スプリットスクワットの正しいやり方と効果を上げる５つのコツを解説

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 

悩んでる人

スプリットスクワットの正しいフォームが知りたい

スプリットスクワットの効果を高めるコツが知りたい

スプリットスクワットのセット数の組み方が知りたい。

スプリットスクワットとランジの違いが知りたい。

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

この記事の信頼性

筋トレ歴６年

現在も筋トレを継続中

スプリットスクワットとランジの違い

スプリットスクワットと似ている筋力トレーニングで「レッグランジ」という種目があります。どちらも下半身を鍛えるトレーニング種目ですが、決定的な違いは2つ！。

1つ目は、後ろの足を使わないこと。スプリットスクワットは前側の足だけに刺激を与えますが、レッグランジでは逆に後ろの足を重点的に鍛えるようにトレーニングを行います。

2つ目は、主に鍛える筋肉の違いです。スプリットスクワットは前足を鍛えられますが、ランジの場合は後ろ足が基礎として鍛えられます。

どちらにもメリットがあり、人気のトレーニングメニューです。スプリットスクワットとレッグランジ、どちらも取り組んでより良い体に仕上げていきましょう。

スプリットスクワットの正しいフォーム

スプリットスクワットで最も重要なのは、数をこなすことではなく、正しいフォームでトレーニング行うこと。そのためにも、スプリットスクワットのフォームを学んでいきましょう。

スプリットスクワットの正しいフォーム

スプリットスクワットのフォームで最も重要なのは、【⑥】大腿四頭筋が刺激されているか感じながら、ゆっくりと収縮させていくこと。レッグランジと違い、スプリットスクワットは前足を重点的に鍛えるトレーニングなので、ゆっくりと収縮させましょう。

スプリットスクワットのメニューの組み方

スプリットスクワットの正しいフォームについて学んだ後は、実際に取り組むスプリットスクワットのトレーニングメニューについて詳しく解説していきます。トレーニングのやりすぎには注意して、スプリットスクワットを行っていきましょう。

スプリットスクワットのトレーニングメニュー

スプリットスクワットのトレーニングは、片足1セット15回を目安として行いましょう。3セット終わった時点で余裕がある方は、さらに2セットプラスでトレーニングするのもおすすめです。ただ、5セットよりも多く行うと筋肥大が弱まってしまうので注意しましょう。

スプリットスクワットの効果を上げる５つのコツ

ここから、スプリットスクワットの効果を高める5つのコツをご紹介いたします。すべてのコツをしっかりとマスターし、効率の良いスプリットスクワットを行っていきましょう。

背筋はまっすぐをキープ

スプリットスクワットのコツで最も重要なのは、背筋をまっすぐにキープした状態でトレーニングを行うこと。

特にスプリットスクワットのような足を前後にさせるスクワットは、背筋が曲がりやすいので注意してトレーニングに励みましょう。

ジャンプを取り入れる

スプリットスクワットの人気アレンジとしてジャンプを取り入れる方法があります。

しっかりと筋肉を収縮させた後、ジャンプして足を入れ替える。入れ替えた後もぐっと筋肉を収縮。これをひたすら繰り返していきます。ジャンプなしのスプリットスクワットよりも、下半身を刺激できるのでおすすめです。

少し前傾になる

【 背筋をまっすぐにキープ】と反対に感じる方もいると思いますが、前傾はあくまで背筋をまっすぐにキープした状態で行います。

上半身自体を少し前に傾けることで、突き出した足に負荷を集中させられます。刺激が物足りないと感じる方は、前傾気味でトレーニングを行ってみましょう。

体を左右に揺らさない

トレーニング終盤に差し掛かると、バランスが乱れて左右にぐらつくようになります。

しかし、ぐらついた状態でトレーニングを行うと、上手に筋肉を鍛えられません！体は常に上下のみを意識してスプリットスクワットを行っていきましょう。

一定のスピードでトレーニングを行う

多くのトレーニング種目では、緩急をつけるポイントが存在しますが、スプリットスクワットには必要ありません。基本的に動作は全て同じスピードで行ってください。

その理由は、下半身の筋肉がゆっくりと動作する時によく刺激されるから。ゆっくりとスピードを安定させてトレーニングを行うと効果的に筋肉を刺激できますよ。

まとめ

スプリットスクワットの正しいフォーム、トレーニングメニュー＆コツをご紹介しました。「スプリットスクワット」さえ行えば、下半身は成長するといっても過言ではありません。

ぜひトレーニングメニューに組み込んで、力強い足腰を鍛え上げてくださいね！