下記の悩みを抱いてる方向けの記事
シャドーボクシングってどんな効果があるの？
シャドーボクシングは脂肪燃焼に効果的なの？
シャドーボクシングのやり方について知りたい。
今回は上記の疑問について解説します。
最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。
この記事の信頼性
筋トレ歴６年
現在も筋トレを継続中
シャドーボクシングの５つの効果
今回は、誰しも一度は耳にしたことがあるシャドーボクシングについて、エクササイズの効果ややり方、コツについて解説していきます。
シャドーボクシングはボクサーがやっていたり、ジムに通って行っている人が多く、難易度が高いというイメージがありませんか？ 実はシャドーボクシングは誰でも簡単に出来る、脂肪燃焼効果の高いエクササイズなのです。
まずは、そんなシャドーボクシングの効果について詳しくご紹介していきます。
脂肪燃焼しやすくなる
脂肪を燃焼しやすくなるためには、褐色脂肪細胞を活性化させる必要があります。
褐色脂肪細胞は体内の余分な栄養を熱に変換し、外に放出する働きがあるため、この細胞が活性化している状態だと、より太りにくい体になるです。
この褐色脂肪細胞は、脇の下や肩甲骨周辺に集中しているため、シャドーボクシングで積極的に行う、腕を前に出す動きにより、褐色脂肪細胞をよく刺激できるのです。 褐色脂肪細胞は刺激を与えるとより活性化し、脂肪を燃焼しやすい体へと変化していきます。
消費カロリーが高い
シャドーボクシングは、運動後にも脂肪を燃焼し続けるアフターバーン効果があり、トレーニング中の消費カロリーとアフターバーン中の消費カロリーを合計すると、ジョギングやあスクワットなどよりも消費カロリーの高いエクササイズなのです。
具体的な数字だと、それぞれのトレーニングを10分間ずつ行った場合、スクワットでは約40kcal、ランニングでは約95kcalなのに対して、シャドーボクシングでは約100kcal消費できるのです。
このようにあやどーボクシングは圧倒的に消費カロリーの効率のいいエクササイズなのです。
トレーニングとしてのやりやすさ／続けやすさ
ジョギングやランニングではランニングシューズを用意することが必須で、雨が降ってしまうと行えません。また、ジムに通ってトレーニングをする場合、登録や毎月の利用料金もかかってしまいます。
必要なものが多かったり、天候に左右されてトレーニングが出来ない日があると、なかなか続けるのが大変です。
シャドーボクシングなら、動きやすい服以外特に必要なものは何もないため、気軽に始めることが出来る上に、室内で行えるため、天候によって左右されることがなく、継続して行いやすいトレーニングです。
怪我をしにくい
シャドーボクシングでは、自分で敵をイメージしながら行うため、実際に何かを殴ったり蹴ったりすることがありません。
また、室内で行うため、何かにつまずいて転んでしまう心配もありません。
そのため、怪我をする可能性が低く、安心してトレーニングに取り組むことが出来ます！
体を引き締める
シャドーボクシングでは、パンチによって二の腕やウエスト、背中を鍛えることができ、フットワークやキックによって下半身を鍛えられます。
これらは全てきれいなスタイルを作るためには欠かせない部分で、シャドーボクシングでは一度のエクササイズでそれらすべてに効かせることが可能。
また、シャドーボクシングは有酸素運動だけでなく、筋トレと同じ効果のある無酸素運動も同時に行うことの出来るトレーニングなので、しっかりと筋肉を刺激し、体を引き締めることが出来るのです。
シャドーボクシングダイエットのオススメ動画
シャドーボクシングのやり方は文字で読むよりも、実際に動きを見た方が分かりやすいので、今回は、シャドーボクシングダイエットでおすすめの動画を3つご紹介します。
動画に合わせてエクササイズを行えば、行うメニューが決まっているため、気軽に楽しく行えますよ。
シャドーボクシングエクササイズの基本
この動画ではストレッチから始まり、全ての動きを解説しながら、最終的にキックとパンチのコンビネーションまで解説してくれます。
そのため、初めて行う方はもちろん、何度か行ったことのある方にもおすすめな動画です。
ムエタイ式シャドーボクシング
アパートやマンションに住んでいて、フットワークでドタドタ音がなることを懸念して、シャドーボクシングを行えないとい方もいると思います。そんな静かに運動したい人は、ムエタイ式シャドーボクシングがおすすめです。
ムエタイでは足をするようにしてフットワークを行うため、音が響いてしまう心配もなく行うことが出来ます！
パンチで脂肪を落とす！シャドーボクシングエクササイズ
こちらの動画では、パンチに重点を置いたトレーニングを紹介しています。
フットワークは行わず、パンチのみを行うため、特に上半身や背をしたい方におすすめなトレーニングです。
限界まで追い込むことで高い脂肪燃焼効果が見込めるので、無理のない範囲でしっかりと動画に合わせて行いましょう。
シャドーボクシングダイエットの５つのコツ
ここからは、実際にシャドーボクシングを行うにあたって、意識すべきポイントや、シャドーボクシングの効果をより高めるコツをご紹介します。
いずれもとても重要なことなのですべて習得して、より効果的なエクササイズにしていきましょう。
遠くにパンチするようなイメージで行う
シャドーボクシングはパンチやキックをする目標物がないため、動きが小さくなってしまいがち。動きが小さいと、刺激される個所も少なくなり、エクササイズの効果は半減してしまいます。
動きを大きくするために、遠くにパンチをするようなイメージで行い、腕をしっかりと伸ばしていきましょう。 腕の動きを大きくすることで肩甲骨や二の腕にしっかりと効かせられるますよ。
しっかりとインターバルを取る
エクササイズの強度を上げるために、インターバルを取らずに無理をしてトレーニングを行う方がいますが、これはあまり効果がありません。
インターバルを取らずに無理なトレーニングを行うよりも、しっかりとインターバルを取って、一回一回のエクササイズの質を高めた方が高い効果が見込めます。
しっかりとインターバルを取ることで、エクササイズにメリハリをつけることで、より効果的に脂肪燃焼が見込めますよ。
曲に合わせて行う
エクササイズ中の動きをスピードアップさせることも、トレーニングの質を高める要素の一つです。 アップテンポの曲を掛けながら行うことで自然と動きがスピードアップしていき、より高い脂肪燃焼効果が見込めます。
また、曲に合わせて行うことで、楽しみながら行えるので、エクササイズをより継続しやすくなるはずです。
慣れてきたらコンビネーションを入れる
慣れてきたら、パンチやキックを組み合わせたコンビネーションを入れていきましょう。
パンチやキック単体で行うよりも、それぞれの動きがつながることで、より全身を効率よく鍛えることが出来るようになりますよ。
ストレッチをしてから行う
シャドーボクシングで行う動きは基本的に、普段行わない動きが多いです。そのため、慣れていない状態でいきなりエクササイズを始めてしまうと、怪我をしてしまう恐れがあります。
シャドーボクシングは腕だけでなく、全身を使ったエクササイズなので、ストレッチも同様に腕だけでなく全身行うようにしましょう。
まとめ
シャドーボクシングは誰でも簡単に始められる上に、とても高い脂肪燃焼効果が見込めるエクササイズです。
最近ダイエットを始めたけれど、ジョギングやランニングには飽きてきたという方はぜひ、シャドーボクシングを焼てみてはいかがでしょうか。
シャドーボクシングで理想的な美ボディを手に入れましょう！
というわけで今回は以上です。
