中年太りのあなたへ。太る３つの原因と中年太りを解消する４つの方法を解説

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

悩んでる人

中年太りがすごくて痩せたいけどなかなか痩せられない。

なぜ中年太りになってしまうんだろう・・・・。

効果的なダイエット方法はないかな？

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

この記事の信頼性

筋トレ歴６年

現在も筋トレを継続中

中年太りの３つの原因｜４０代前後の方は要注意

40代前後になり「最近お腹が出てきた」「なんだかみっともない」と自分の体を見たときに感じる人は、男性女性問わず少なくないのではないでしょうか。

ここからは、中年太りになってしまうその原因を解説していきます。

中年太りになってしまう原因を把握することがダイエットの第一歩となるので、しっかりチェックしておいてくださいね。

加齢に伴う基礎代謝の低下

基礎代謝とは、呼吸をしたり体温を保ったり心臓を動かしたりするだけで消費するエネルギーのこと。そんな基礎代謝は、筋肉量に比例しています。

白髪や老眼と同じように老化現象の一種である筋肉量の低下により、筋肉量と密接な関係にある基礎代謝も下がる原因に。

基礎代謝量は10代後半をピークにどんどん低下していくため、40代前後で中年太りを起こしやすくなるのです。

食べすぎによるカロリー過多

摂取カロリー＞消費カロリーの状態になった時に、脂肪は蓄積されます。

仕事上の付き合いや家事・育児のストレスなどにより、ついつい食事量が増えてしまうこともあるでしょう。すると、先述した基礎代謝や運動量の低下と合わさって、消費カロリーが追い付かなくなりどんどん脂肪を溜め込んでしまうのです。

「若いころは大丈夫だったのに…」と思っても、そのころと同じような食生活や食べすぎの頻度が増えると太りやすくなってしまいます。

お酒の飲みすぎでカロリーや糖質の取りすぎ

男性は、仕事の付き合いでお酒を飲む機会が年齢を重ねるごとに増えていきますよね。

そんなお酒には糖質が含まれているものが多いため、飲みすぎるとぽっこりお腹の原因になってしまいます。糖質が少ないお酒でも、アルコールを分解する過程で中性脂肪の合成が促されるため、飲んだ量に比例して中性脂肪は増加してしまうのです。

また、お酒と一緒におつまみを食べることでカロリーを過剰摂取してしまう恐れも。

お酒を飲む機会が多い40代前後の男性・女性は、お酒自体の糖質やおつまみでのカロリー過多により、中年太りしやすくなるのです。

中年太りを解消する４つの方法

「中年太りを避けたり解消したりする方法はあるの」という疑問を持っている人もいるかもしれませんが、その答えは「YES」です。

そこでここから、中年太りを避けたり解消したりする食事法や運動メニューを解説。

自分の体型が気になる人やなかなか痩せないと悩んでいる人は、生活習慣を見直しながらダイエットの参考にしてください。

食事の食べ方を意識し、摂取カロリーを抑える

食べすぎると太ってしまうことは明白ですよね。

しかも、若い頃と比べて運動量が落ちてしまっているのに、いつまでも同じような食生活では摂取カロリーに消費カロリーが追い付かない状態が続き、中年太りを助長させてしまいます。

食事メニューの組み方や食べ方を考え摂取カロリーを抑えることが、中年太りを解消するために重要な対策と言えるのです。

和食中心の栄養バランスの整った食事を意識する

和食は主食と副菜、汁物という構成で、魚や豆類、野菜が多く使われます。様々な品目を食べることで栄養バランスが整いやすく、過度な脂質や糖質の摂取を抑えることができるのが特徴。

一方、洋食や中華といった食事は、脂質や糖質を過剰に摂取してしまいがちで、カロリーが多いわりに栄養素が不足してしまう恐れが出てきます。

ヘルシーで栄養バランスのとれた和食中心のメニューに意識的にすることで、健康的に痩せることができるのです。

食事はスープやサラダから食べ始める

食事の際、いきなり糖質の多いご飯やパンなどを食べると、血糖値が急上昇して「インスリン」という脂肪を蓄えやすい性質を持つホルモンが大量に分泌されてしまいます。

しかし、糖質の少ない野菜を最初に食べれば、血糖値の上昇がゆるやかになり「インスリン」の分泌を抑えることが可能。また、野菜には食物繊維が豊富なものが多く、最初に食べることで満腹感を得やすく食べ過ぎを防止することができます。

