インクラインダンベルカールの効果的なやり方とより効果を高める５つのコツを紹介

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 

悩んでる人

インクラインダンベルカールはどの筋肉を鍛えることができるの？

インクラインダンベルカールのやり方が知りたい。

インクラインダンベルカールの効果を高めるコツは？

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

この記事の信頼性

筋トレ歴６年

現在も筋トレを継続中

インクラインダンベルカールで上腕二頭筋に刺激を！

インクラインダンベルカールは、「インクラインベンチ」と呼ばれる、角度を調整できる椅子を使用して行う筋トレメニューです(※カールとは、上腕筋などを鍛える為のトレーニングのこと)。プリチャーカールやバーベルカールよりも姿勢を固定できるため、上腕二頭筋の長頭部分を集中的に刺激できます。

今回は、そんな上腕二頭筋を鍛えるのに最適なトレーニングメニュー“インクラインダンベルカール”のやり方＆メニューをご紹介します。トレーニングの際に注意すべきポイントも詳しくレクチャーするので、しっかりマスターして太く力強い上腕二頭筋を作り上げましょう。

インクラインダンベルカールがもたらす効果とは？

インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋の中でも“長頭”と呼ばれる部分に強い刺激を与えられるトレーニングメニューです。長頭はピーク(力こぶ)を作るために必要不可欠な筋肉。しっかり刺激して筋肥大させて男らしい上腕二頭筋を手に入れましょう。

インクラインダンベルカールのやり方（フォーム編）

インクラインダンベルカールのメニューをご紹介する前に、まずはインクラインダンベルカールの正しいフォームについてお教えします。どんな筋力トレーニングも正しいフォームで行うことが重要なので、しっかりと1つずつ把握してくださいね。

インクラインダンベルカールのやり方（メニュー編）

インクラインダンベルカールのフォームをしっかりと学んだ後は、本題のインクラインダンベルカールのトレーニングメニューをご紹介！最適な回数や何キロのダンベルを使えばいいのか？など。細かい部分までしっかりレクチャーしていきます。

インクラインダンベルカールに限らず、筋力トレーニングは、基本的に最大3セットで留めるようにしてください。その理由は、筋肉を過度に刺激すると、却って筋肥大をしなくなってしまうためです。

きつめのトレーニングを2セット、もしくは3セットで十分筋肉を刺激することが可能です。

インクラインダンベルカールの効果を高める５つのコツ

肘は固定する

インクラインダンベルカールは姿勢をしっかりと固定できるアームカール種目ですが、疲れてくると肘が前後左右に動いてしまいます。肘を動かしてしまうとカールした時、上腕二頭筋を上手く収縮できません。肘は常に固定した状態を保ちながら、ダンベルの上下運動を行うようにしてください。

顔は常に正面を向く

インクラインベンチを利用することで、背筋をまっすぐな状態にキープしやすくなりますが、顔を動かすと背中も丸まってしまいます。特に疲労が溜まると顔が下がりがちになるため、しっかり前を向くことを意識してトレーニングに励むようにしましょう。

手首でなく、上腕二頭筋で引き上げる

インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋を集中的に刺激できるトレーニング種目です。

しかし、手首をひねるような形でダンベルを持ち上げてしまうと、前腕筋に刺激が伝わってしまい上腕二頭筋にうまく力を加えられません！ダンベルを上げる際は、手首に近い部分で押し上げるように持ち上げると、上腕二頭筋の筋肥大が見込めます。

手首が負けない重量のダンベルで行う

ダンベル選びは手首に負担をかけすぎない重量を選ぶことが重要です。そのため、インクラインダンベルカールを行う時は、普段のダンベルカールで使う物よりも少し軽めのダンベルをチョイスするようにしましょう。

息は止めず、しっかりと呼吸する

どんな筋力トレーニングも、正しい呼吸法を身につければ効果を倍増させることが可能。インクラインダンベルカールの場合、ダンベルを持ち上げる時に息を吐き、下ろす時に空気をゆっくりと吸い込みます。つい忘れがちなコツになるので、習慣化するまでは意識して取り組みましょう。

まとめ

インクラインダンベルカールのやり方と正しいメニュー、効果を倍増させるコツを解説しました。上腕二頭筋は男らしい腕を作り上げるのに欠かせない筋肉。

中でも長頭は、男の強さの象徴とも言える“力こぶ”を構成しています。男らしい腕を鍛えて、周りを魅了したい！という男性は、今すぐインクラインダンベルカールにチャレンジしてみてくださいね。

というわけで今回は以上です。