パイクプレスの正しいやり方と効果を高める５つのコツ

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 

悩んでる人

パイクプレスの正しいやり方が知りたい。

パイクプレスの効果を高める方法が知りたい。

パイクプレスはどこの筋肉を鍛えるの？

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

この記事の信頼性

筋トレ歴６年

現在も筋トレを継続中

パイクプレスで鍛える事ができる部位

スーツの似合う男性の必須条件である大きなメロン肩。肩に集中的に負荷をかけられるパイクプレスは、そんな大きな肩を目指す方に最適な自重トレーニングです。

パイクプレスで鍛えることの出来る部位は、主に以下の2つがあります。

三角筋とは、少し盛り上がった肩を覆っている筋肉を指し、前部、中部、後部の3つの部位に分けられます。

パイクプレスは、その中でも、前部・中部をメインで鍛えられるため、取り組めば取り組むほど男らしい肩幅を手に入れられます。

腕の筋肉で最も大きな体積を誇る部位、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)。二の腕にある筋肉で、上腕二頭筋と共に肘関節の動きに貢献しています。

上腕三頭筋は、パイクプレスや腕立て伏せなどの動きで鍛えられるため、比較的初心者でも鍛えやすいのが特徴。家の中で行う自重トレーニングでもスムーズに肥大させられる筋肉なので、筋トレ初心者でも無理なく鍛えられます。

自重トレーニングでは鍛えることの難しい三角筋と、さらに上腕三頭筋も同時に鍛えることの出来るパイクプレスで、大きな肩とたくましく太い腕を手に入れましょう。

パイクプレスの正しいフォーム

ここからは実際にパイクプレスがどのようなトレーニングなのかレクチャーしていきます。

パイクプレスはお尻を上に突き上げた状態で腕立てを行う自重トレーニング。 自重トレーニングは正しいフォームで行わなければ、効果が得にくいため、しっかりとフォームを意識しながら行いましょう。

肘を曲げる際に、膝も同時に曲がってしまわないように注意しましょう。膝が曲がってしまうと足の筋肉を使ってトレーニングの強度を下げることになってしまいます。

パイクプレスの１セットの回数

パイクプレスの正しいフォームについて学んだ後は、実際に取り組むパイクプレスのトレーニングメニューについて詳しくご紹介していきます。

怪我をしにくいトレーニングですが、プッシュアップよりも肘にかかる負担が大きいため、やりすぎには注意して行うようにしましょう。

パイクプレスの目安は10回×3セット。慣れてきたら回数とセット数を増やしていき、それでも強度が足りない場合は足を椅子やバランスボールに乗せるなどして強度を上げていきましょう。

パイクプレスの効果を高める５つのコツ

ここから、パイクプレスの筋トレ効果を高める5つのコツをご紹介いたします。

より短時間で効率よく理想の筋肉を仕上げるためにも、すべてのコツをマスターするようにしましょう。

背中を丸めずに体重移動する

初心者の方は腕の力で体重が支えきれず、前に倒れこむことを防ごうと体を丸めてしまいがち。

背中が丸まると、首や腰に負荷がかかり、怪我を誘発してしまいます。肘を曲げながら体重を両手方向にかけるようスライドしていき、肩と腕の力で押し返すように元に戻りましょう。

これを意識するだけで初心者の方は、筋肉への負荷が変わるのを実感できるはずです。

肘は外に広げないこと

回数をこなしていくうちに腰の角度を保てずフォームが崩れていき、肘が外に開いてしまいます。

肘が外に開いてしまうと、肘にかかる負荷が大きくなってしまい、関節を痛める原因になるのはもちろん、三角筋への負荷が抜けて、胸の筋肉（大胸筋）を使うようになってしまいます。

肘は外に広がらないようにするためには、軽く脇を閉める感覚を持つのがベスト。 たったこれだけで、肘が外に向かずにしっかりと三角筋への刺激を強められるようになりますよ！

おでこを床ギリギリまで下げる

肩に十分な負荷をかけるために、おでこを床ギリギリまで下げることが重要です。おでこをしっかりと下げることで三角筋が最大限に使われ、効率よく鍛えることが出来ます。

逆に、中途半端に下げたり、おでこが床についてしまうと負荷が逃げてしまい、筋肉にしっかりと効かせられなくなってしまいます。

三角筋へ強い刺激を強めるために、床ギリギリで体制をキープするよう意識していきましょう。

反動はつけずに、メリハリを作る

床ギリギリになったら、1秒ほど止まるなど体が流れないように注意することで、筋肉への負荷が強くなり、少ない回数で三角筋や上腕三頭筋を追い込めるようになります。

反動をつけてトレーニングを行うと、確かに回数はこなせるかもしれませんが、他の部位に負荷が逃げてしまいます。無反動で狙った筋肉にしっかりと効かせられるように動きにメリハリをつけましょう。

慣れるまでは足を広げてバランスをとる

足を閉じれば、上半身へ負荷がかかりやすくなりますが、その分難易度が高くなり、腕で体重が支えられなくなるなどしてフォームが崩れる原因にもなってしまいます。

筋トレ初心者の方は、足を少し広く開いた状態でバランスをとりながら行うことで、崩れたフォームで行うよりも的確に三角筋を鍛えることが出来ます。

足幅の目安は、肩幅と同じか、少し広め。体を支えられるベストな足幅を自分自身で調整しながら、トレーニングに励んでくださいね。

まとめ

パイクプレスは、三角筋を鍛えられる数少ない自重トレーニングです。ただ、そんなパイクプレスも、ダンベルやマシントレーニングなどと比べると、効果は薄いのが本音。

もっと効率よく三角筋を鍛えたいという人は、ぜひ他のメニューも取り入れてみてください。

というわけで今回は以上です。