背筋を効果的に鍛える腹筋ローラーメニュー５選｜腹筋ローラーでも可能！

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

悩んでる人

• 腹筋ローラーで背中を鍛える事はできるの？

• 腹筋ローラーで背中を鍛えるメニューが知りたい。

• 腹筋ローラーを背中を効果的に鍛える事はできるの？

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

この記事の信頼性

筋トレ歴5年

現在も筋トレを継続中

腹筋ローラーで背中は鍛える事ができる

腹筋ローラーはその名の通り、主に腹筋を鍛えるための器具ですが、実はトレーニングや効かせるポイントを意識することで、背筋も鍛えられる最強の筋トレグッズに早変わり。

特に背筋は、腹筋と非常に関係の深い筋肉で、腹筋が動いている時は、背筋も動いています。つまり、動かし方次第で、背筋を重点的に鍛えることも出来る。

背筋を鍛える時は、フォームの維持が難しくなるため、腹筋を鍛える時よりも、集中して取り組んでいきましょう！

背筋を鍛える腹筋ローラー５選

腹筋ローラーを使ったトレーニングを行っていると腹筋ばかり鍛えてしまいがちですが、腹筋ばかり鍛えていると猫背になってしまうので、拮抗筋である背筋を同時に鍛え、姿勢をよくしていくことは非常に重要です。

ここから紹介する、背筋を鍛えられる効果的な腹筋ローラートレーニング日頃の腹筋ローラーを使ったトレーニングメニューに加えて、バランスよく筋肉を鍛えていきましょう！

アブローラープランク

アブローラープランクは体幹トレーニングであるプランクを、腹筋ローラー上で行うトレーニング。

通常のプランクよりも難易度が上がるため、背筋も含めた体幹をより刺激することが出来ますよ。

ただ、自重トレーニングの注意点として、正しいフォームで行わなければあまり効果がないため、これからご紹介する、正しいやり方とコツをしっかりと習得していきましょう。

トレーニングの正しいやり方

アブローラープランクは30～60秒×3セットを目安に行いましょう。

通常のプランクと異なり、横のバランスが不安定なため、しっかりと体を安定させた状態でキープすることを意識しましょう。

トレーニングのコツ

しっかりと背筋に効いていることを意識しながら行うことで、より背筋を刺激することが出来ます。

腹筋ローラーを使ったトレーニングの中でも比較的難易度の低いトレーニングなので、初心者の方はまず、このアブローラープランクに挑戦してみてはいかがでしょうか。

アブローラープルオーバー

アブローラープルオーバーは今回ご紹介するトレーニングの中で最も背筋に効かせることの出来るトレーニング。

膝コロと似ていますが、脇をしっかりと締めることで背筋にも刺激を与えることができます。

膝をついた状態でも十分な負荷をかけられるトレーニングなので、まずは膝をついた状態から始めてみましょう。

トレーニングの正しいやり方

アブローラープルオーバーの目安は、10回×3セット。

腹筋ローラーの移動範囲は胸の下位置から腕を伸ばしきったところまで。しっかりと背中を丸めずに行うようにしましょう。

トレーニングのコツ

肩甲骨を引き寄せるようにすることで、より背筋に効かせることが出来るので、しっかりと意識しながら行いましょう。

また、肩甲骨を寄せると、上体が反りやすくなってしまいますが、肩甲骨を寄せながらも体は丸める意識で行ってください。

しっかりと背筋を鍛えて、美しい逆三角形の体を手に入れましょう。

膝コロ

アブローラープランクに慣れてきて、30秒以上体勢をキープできるようになったら、膝コロに挑戦してみましょう。

腰がそらないように背中を軽く丸めながらゆっくり取り組むことで、広背筋に適度に刺激を届けられますよ。

トレーニングの正しいやり方

膝コロのトレーニングの目安は、10回×3セットです。

膝コロはとても負荷の大きいトレーニングなので、きつくて一回もできないようであれば、強度を落とした膝コロンやアブローラープランクを行うようにしましょう。

トレーニングのコツ

背筋にしっかりと効かせるためには、限界まで腕を伸ばすことが重要です。

この時に背中を反らすのではなく、しっかりと背筋を使って体を曲げるような意識をして行いましょう。

初心者はいきなり膝コロに挑戦するのではなく、他のメニューにある程度慣れてから、挑戦するようにしましょう。

立ちコロ

立ちコロは、膝コロの強度をさらに上げたもので、名前から予想できると思いますが、膝コロを膝をつかずに立った状態で行うトレーニングです。

初心者はもちろん中級者にとってもとても難易度の高いトレーニングになっているので、怪我を防ぐためにもある程度膝コロに慣れてから行うようにしましょう。

トレーニングの正しいやり方

トレーニングの目安は10回×3セット。

しっかりと腕を伸ばしきり、前屈姿勢まで伸ばすことで、しっかりと背筋に効かせることが出来ますよ。

トレーニングのコツ

腕を限界まで伸ばして腹筋ローラーを押し切ることが、背筋に効かせる大きなポイントになります。

今までご紹介したトレーニングの中で最も強度の高いトレーニングですが、その分背筋への効果は大きいです。

ただ、誤ったやり方で行うと怪我に繋がってしまうため、しっかりと膝コロをマスターしてから行うようにしましょう。

アブローラーヒップリフト

アブローラーヒップリフトは、通常のヒップリフトをアブローラーに足を乗せた状態で行うトレーニング。背筋に加えて、ハムストリングスやお尻などの背面筋群にも効かせることが出来ます。

通常のヒップリフトよりもバランスを取ることが非常に難しいため、まずは通常のヒップリフトを行い、慣れてきてからアブローラーヒップリフトに挑戦するようにしてみて下さい。

トレーニングの正しいやり方

アブローラーヒップリフトの目安は、10～15回×3セット。

一回一回しっかりと体を一直線にした状態のまま一度停止することで、より高い効果が見込めますよ。

フォームが乱れないように、腹筋ローラーは常に膝の下においておきましょう。

トレーニングのコツ

腹筋ローラーに足を乗せるという、とてもトリッキーなトレーニングではありますが、しっかりと背筋を含めた背面筋群に効かせることが出来ます。

始めてすぐは、バランスを取ることが非常に難しいと思いますが、慣れるまではしっかりとバランスを取ることも意識しながら行うようにしましょう。

背中を短期間で鍛えるなら直接鍛えるメニューを選ぼう

ここまで腹筋ローラーを使った、背筋トレーニングのメニューをご紹介してきましたが、腹筋ローラーはあくまでも、主に腹筋を鍛える器具です。

背中の筋肉を集中して鍛えたいのであれば、直接背筋に刺激を与える筋トレに取り組みましょう。

バッククステンションやチンニングなど自宅でも行える背筋トレーニングは多くあるので、ぜひ行ってみて下さい。

まとめ

腹筋ローラーという一つの器具でも、使い方や意識するポイント次第で、様々な筋肉に効かせることが出来るのです。

腹筋ローラーで腹筋のトレーニングしか行っていなかったという方はぜひこの機会に、他の筋肉も一緒に鍛えてみてはいかがでしょうか。

というわけで今回は以上です。