バーベルカールの効果を高める５つのコツと正しいやり方

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 

悩んでる人

バーベルカールのやり方知りたい

バーベルカールの効果的なコツが知りたい。

バーベルカールの正しいフォームが知りたい。

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

この記事の信頼性

筋トレ歴６年

現在も筋トレを継続中

バーベルカールで上腕二等筋を進化させる

バーベルカールとは、アームカールトレーニングの一つで、主に上腕二頭筋を鍛えられる筋トレメニューです。自宅でも取り組めるトレーニングなので、これから筋トレを始めようか検討中のメンズにもおすすめ。ただし、筋力トレーニングはやみくもに行っても思った通りの効果を得られません。

今回は、筋トレビギナーの男性でもしっかり筋肥大できるバーベルカールのやり方＆コツ、そして筋肉に効果的な集中メニューを詳しく解説します。しっかりマスターして、効率よく理想の体づくりに励んでいきましょう。

ダンベルカールとの違いとは？

ダンベルを用いる場合とバーベルを使用する際には、筋肉への負荷と可動域に決定的な違いが生じます。ダンベルを用いると肘をしっかりと曲げることができ、上腕二頭筋をしっかりと収縮できます。バーベルよりもバランスよく鍛えることができるということ。

反対にバーベルカールは、ダンベルより狭い可動域で大きな負荷をかけることが可能。持ち味は一長一短。ダンベルカール、バーベルカール、どちらも取り組めたらより理想の身体に近付けます。

バーベルカールの正しいフォーム

まず最初に、バーベルカールの正しいフォームから学んでいきましょう。どんな筋トレメニューも正しいフォームで取り組まなければ、トレーニング効果の半減や、思わぬ怪我を引き起こす可能性があります。

今回は筋トレ初心者の方でも完璧なフォームで取り組めるように、バーベルカールの基本フォームを細かく解説していきます。

バーベルカールの正しいフォーム

バーベルカールのフォームで注意すべきポイントは、リラックスして脇をしっかりと締めること。脇が締まっていないと、力が上手く伝達できず重量のあるバーベルを持ち上げられません。筋トレの効果を高めたり、怪我を予防するためにもきちんと守るようにしましょう。

バーベルカールのメニュー

バーベルカールの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むバーベルカールのメニューをご紹介していきます。正しいフォームで取り組んで、バランスの良い筋肉を作り上げていきましょう。

バーベルカールのメニュー

バーベルカールはシンプルなトレーニングですが、上腕二頭筋に大きな負荷をかけることができます。20kgのバーベルバーのみでもきついと感じるという方は、まだバーベルカールにはチャレンジせず、ダンベルカールや逆手懸垂などでしっかりと鍛えて挑戦することをおすすめします。

バーベルカールの効果を高める５つのコツ

肘の位置は固定する

バーベルカールのトレーニングを始めたばかりの男性にありがちなミスが、バーベルを動かすたびに肘を動いてしまうということ。バーベルカールは上腕二頭筋を集中して鍛える筋力トレーニングなので、肘を動かしてしまうと上腕二頭筋にかかる負荷が他の筋肉に逃げてしまいます。肘の位置は常に固定した状態で、上腕二頭筋を収縮させるイメージでバーベルを持ち上げましょう。

無理せず、軽めのチーティングを行う

チーティングとは、反動をつけて重量のあるバーベルなどを持ち上げやすくする行為のことを指します。基本的にチーティングを行うことは、筋力トレーニングにとってはタブーですが、重量のあるバーベルやダンベルをチーティングを使って持ち上げることで筋肥大を促進する働きも期待できます。

慣れない内は簡単に持ち上げることができる重量のバーベルですら、回数が増すと持ち上げにくくなるバーベルカール。身体がバーベルカールのトレーニングに慣れるまで、軽く足の動きを使ってチーティングを行ってみましょう。効果的な筋肥大が期待できますよ。

ezバーを使う

バーベルカールを行う際、おすすめのアイテムが「ezバー」です。一般的なバーベルよりもしっかりと握れる「ezバー」を使用すれば、筋トレ初心者でも簡単にバーベルカールに取り組めます。

また「ezバー」を用いると手首の角度が内側に向くため、ストレートバーと違い、上腕二頭筋にプラスして上腕筋全体を鍛えることができます。「ezバー」の基本的な重量はストレートショートバーと同じで10kg。効率的にトレーニングに励みたい筋トレ初心者の男性には、特におすすめしたい筋トレ器具です。

腰は反らさない

バーベルカールに限らず、筋トレに取り組む際は腰を曲げないように注意しましょう。腰が曲がった状態でバーベルなど重量のある器具を持ち上げてしまうと、力を逃がすことができずに怪我や故障を引き起こします。猫背が染み付いて、腰を真っ直ぐできないメンズは、トレーニングベルトで姿勢を矯正して筋トレに励みましょう。

素早く持ち上げて、ゆっくりと下ろす

バーベルは素早くすっと持ち上げて、ゆっくりと負荷を感じながら下ろしましょう。バーベルを持ち上げる時は空気を吐き、下ろす時は酸素を目一杯吸い込み、深呼吸を意識してトレーニングに取り組みましょう。体内の循環を良くすることで、より重いバーベルを持ち上げられます。筋肉への効果も2倍3倍に跳ね上がるため、バーベルの上下する際のスピードと、正しい呼吸法を徹底しましょう。

まとめ

上腕二頭筋を集中的に鍛えられる「バーベルカール」。自宅でもジムでも、気軽に取り組めて、腕筋への効果も期待できる万能メニューです。トレーニング日＆超回復日で緩急をしっかりと付けながら、理想の上腕二頭筋をGetしてくださいね。