筋トレを毎日すると逆効果!?効果を高める筋トレの方法を解説

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 

悩んでる人

筋トレって毎日していいの？

毎日すると逆効果ってほんと？

毎日筋トレする場合の注意点が知りたい。

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

この記事の信頼性

筋トレ歴６年

現在も筋トレを継続中

筋トレを毎日するのは逆効果の理由

健康や美しいスタイルのために行う筋トレ。早く効果を上げるためには、毎日トレーニングしたくもなりますよね。

でも実は、同じ部位の筋トレを毎日行うのは正しい方法とは言えないのです。

ここでは、筋トレを毎日すると逆効果と言われる理由について解説します。せっかくの努力が無駄にならないよう、筋肉が発達するメカニズムをしっかりと理解しましょう。

超回復ができないので、筋肉が成長しない

筋肉は、筋トレなどで負荷をかけることによって筋繊維が1度破壊され、栄養と休息を与えることで同じ負荷に耐えられるよう、以前より少し大きく再生することで発達します。

このメカニズムを超回復と呼びますが、傷ついた筋繊維が回復するまでには一定の時間が必要であるため、毎日同じ部位をトレーニングすると、この超回復ができなくなり、筋肉が成長しないのです。

トレーニング後の筋肉は、ある意味ケガを負っているようなもの。必要な栄養や休息を取り、十分に休ませてあげましょう。

オーバーワークになる｜筋肉を縮小させてしまう可能性がある

オーバーワークとは、長期間の過度なトレーニングによって回復不能となった慢性疲労のこと。オーバーワークになると、これまで扱っていた重量が挙げられない、体重が減る、日常生活でも体がだるいなどの症状が出てきます。

筋トレによるボディメイクは、以前より少し強い負荷をかけることで成し遂げていくものですが、オーバーワークになってしまうとそれも不可能。頑張れば余計に症状が悪化するため、休むしかありません。

つまり、毎日激しい筋トレを続けた場合、逆に筋肉を縮小させてしまう可能性すらあるのです。

そのため十分な休息を取り、体を休ませてあげながらトレーニングしましょう。真面目な人ほどオーバーワークになりやすいので、注意してくださいね。

可動域が狭まるので、筋トレの効果が薄まる

毎日同じ部位の筋トレを行った場合、筋繊維の修復途中でまだ炎症があるうちのトレーニングとなるため、筋肉に柔軟性がなく、痛みも出ることでしょう。

そのような状態では可動域も狭まり、筋トレ効果も薄くなります。筋トレは広い可動域で行ってこそ筋肉全体に負荷がかかり、最大の発達が得られるもの。

努力した分だけ着実に成果をあげるためには、やはり休息は必要なものと言えます。

ケガをするリスクが高まる

まだ筋繊維に炎症がある修復過程での筋トレは、最悪、筋断裂を起こす可能性があります。

また、そこまでの大ケガではなくても、筋肉の支える力が低下した状態でのトレーニングは関節への負担が大きいため、故障の原因にもなるのです。

その他、筋肉痛がある場合、痛みがある部位をかばうためにフォームが崩れやすくなることもケガを引き起こす要因となるでしょう。

このように、毎日同じ部位の筋トレをすることには様々な危険性があるため、おすすめできるものではありません。

筋トレの効果を高める正しい筋トレ法

筋トレは筋肉量を増やすために行うもの。しかし、筋肉はただがむしゃらにトレーニングすればうまく成長してくれるというものではありません。休息や栄養など、筋肥大には他にも注意すべき点があるのです。

ここでは、効果を高める正しい筋トレ方法について解説します。筋肉が発達するための大事なポイントを3つご紹介しますので、参考にしてくださいね。

 筋トレ頻度は2,3日に1回程度｜筋トレで筋繊維を傷つける

筋トレは筋繊維を傷つける行為。筋肉は細い筋繊維の1本1本が束になって構成されており、トレーニングするとこの筋繊維が損傷を負います。人体にはケガをするとその負荷にも耐えられるように以前より強くなろうとする特性があるため、筋肉もより強くなって回復しようとするのです。

筋肉部位にもよりますが、胸・背・脚などの大きな筋肉が超回復するためには48～72時間必要と言われています。そのため、同じ部位の筋トレ頻度は2,3日に1回程度が良いでしょう。

栄養補給をして、傷ついた筋肉を修復する

傷ついた筋繊維を修復するためには様々な栄養素が必要で、中でも一番重要なのが筋肉の材料となるタンパク質。筋トレをする方の場合、1日に体重×2g程度を食事やプロテインで取ることが推奨されています。

特に運動後の1～2時間は筋肉の合成作用が最も高まるゴールデンタイムであるため、素早い摂取が必要。そのタイミングに筋肉まで材料を届けるためには通常の食事では難しいため、プロテインがおすすめです。

