ブルガリアンスクワットの効果的なやり方と５つのコツを紹介

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 

悩んでる人

ブルガリアンスクワットの正しいやり方が知りたい。

ブルガリアンスクワットのメリットが知りたい。

ブルガリアンスクワットの効果を上げる方法が知りたい。

ブルガリアンスクワットのセット数が知りたい。

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

この記事の信頼性

筋トレ歴６年

現在も筋トレを継続中

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

自宅やジムで、集中的に脚を鍛えられるトレーニングメニュー「ブルガリアンスクワット」。

スクワット種目の中でも消費カロリーの高く、脂肪燃焼効果も見込めるのでダイエットにも最適。また、自宅で手軽に取り組めるため、筋トレ初心者にもおすすめ。

まずは、ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉部位をご紹介します。

鍛えられる部位

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前にある大きな筋肉で、身体の中で最も大きな筋肉だと言われています。なので、鍛えることで代謝が活発になり、痩せやすい体になることが出来ます。

大腿四頭筋は膝を伸ばす時に使われる筋肉で、特徴として大きく発達しやすい筋肉でもあります。脚を太くしたいと考えている方は、集中的に鍛えるといいかもしれません。

ハムストリングス

太ももの裏側にあるハムストリングス。こちらは大腿四頭筋とは逆に、膝を曲げるときに使用されます。また、鍛えることで美脚効果が見込めるので女性にもおすすめ。

ハムストリングスは、力強い太ももを作る上で重要な筋肉なため、バランス良く鍛えておきましょう。

大臀筋

大臀筋とは、簡潔に言うとお尻の筋肉です。ノーマルスクワットと同様、ブルガリアンスクワットでも大臀筋を使います。

大臀筋は、そのままお尻のシルエットになる見た目にも大事な筋肉ですが、鍛えることでヒップアップ効果と引き締まったヒップラインをゲットできます。ブルガリアンスクワットで美しい筋肉をまとった下半身に仕上げてみて。

内転筋

太ももの内側の筋肉である内転筋。あまり認知度の高くない筋肉ですが、大腿四頭筋やハムストリングスと並んで太ももの重要な部位です。主な働きとしては、骨盤を固定し脚と繋ぐこと。

日常生活では立っているとき、座っているときの姿勢の維持のほか、脚を揃えてすわるときや、安定した歩行をする為に、内転筋が使われています。鍛えると下半身を安定するため、怪我や故障の予防にも繋がります。

ブルガリアンスクワットの正しいフォーム

ブルガリアンスクワットのやり方はとてもシンプルです。ジムであればベンチを、自宅であれば表面の固い椅子を使うので、用意をして取り組んでみましょう。

余裕があれば、ダンベルを使って負荷を増やしてみてもいいですね。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

ブルガリアンスクワットのフォームで最も重要なポイントなのは、腰と背中を丸めないこと。

腰や背中が曲がった状態でトレーニングを行うと、体重の負荷を逃がせずに関節部分を刺激してしまう恐れが。怪我のリスクを極限まで軽減できるよう、頭からお尻まで一直線を意識しましょう。

ブルガリアンスクワットの回数やセット数

ブルガリアンスクワットのフォームについて学んだ後は、実際に取り組むトレーニングメニューをご紹介します。

筋トレのやりすぎを抑えるために、正しい回数＆セット数を守って行いましょう。

ブルガリアンスクワットのトレーニングメニュー

ブルガリアンスクワットの目安は、20回×3セット。大腿四頭筋やハムストリングスを極限まで鍛えられるよう、セット間は必ずインターバルを設けましょう。余裕がある方は、ダンベルやウエイトベルトを使ってトレーニングしてみて。

ブルガリアンスクワットの効果を上げる５つのコツ

トレーニング方法について学んだ後は、ブルガリアンスクワットの筋トレ効果を高める5つのコツをご紹介します

ブルガリアンスクワットのコツ

“背筋は真っ直ぐ”を意識する

ブルガリアンスクワットをする際に、背中が丸まったり、逆に反ったような姿勢で取り組むと、腰や膝を痛めてしまう恐れがあります。

コツは、頭から腰までが真っ直ぐになるようにイメージをしてみることです。常に背筋は意識するようにしましょう。

膝を曲げ過ぎないようにする

続いてのポイントは、膝を曲げ過ぎないこと。膝を曲げ過ぎると、膝を痛めてしまったり、思わぬ怪我にも繋がったりします。

膝は、つま先よりも先に出ないように意識して曲げると、曲げ過ぎを予防できますよ。但し、膝に意識が集中しすぎると、背中が反り返りやすくなってしまうので、注意が必要です。

オーバーワークに気をつける

結果を求めるあまり、過度なトレーニングをしてしまう方がいますが、怪我の原因にも繋がるので自分に適した回数とセット数、頻度でトレーニングに取り組みましょう。

特に、ブルガリアンスクワットの場合は膝を使うので、膝の故障の原因には十分気を配ってくださいね。

ダンベル・ケトルベルなどで負荷を加える

自重でのブルガリアンスクワットに慣れて来たら、ダンベルやケトルベルなどの器具を使って負荷をかけて取り組んでみましょう。

負荷がある方が、トレーニング効果も高まります。ただし、無理な高負荷でのトレーニングは怪我に繋がるので、適切な重量を扱うようにしましょう。

動作にメリハリをつける

スクワット種目で欠かせないコツといえば、“動作スピード”が挙げられるでしょう。ブルガリアンスクワットのように、片足に高負荷のかかるトレーニング種目は、全ての動作を早くしてしまうと故障に繋がる可能性が出てきます。

しっかりと筋肉へ刺激を届けられるよう、下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くとメリハリをつけてトレーニングしましょう。

まとめ

ブルガリアンスクワットのやり方、ポイント、効果についてお届けしました。単調な動きのトレーニングな分、やりすぎたり、膝を曲げ過ぎたりして怪我に繋がる恐れがあります。ポイントやコツをしっかりと押さえ、効果的に脚力を向上させてくださいね。