食事の時は、原則として野菜が多く含まれたサラダやスープから食べることで、太りにくく痩せやすい体質になるのです。

主食を玄米や豆腐などヘルシーな食材に置き換える

ご飯やパン、麺類といった主食になるものは、残念ながら糖質が高めです。

中年太り対策として糖質は気にしたい部分。従って、主食を糖質が低くく、脂肪として蓄積されにくい玄米や豆腐などに置き換えることで、糖質や炭水化物、摂取カロリーを抑えることができます。

ヘルシーな主食にすることで、食べる量はあまり変わらなくても糖質やカロリーを抑えられ、さらに栄養価の高い玄米や豆腐を選ぶことで健康的に痩せることができるでしょう。

お酒の飲み方を見直し、摂取カロリーを抑える

ダイエットの天敵とも言えるのがお酒です。理想はお酒を完全に断ってしまうことですが、仕事後の一杯やストレス発散のためのお酒を楽しみたいという人も多いのでしょう。

やめるのが難しいのなら、お酒の種類や飲み方、量、おつまみの種類などを意識して摂取カロリーを抑え、ダイエット中でもお酒を適度に楽しむように心掛けることが大切です。

糖質の低い蒸留酒を選ぶ

お酒には糖質が含まれているものが多く、飲みすぎてしまうことで太ってしまいます。どうせ飲むのなら、少しでも糖質が少なく太りにくいお酒を選ぶようにしましょう。

脂肪をつきにくくするには、以下のお酒がおすすめです。

これらは蒸留酒と呼ばれ、糖質だけでなくカロリーも低くなっているため、ダイエット中に飲むお酒としておすすめ。アルコール度数が高くなっているため、少量で程良く酔えるところも魅力ですが、飲みすぎるとダイエットに逆効果なので注意してください。

脂質や糖質の低いヘルシーなおつまみを選ぶ

お酒に欠かせないのがおつまみですよね。しかし、脂質や糖質の高いものを選んでしまうとダイエットとして成り立たなくなってしまいます。

そんな時に、ヘルシーなおつまみとしておすすめなのが以下。

ビタミンやミネラルを多く含む野菜やきのこ類、海藻類、タンパク質を含む肉や魚、豆類などが太りにくいおつまみです。

味の濃いものを選ぶとお酒や食欲が進んでしまうので、極力薄味でヘルシーな食材を使ったおつまみを意識することが、中年太り対策のコツですよ。

毎日少しでもいいので有酸素運動を取り入れ、脂肪を燃やす

ダイエットに欠かせない要素は、食事に加えて運動です。

特に有酸素運動は、糖質や脂肪をエネルギー源とするため脂肪燃焼に非常に効果的です。

1日20分以上の有酸素運動を週に2～3回程度行うのが理想的ですが、仕事や家事で忙しい日々を送っていると、運動する時間や気力を確保するのが難しい人もいるでしょう。

以上は、運動する時間を確保しなくても日常生活を送りながら行える有酸素運動です。

運動するための時間確保が難しい人は、普段の生活の中で少しずつでも運動量を増やし、脂肪を燃焼することで、中年太り対策を行いましょう。

週に何回か筋トレを行い、基礎代謝を上げる

有酸素運動はダイエットに効果的ですが、脂肪だけでなく筋肉も燃焼してしまいます。

筋肉量が減少してしまうと基礎代謝が低下して痩せにくい体質になるため、筋肉量を落とさないよう有酸素運動に加えて筋トレを行うことがポイントです。この時に、筋肉量が多い下半身の筋肉を重点的に鍛えるのがおすすめ。

有酸素運動だけだと最初は痩せることができますが、徐々に痩せにくくなります。しかし、週に何回か筋トレを合わせて行うことで筋肉量をキープし基礎代謝の低下を抑えれば、ダイエット効果を高めることができますよ。

まとめ

中年太りは老化や生活病の一種とも言え、ほっとけばそのまま太り続けてしまう特徴があります。

いつからかお腹が出てしまったり、着られなくなった服が増えたり、中年太りに悩む人は男性女性問わず少なくないでしょう。

しかし、普段の食生活や運動に気を遣うだけで中年太りの悩みを解消することは可能。日々の過ごし方を意識して、いつまでも健康的で若々しい体を維持しましょう。

というわけで今回は以上です。