【筋トレ】筋肉を効率よくつける効果的な食事の回数は○回！

2021年5月8日

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

悩んでる人

食事は一日何回食べればいいの？
適切な食事の回数はあるの？
効率よく筋肉をつけていきたい。

今回は上記の疑問について解説します。

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。

この記事の信頼性

筋トレ歴5年

現在も筋トレを継続中

Contents

1 健康的な体づくりに筋トレが最適な理由
2 筋トレ効果を引き出す食事のポイント
3 まとめ

健康的な体づくりに筋トレが最適な理由

全身のダイエットや気になる部位の引き締め、体を丈夫にしたいなど、様々な目的で取り入れられている筋トレ。

まずは、筋肉を増やすことでどんな効果が得られるのか、筋トレの意義を改めて確認してみましょう。

基礎代謝が上がってダイエット効果UP

筋トレによって筋肉量が増えることで、基礎代謝を向上させることができるのがダイエッターにとって最大のメリットです。

基礎代謝とは、内臓を動かす、血液を流す、体温を保つ…といった生命を維持するために使われているエネルギーのこと。

このエネルギーは、安静時や寝ている間でも消費されます。そして、基礎代謝の50％以上を消費しているのが、全身の筋肉。

つまり、筋肉を増やすことで自ずと消費カロリーもUPし、食べてもしっかりエネルギーを消費できる、太りにくく痩せやすい体質へと改善していくことができるのです。

この基礎代謝を上げる方法として、一番手っ取り早いのが筋トレです。

特に、お尻や太ももといった体の中でも大きな筋肉を鍛えると効率的。スクワットやヒップリフトなどは積極的に取り入れていきたい種目です。

肥満防止や体力の向上に効果的

筋トレを行うことで、筋力や筋持久力が高まり体力が向上します。

「アスリートでもないのに筋力をつける必要ある？」と思う方もいるかもしれませんが、長時間の立ち仕事や重いものを持つ、たくさん歩くといった日常の活動においても、疲れにくく元気にこなせるのは大きなメリット。

仕事だけでなく、買い物や旅行なども健康的に楽しむことができるようになるのは嬉しいですよね。

また、肥満からくる生活習慣病の予防効果をはじめ、血行・こり・むくみの改善や認知症予防効果に到るまで、様々な健康効果が明らかになっています。

眠りの質が高まったり、ストレス解消効果も得られるなど、メンタル面のメリットも豊富。免疫力の向上にもつながりますので、体調を崩しやすい方にもおすすめです。

引き締め効果、美姿勢キープ…見た目の変化で気分も高まる

筋トレを行うことで、全身や体の気になる部位が引き締まり、ファッションを楽しめるようになったり、毎日を気分よく過ごせるようになるのも筋トレの嬉しい効果です。

また、デスクワークの方やスマホを長時間触ることが多い方などは、筋力が低下して姿勢が悪くなりがちです。

腹筋や背筋などを鍛えることで、姿勢を支える筋力がアップして美しい姿勢を保てるようになり、肩こりなど不調の解消にもつながります。

筋トレ効果を引き出す食事のポイント

筋トレの効果を引き出すための食事において、最低限押さえておきたい4つのポイントご紹介していきます。

高タンパクな食事をバランスよく取ろう

特に、ダイエット中の方に知っておいていただきたいのが、三大栄養素です。

タンパク質（Protein）
脂質（Fat）
炭水化物(Carbohydrate）

この中で、筋肉を作るのに欠かせないのがタンパク質です。

毎回の食事で、しっかりとタンパク質を摂取できていることがとても重要になってきます。

ただし、タンパク質だけを摂ればいいというわけではなく、脂質や炭水化物もバランスよく摂取しないとエネルギー不足や体調不良を引き起こします。

ここで目安にしたいのが、厚生労働省が生活習慣病予防の指標として用いている、摂取カロリーのうちの「P＝たんぱく質」「F＝脂肪」「C=炭水化物」の割合を示す『PFCバランス』です。

