筋トレと睡眠の関係性はあるの？｜睡眠不足は筋肉の成長を妨げる？

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 

悩んでる人

筋トレと睡眠は関係するの？

寝る前に筋トレってしていいの？

睡眠の質を上げる方法が知りたい。

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

この記事の信頼性

筋トレ歴６年

現在も筋トレを継続中

睡眠不足は筋トレに悪影響を与える

仕事や家のことをしながら筋トレをしている人は、忙しさからつい短い睡眠時間になっていたりしないでしょうか。

短眠が続くとなんらかの睡眠障害に繋がりやすくもなりますが、筋トレやダイエットをしている人にとっても大きなデメリットがあるんです。

ここでは、筋トレする人に睡眠が大事な理由を3つご紹介しますので、普段筋トレを頑張っている人は筋トレの効率を上げるためにもぜひチェックしてみてくださいね。

眠不足が続くと、筋肉を分解するホルモンが増える

筋トレをしている人であれば、当然筋肉量を増やしていきたいと考えていますよね。

しかし睡眠不足が続くと、体内に「筋肉分解ホルモン」と呼ばれるコルチゾールが増加してしまうのです。

このコルチゾールは炭水化物、タンパク質、脂質の代謝を抑制する働きがあり、それが筋力の低下に繋がります。よって筋トレをしている人にとっては極力体内への発生を避けるべきホルモンと言えるでしょう。

頑張っても筋肉量が増えないと悩まないよう、コルチゾールの分泌を抑えるためにしっかり睡眠を取るようにしましょう。

睡眠時間が減ると、食欲増進ホルモンが増える

たくさん運動を頑張っても、食べる量が多くて摂取カロリーが多ければ太る一方で引き締まった身体は手に入りません。

ところが睡眠時間が少ないと、食欲増進ホルモンであるグレリンが体内で増加して食欲が上がってしまいます。

筋トレをして基礎代謝が上がっても、過剰に食べてしまえば太る一方。睡眠をしっかり取って食欲を抑制できるようにしましょう。

睡眠不足だと免疫力が低下し、体調を崩しやすくなる

体調が万全でない時に筋トレを頑張るのはなかなか難しいですよね。筋トレの成果をちゃんと出すためにも体調管理は優先的に行っていきたいものです。

睡眠中は、日中に溜まった疲労の回復に重要な「成長ホルモン」が分泌。この成長ホルモンによって、運動で傷ついた細胞をメンテナンスすることで、免疫力が高まるのです。

逆を言えば、睡眠不足になると免疫力が低下して体調を崩しやすいということ。そうなると体調不良でなかなか筋トレが出来なくなって、スムーズにトレーニングできなくなります。

体調が整った状態で筋トレを頑張って成果を出すためにも、睡眠はしっかり取るようにしましょう。

寝る前の筋トレは基本しなほうがいい

朝は準備で忙しくなかなか時間が取れないので、夜に筋トレをやっている人も多いでしょう。

寝る時には副交感神経が優位なリラックス状態であるのが望ましいですが、運動をすると血管の収縮で交感神経が優位になって脳が興奮状態になります。その状態で寝るとなかなか寝付けなかったり浅い睡眠になってしまうのです。

夜に筋トレを行う場合、寝る3時間前までには終わらせるようにして、できるだけ寝る直前にはやらないのがおすすめ。

身体と脳をしっかり休ませるためにも、筋トレする時間は注意しましょう。

どれくらいの睡眠時間で筋トレ効果を上げる？

どのくらいがベストかというのは個人の体質にもよりますが、筋トレをしている人であれば7時間程度は睡眠を取るのがおすすめ。

筋トレをすると身体に大きな負荷がかかり、筋繊維が傷つきます。筋肉を修復するのに必要な成長ホルモンは睡眠中に最も分泌されるので、睡眠が足りていないということは筋肉の回復(成長)が不十分になることに繋がるのです。

