レッグランジの効果的なやり方を解説！逞しい太ももを作る筋トレの４つのコツ

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 

悩んでる人

レックランジのやり方を知りたい。

レッグランジってどの部位に効果があるの？

レッグランジの筋トレのコツを知りたい。

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。

この記事の信頼性

筋トレ歴６年

現在も筋トレを継続中

レッグランジの効果

レッグランジは大臀筋(お尻)と大腿四頭筋(太もも)を強く刺激できるトレーニング。

太ももとお尻に筋肉をつけることで、美しいフォルムの引き締まったボディを作り上げることができます。また、体の筋肉量が増えるため、基礎代謝が上がり、痩せやすい体質にすることも可能です。

太ももやお尻のお肉が気になる男性にとって、レッグランジはとてもおすすめな筋力トレーニングとなっています。

レッグランジを行う際のフォーム

レッグランジは多くの人が取り組んでいる筋力トレーニングですが、正しいフォームできちんと行えているという人はかなり少数。

そのため、まずはレッグランジの正しいフォームからレクチャーしていきます。1つずつチェックしていき、正しいフォームを身につけてからトレーニングに臨みましょう！

レッグランジのフォームで注意してほしいポイントは、背筋は常にまっすぐの状態でトレーニングを行うこと。

背筋が曲がってしまうと重心が変わり、ハムストリングスや大腿四頭筋を上手く刺激できません。レッグランジを行う際は、常に正しい姿勢を意識するようにしましょう。

１セットに取り組むべき回数

レッグランジの正しいフォームを学んだ後は、レッグランジのメニューをご紹介します。今回は、 器具を使わないレッグランジ、ダンベルレッグランジ、バーベルレッグランジの3つのメニューをレお教えします。

筋トレ初心者の方は無理をせず、器具なしのレッグランジから取り組むようにしましょう。

器具なしレッグランジのトレーニングメニュ

ダンベルレッグランジのトレーニングメニュー

バーベルレッグランジのトレーニングメニュー

ダンベルレッグランジとバーベルレッグランジは、器具なしレッグランジと違い、10回を1セットとして行ってください。そのためにも、自分に合った重量のバーベルとダンベルを選ぶようにしましょう。

レッグランジの筋トレ効果を高める４つのコツ

レッグランジのメニューをご紹介した後は、効果を倍増させるコツを解説していきます。しっかり木津を踏まえて効率よく筋肥大させていきましょう。

姿勢を常に意識する

レッグランジを行うと姿勢がどんどん前傾気味になってしまいがちです。体の姿勢が乱れてしまうと重心がずれ、効果が半減してしまいます。お尻から首筋にかけて、常にまっすぐを意識してレッグランジを行うようしてください。

どうしてもフォームが乱れてしまう方は、筋肉不足の可能性があるため、まずは器具なしレッグランジから始めるようにしましょう。

膝はつま先よりも前に出ないように調整する

膝がつま先よりも前に出てしまうほど、浅く踏み出してしまい、膝を壊してしまう恐れがあります。

理想はぐっと体を下げた時に、膝の真下につま先があること。フォームをチェックする際、どれくらい踏み出せば上体を下げた時に膝がつま先を超えないのかチェックしてからトレーニングに励むようにしましょう。

器具なしよりも器具ありレッグランジ

基本的に器具ありレッグランジの方が器具なしよりもはるかに高い効果が見込めます。

ある程度筋肉がある方は器具なしではなく、ダンベルレッグランジから始めるのがおすすめです。ダンベルレッグランジで刺激が足りないと感じてきたら、バーベルにシフトしていきましょう。

顔は常に前を向く

レッグランジを行う際は、どんなにキツくても顔は常に前を向くようにしましょう。顔が下がると腰も必然的に曲がってしまいます。

姿勢を常に意識し、顔はずっと前を向いてトレーニングする。たったこれだけのポイントを押さえれば、レッグランジの効果を高めることが可能です。

まとめ

大腿四頭筋と大臀筋を効率的に鍛えられる「レッグランジ」についてお届けしました。シンプルなトレーニングですが、しっかりと負荷をかければ十分すぎるくらいの効果をもたらしてくれます。正しいフォームでトレーニングに励んで、効率よく筋肥大を目指してくださいね！

というわけで今回は以上です。