を減らすのに時間がかかります。
より効果的にお腹回りの内臓脂肪を落としたい方は、有酸素運動に取り組むのがおすすめ。
有酸素運動はエネルギーを生成する際に、酸素の力で糖質や脂肪を燃焼。内臓脂肪を減らすのにとても効果的です。
運動習慣のない方はウォーキングから取り組んでみましょう。ある程度運動経験がある方は、ジョギングやランニングに取り組み、より効果的に脂肪を燃焼することを目的としてみてはいかがでしょうか。
まとめ
ここまで内臓脂肪を落とすため、どんな食べ物を選べば良いか、また具体的にどういった食べ物がおすすめかを見てきました。
ここで紹介した食べ物を日頃から取り入れることで、内臓脂肪はもちろんのこと、お腹回りの脂肪や高血圧、糖尿病といった生活習慣病の予防にも繋がります。
これからの食生活をより健康的にしていきましょう。
というわけで今回は以上です。
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