7時間ほどしっかり睡眠を取れば、筋肉の回復が早まって、より筋肥大のスピードが上がりますよ。筋肉を成長させたいなら、7時間を目安にしましょう。

睡眠質を上げる５つのコツ

筋トレマンに睡眠が重要とわかったところで、じゃあどうすれば睡眠の質を向上させられるのか気になる人もいますよね。

ここからは、筋トレをしている人が睡眠の質を上げるための方法を解説していきます。

筋トレの成果をしっかり出すためにもぜひ取り入れてみてくださいね。

湯船に浸かって体を温める

湯船に入ると副交感神経が優位になる効果と身体の深部体温が上がる効果があります。

副交感神経が優位になることで身体がリラックス状態になる上に、深部体温が一時的に上がって、下がった時に睡眠を誘う体内温度変化が起こるので、入眠がしやすくなります。

質の良い睡眠をとって効率よく筋肉を成長させるには、寝る前に身体が温めることが大切です。そのためにもお風呂はシャワーで済ませず、しっかりと湯船に浸かって身体を温めてましょう。

食事は睡眠の3時間前までに終わらせる

夜ご飯の時間が睡眠時間と近くなると、消化し切れていない食べ物が胃腸の中に残った状態で寝ることになってしまいます。

寝ている間は消化酵素の分泌量が少なくなるので、食べたものが消化されづらくなりますが、そんな中でも睡眠中の胃腸では残った食べ物の消化活動がされています。

内臓が活動している状態だと完全に身体を休めることが難しくなり、結果睡眠の質が下がってしまうので、筋トレで疲れた身体の疲労が抜けづらくなってしまうのです。

食べたものをしっかり消化して、深い睡眠を得るためにもできるだけ寝る3時間前には食事は終わらせるようにしましょう。どうしてもお腹が空いた時には、消化の必要がないプロテインなどにしておくことをおすすめします。

寝る2時間前はスマホやPCの画面を見ない

寝る直前までベッドでスマホやPCを見ていませんか。

スマホやPCから出るブルーライトは、脳を覚醒させる作用があるので、寝る直前までブルーライトを浴びていると脳が覚醒状態のまま睡眠に。脳が休まっていないレム睡眠の時間が多くなり、熟睡しづらくなってしまうでしょう。

睡眠の質が下がるということは成長ホルモンの分泌量も減ることになるので、筋肉の回復に悪影響。

しっかり深い睡眠を取るためにもスマホやPCは寝る2時間前からは見ないようにしましょう。

寝る前にストレッチやマッサージをする

睡眠前のストレッチやマッサージは、アルファ波が増加してリラックス効果を生みます。また、程よく身体が温まって脳が睡眠モードに。

スムーズに熟睡できますので、寝る前に軽めのストレッチとマッサージを行ってみてくださいね。

寝具を見直して睡眠環境を整える

質の高い睡眠のために自分なりにいろいろとやっていてもなかなか効果が出ないという方は、一度ご自身の寝具を見直してみてはいかがでしょうか。

特に筋トレを頑張っている方は、以前より筋肉がついたり脂肪が落ちて引き締まったりなどの理由で体型に変化が出ています。前に自分に合った枕やマットレスを購入されていたとしても、体型変化によって首まわりの高さやマットレスへの体重のかかり方が変わっている可能性があるでしょう。

無理なく、自然に眠れる体勢が快眠には不可欠ですので、自分が一番心地良く眠れる寝具で睡眠の質を高め、筋肉の成長も促せるようにしましょう。

まとめ

仕事や家庭のことで忙しい中で筋トレも頑張っている人は、つい睡眠時間が短くなってしまいがちですよね。

しかし筋トレをしている人ほど、睡眠の長さや質にはこだわって熟睡できた方が良いです。

今回は筋トレをしている人にとって睡眠がいかに大事か、良い睡眠を得るためのコツをご紹介しました。ぜひ生活の中に取り入れていただき、ご自身の筋トレに役立ててくださいね。

というわけで今回は以上です。