また、筋肉合成には亜鉛やビタミンB群、ビタミンCなども必要となりますので、肉や野菜などの食材からうまく栄養を摂取して、筋肉の修復を促しましょう。

休養と睡眠で筋肉を修復する

傷ついた筋肉を修復するためには、力こぶがある上腕二頭筋などの小さい筋肉でも最低24時間、胸や背中、太ももなどの大きな筋肉は48～72時間必要と言われています。

また、ただ間隔を空けるだけではなく、質の高い睡眠も重要。筋肉の修復・合成を促進する成長ホルモンが一番多く分泌されるのが眠っている間だからです。

そのため、筋トレ後は必要な栄養を補給しながら十分な休養を取るとともに、睡眠時間は7〜8時間、少なくとも6時間は取るようにしましょう。

筋肉を発達させるためには超回復が最も大事。その点では、休むことや寝ることもトレーニングメニューの1つだと言えますね。

毎日筋トレをする時の注意点

筋トレを毎日することに様々な問題があるのは事実。筋肉がうまく発達しなかったり故障したりするリスクが高まります。

しかし、筋肉を早くつけるためやダイエットのために、どうしても毎日筋トレしたいという方もいらっしゃるはず。

そこでここからは、毎日筋トレをする時の注意点について解説します。くれぐれもケガをしないよう、正しいやり方を守って行いましょう。

毎日鍛える部位を変える

連日同じ部位をトレーニングすることはマイナスでも、筋トレ自体を毎日行うことがダメなわけではありません。

実際に多くのボディビルダーは週5、6日トレーニングする場合がほとんど。あくまでしっかりとした休息と睡眠を取れることが前提となりますが、毎日鍛える部位を変えれば良いのです。

注意点は、連動して効く筋肉を考慮してメニューを組むこと。例えば大胸筋を鍛えるために行うベンチプレスでは肩の三角筋や二の腕の上腕三頭筋も使用するため、翌日に肩や腕のトレーニングをするとその部位が連日となってしまいます。そうならないようにするためには、それらの筋肉群も同日に鍛えてしまうか、もしくは日を置くようにすることです。

体幹トレーニングなら毎日行ってOK

ベンチプレスやデッドリフトなどのバーベルトレーニングは、高負荷によって一度に多くの筋繊維を傷つけるため、回復するのに時間がかかります。

その点、プランクなどの自重を用いた体幹トレーニングは負荷が軽いため、毎日行っても大丈夫。主に鍛えられる腹筋などは24時間で回復するので問題ありません。

イメージ的には、筋肥大を目的とするターゲットを絞ったトレーニングは傷が深いために時間を要し、全身を引き締めるようなトレーニングは傷が浅いためにすぐ回復する、といった感じです。

自重による体幹トレーニングは体のコア作りに最適なため、筋トレ初心者にぜひ行っていただきたいエクササイズ。脂肪燃焼効果も高いため、ダイエット目的の女性にもおすすめですよ。

筋肉痛がひどい時は休む

筋肉痛は筋肉が炎症を起こしていることの証。そのまま酷使すれば故障の原因にもなります。

そのため、筋肉痛がひどい時は思い切って休養を取りましょう。たとえ毎日違う部位を鍛えているとは言え、少なからず別の筋肉も連動して使用するため、無理をすればどこかを痛めてしまいます。

ケガをすれば、嫌でも長期間休まなければならなくなります。筋肉を大きくしたければ休む勇気も必要ですよ。

ウォーミングアップやストレッチを入念に行う

筋トレは筋肉を収縮させることで成り立っている性質上、筋肉が硬い状態で強い負荷をかけたりすれば、筋肉や関節を壊す原因となります。そのため、筋トレ前はウォーミングアップやストレッチを行って、筋肉の柔軟性を高めましょう。

軽い有酸素運動やその場ジャンプで体を温めた後、例えばベンチプレスを60kgで行うなら、本番セットの前に20kg×10回、30kg×7回、40kg×5回、50kg×3回という感じでウォーミングアップします。重量や回数はお好みで構いませんが、徐々に重さを上げながら3セット以上、疲れない回数で行うのがコツです。

また、トレーニング後は筋肉が硬化した状態になるため、そのまま放置すれば日常生活や寝返りでもどこかを痛める可能性があります。そのため、トレーニング後や寝る前の入念なストレッチも大切ですよ。

まとめ

自重トレーニング以外、基本的には毎日行うと逆効果になる筋トレ。でも、ダイエット目的など、様々な理由によって毎日やりたいこともありますよね。

そんな場合は、各部位のトレーニング頻度を考慮し、うまくメニューを組むようにしてください。

筋トレは結果が伴ってこそ価値があるもの。ケガや筋肉減少につながらないよう、休むべき時は休むながら理想のスタイルを手に入れましょう。

というわけで今回は以上です。