一回の筋トレにかける効果的な時間は何分が適切！？

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 

悩んでる人

一回の筋トレの時間ってどれくらいがベストなの？

どのくらいトレーニングをしたらいいか分からない

インターバルはどれくらい取ったほうがいいの？

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。

この記事の信頼性

筋トレ歴６年

現在も筋トレを継続中

一回の筋トレは90分程が理想

現在では、ダイエットや筋肥大、スタイルアップなど、様々な理由で筋トレに取り組む人が増えています。

しかし、初心者だと「筋トレは、長い時間すれば良いってものでもないと聞いたことがあるけど、実際どのくらいの時間を目安にすれば効果的なのかよくわからない…」という人も、多いのではないでしょうか。

筋トレをする最適な時間の長さは、目指すボディやトレーニング経験などによって異なるため、一概に言うことはできません。

そのため、自分の目標に合わせながら、適切な時間の長さや、トレーニング方法を決めていくことが大切ですが、目安としては、インターバルも含めて30分～90分までの時間で行うのがおすすめとされています。

ここからは、筋トレを1回あたり90分以内にするべき理由をご紹介。

時間が長すぎる場合のデメリットや、短時間集中で行うことのメリットなどを詳しく解説しているため、しっかりチェックして、トレーニング時間を設定する際に役立ててくださいね。

 集中力が続かない

筋トレをより効果的に行うためには、トレーニングの手順やフォーム、呼吸方法など、あらゆるポイントに気を配りながら、集中して行う必要があります。

そのため、2時間以上などの長い時間をかけてしまうと、なかなか最後まで集中力が続かず、トレーニングの質が落ちてしまうのです。

特に初心者は、慣れない筋トレの動作を少し行うだけでも疲れてしまいやすいため、無理に長い時間行うことで、フォームが崩れてケガにつながったり、筋肉痛が起こるリスクが高まってしまいます。

1つ1つのメニューにしっかり集中するためにも、トレーニング時間はまず90分以内で設定し、実際にやりながら必要に応じて調整するなど、最適な長さを見極めていくことが大切です。

スムーズに次の行動に移れる

張り切って、長い時間かかる筋トレメニューを組んでしまうと、過剰なトレーニングのせいで疲労しきって、身体が休息を求めて眠気を感じることがあります。

また、筋トレをやり過ぎることによって、身体が回復できない状態になってしまう「オーバートレーニング」につながる場合も。いつも身体が重たく感じたり、集中力が低下したりするなどの症状があるため、トレーニングだけでなく、日常生活にも影響が出る可能性があります。

眠気や疲労が残ってしまうと、トレーニング後に次のことをしようと思っても、頭と身体がうまく働かず、効率が落ちてしまうでしょう。次の行動にスムーズに移っていくためにも、短時間でパパっと筋トレを行うことが大切です。

習慣化として取り入れやすい

日々の仕事や学校生活などで忙しく過ごしている人は、貴重な時間を筋トレのために費やすことになります。

そのため、トレーニングに2時間も3時間もかかると、疲れすぎたり、ダラダラとした取り組み方になってしまったりして、モチベーションが保てなくなることも。

今から2時間以上も筋トレすることを考えると、どうしてもめんどくさくなって挫折してしまいやすいため、無理をして自分を追い込まないよう注意しましょう。

個人差はあるものの、一般的に筋トレでは平均1～3カ月で効果が出るといわれています。一定期間続けて行うことが重要なため、長いスパンで考えながら、習慣化しやすい90分以内の時間の長さに設定してくださいね。

筋トレのインターバルは何分が適切？

効果的に筋肉を鍛えるためには、1つのトレーニングメニューのセット間に、30秒～5分のインターバル（休憩）をきっちり取ることが大切です。

一般的に、

とされています。

そのため、筋力アップを目的としたトレーニングなら約2分～5分、筋肥大を目指すときは60秒、筋持久力を向上させる時は、30秒～45秒を目安として、メニューに組み込んでおくのがおすすめです。

「筋肥大させたいけど、インターバルが30秒で短め」といった場合は、思ったような効果が得られなくなってしまうため、注意が必要です。まず自分の目標を設定した上で、適切なインターバルを設定するようにしてくださいね。

自重でもインターバルは取り入れよう！

自分の体重を負荷に利用しながら行う「自重トレーニング」には、腕立て伏せや腹筋、スクワットなどのメニューがありますが、このような自重筋トレでも、インターバルは取り入れること。

適切なインターバルの長さは30秒以内と、通常の筋トレよりは短めです。30秒以上の休憩を挟むと筋肉が休み切ってしまうため、負荷が軽くなりすぎて、筋肥大の効果が減ってしまいます。

短いインターバルを取り、筋肉が回復しきる前に継続して刺激を与えることによって、筋肉を限界までしっかり追い込んでいけるのです。

ただ、どうしても30秒以内に呼吸が整わなかったり、酸欠気味になってクラクラしたりする場合は、プラスアルファで長めに時間をとるようにしましょう。

筋トレ初心者オススメメニュー

初心者が自宅で筋トレをする時には、おすすめのメニューはこちら。

初心者がジムで筋トレをする時には、おすすめのメニューはこちら。

まとめ

初心者は、筋トレをどのくらいの時間行えば効果的なのか、悩んでしまいがちです。あまり長い時間がかかると、集中力が切れやすいですし、モチベーションも続きにくいため注意しましょう。

筋トレ時間は最大でも90分を目安にしながら、それぞれの目標やレベルに合ったメニューに取り組むことが大切ですよ。

また、筋肉をしっかり鍛えるためにも、インターバルは忘れずに取ってください。インターバルもどれくらい取るか迷うところですが、目的やメニューによって30秒～5分で設定するのがおすすめ。

今回ご紹介したおすすめのトレーニングメニューも参考にしながら、継続的に筋トレに励みましょう！

というわけで今回は以上です。