厚生労働省が示すPFCバランスの理想値は下記の通り。

P：タンパク質（13〜20％）
F：脂質（20〜30％）
C：炭水化物（50〜65％）

比率で言うと、2：2：6（P：F：C）です。

これは一般的な理想値なので、ダイエット中の理想値に調整すると、

P：タンパク質（30％～35％）
F：脂質（15％～20％）
C：炭水化物（50％～55％）

3：2：5（P：F：C）を目安にすると、筋肉量を維持でき、炭水化物も少なめなので血糖値の急上昇を抑えられて空腹も感じにくくなります。

一日の必要摂取カロリーに当てはめて厳密にカロリー計算することも可能ですが、「そこまでは面倒臭いよ！」という方は、この3：2：5（P：F：C）を意識して食事するだけでも効果は得られます。

大きめのプレートやタッパーに肉、サラダ、米といった全ての料理を乗せると、見た目で割合が分かりやすくなるのでおすすめです。

食事回数は1日6回が理想的

前述のように、エネルギーが不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。

そうならないためには、こまめにエネルギーを補給していくことが大切。そのため、ダイエット中や筋トレ中は、食事を1日6回とるのが理想的です。

6回ともしっかり食べるのではなく、3食を6回に分けて食べるイメージです。

そして、6食とも先ほどお話したPFCバランスが取れていることも重要。

毎食をきちんとバランスを守ってとるのが難しい場合は、もともと必要栄養素がバランスよく入っているプロテインやプロテインバーを間食や夜食で取り入れるのもおすすめです。

ビタミンも積極的に摂ろう

食事で得た栄養を上手に体に取り込むためには、代謝をスムーズにするビタミンも大事な栄養素です。

中でも、水溶性ビタミンであるビタミンB1、B2、B6は、主に糖質やタンパク質、脂質の代謝に関わる重要な役割を持っており、不足しているとせっかくお肉や米などを食べても、体がしっかり吸収できません。

筋トレの効果を上げるためにも、ぜひとも摂っておきたい縁の下の力持ち的存在。食事だけで補うのが難しい場合は、サプリメントなども活用しましょう。

ビタミンB1

玄米、大豆製品、豚肉、青のり、こんぶ、たらこなどに多く含まれるビタミンB1は、体を動かすエネルギー源である炭水化物をしっかり代謝させるためのエンジンオイルの役割を果たします。ご飯、パン、麺類と一緒に摂りましょう。

ビタミンB2

牛乳、うなぎ、さば、レバー、たまご、納豆、まいたけ、のりなどに多く含まれるビタミンB2は、ビタミンB1とともに脂質をエネルギーに変換するサポートをする働きがあります。脂質を摂るときにビタミンB2も一緒に摂ることでビタミンB1の分担が減り、ビタミンB1が糖質代謝に専念しやすくなります。

ビタミンB6

米、くるみ、まぐろ、さけ、鶏肉、バナナ、にんにく、ごまなどに多く含まれるビタミンB6は、食事やプロテイン摂取で取り入れたタンパク質を、体づくりに変換するサポートを担います。お米にも含まれているので通常の食事でも補いやすいのですが、筋トレに伴ってタンパク質摂取量を増やしているときには、より積極的に摂っておきましょう。

糖質

繰り返しになりますが、エネルギーが足りない状態で筋トレを行うと、筋肉が分解され努力が水の泡になりかねません。筋トレの前には、すぐにエネルギーとなる消化のよい糖質中心の軽食などで補っておきましょう。

おすすめの食事は、バナナやおにぎり、あんパン、果汁100%ジュース、プロテインなど。

消化不良はパフォーマンス低下を招くので、トレーニング直前は避け、食べ物なら1時間半～2時間前、飲み物なら1時間前くらいに摂っておくのが理想的です。

筋トレ後30分以内にタンパク質炭水化物の摂取

筋トレ後30分間は、筋肉を成長させるためのゴールデンタイム。このタイミングでタンパク質や炭水化物を中心とした食事をとることで、筋トレによる筋肉のエネルギー不足を防ぎつつ、筋肉の合成を促進することができます。

食事が難しい場合は、プロテインやプロテインバーでもOK。他の項目が難しくても、筋トレ効率最大化のためには、特に押さえておきたいポイントです。