下記の悩みを抱いてる方向けの記事
スクワット100kgってすごいの？
スクワットの平均重量が知りたい。
スクワットの重量と回数を伸ばすコツが知りたい
今回は上記の疑問について解説します。
最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。
この記事の信頼性
筋トレ歴６年
現在も筋トレを継続中
Contents
スクワットで100kg挙げられるのすごいの？
大きな重量を抱えるバーベルスクワットは迫力満点ですよね。しかし、一般的にどれくらいの重量を挙げられたらすごいのでしょう。
男性の場合、100kgは継続して半年ほどトレーニングを行えば挙上可能な重量です。初級者を脱して中級者に到達したレベルになります。
2、3年トレーニングを続けている人からみると、あまりすごくはないみたいですね。
しかし、女性が100kgを挙げられると上級者・アスリートレベルなので相当すごいですよ。
スクワットで挙げられる平均重量(男女別）
平均的な数値や自分がどれくらいのレベルなのかを把握できれば、トレーニングの励みやモチベーションになりますよね。
そこでここからは、スクワットで挙げられる平均重量を男女別で解説。
スクワットトレーニングをこれから始める方や絶賛トレーニング中の方は、平均重量を確認しどれくらいの重さがすごいのか知っておきましょう。
スクワットの平均重量を男女別で解説
- 男性がスクワットで挙げられる平均重量
- 女性がスクワットで挙げられる平均重量
男性がスクワットで挙げられる平均重量
【初心者】（トレーニング１ヶ月前後）
- 体重50kg：40kg
- 体重60kg：48kg
- 体重70kg：56kg
初心者レベルの平均値は「平均重量＝体重×0.8」
【中級者】（トレーニング半年）
- 体重50kg：60~75kg
- 体重60kg：72~90kg
- 体重70kg：84~105kg
中級者レベルの平均値は「平均重量＝体重×1.2~1.5」
【上級者】（トレーニング１年以上）
- 体重50kg：75~90kg
- 体重60kg：90~108kg
- 体重70kg：105~126kg
上級者レベルの平均値は「平均重量＝体重×1.5~1.8」
数値を見る限り、男性の場合の100kgは、そこまですごいことではないのが分かりますね。初心者の方は、自分がどこに当てはまるのか確認し、無理のない重さから始めましょう。
女性がスクワットで挙げられる平均重量
【初心者】（トレーニング１ヶ月前後）
- 体重40kg：16kg
- 体重50kg：20kg
- 体重60kg：24kg
初心者レベルの平均値は「平均重量＝体重×0.4」
【中級者】（トレーニング半年）
- 体重40kg：28~48kg
- 体重50kg：35~60kg
- 体重60kg：42~72kg
中級者レベルの平均値は「平均重量＝体重×0.7~1.2」
【上級者】（トレーニング１年以上）
- 体重40kg：48~82kg
- 体重50kg：60~90kg
- 体重60kg：72~108kg
上級者レベルの平均値は「平均重量＝体重×1.2~1.8 」
数値を見ると、女性が100kgを上げるのはすごいことがわかりますね。女性は筋肉が付きにくいです。そのため、100kgを目指すには継続的なハードトレーニングが必要でしょう。
スクワットの最大重量を調べる方法
1RMとは、自分が1回だけ挙げられる最大重量。10RMは、10回の挙上で限界が来る最大重量になります。
バーベルスクワットの最大重量（1RM）を調べるには、以下の計算式を用います。
最大挙上重量=重量×回数÷33.3＋重量
例えば、80kgの重量を1回持ち上げられる場合は、「80kg×1回÷33.3+80kg=82kg」となり最大重量は82kgです。
80kgの重量を10回持ち上げられる場合は、「80kg×10回÷33.3+80kg=104kg」となり、最大重量は104kgです。
つまり、ある重量を何回挙上できたかによって、自分の最大重量（1RM）の目安を測定できますよ。自分が何回で限界が来るのか挑戦して、最大重量を計算してみましょう。
スクワットで持ち上げる重量の伸ばし方
「定期的にトレーニングを行っているのに最大重量が伸びない」と悩んでいる方や、モチベーションが低下している方も多いのではないでしょうか。原因は、スクワットの方法に問題があるのかも。
ここからは、バーベルスクワットの重量を伸ばすためのポイントを5つ解説しますね。
持ち上げる最大重量を伸ばす方法
- フォームをチェックしながら行う
- トレーニングベルトを着用する
- トレーニング用シューズを履く
- 最低でも3ヶ月は継続して行う
- タンパク質を積極的に摂取する
フォームをチェックしながら行う
バーベルスクワットは、フォームを正すと効率よく力を発揮でき、重量を伸ばせます。 以下を実施してみましょう。
- ハイバーではなくローバー（バーを肩より低い位置で担ぐ）のフォームにする
- つま先は30°開く
- 足は肩幅よりも少し広めにする
- お尻を意識する
以上を注意すると、体のバランスがよくなりスムーズにスクワットができます。加えて、大腿四頭筋だけでなく、大臀筋やハムストリングスの力を効果的に発揮でき、より大きな力が出せるでしょう。
可能であれば、ジムでトレーナーにフォームを確認してもらうことをおすすめします。
トレーニングベルトを着用してブレを軽減
トレーニングベルトを着用すると、腹筋に力を入れやすくなり体幹が安定します。
それにより、体の軸のブレが軽減でき、バーベルをスムーズに持ち上げることが可能。その結果、最大重量を伸ばせるでしょう。
しかし、ベルトによる腹圧上昇に頼ってしまい、体幹を十分に鍛えられなくなる可能性があります。他にも、ベルトが姿勢を矯正してくれるため、適切なフォームに意識を向けれなくなる恐れも出てくるでしょう。
そのためベルトの使用は、重量や回数を伸ばしたい時に使用し、普段のトレーニングでは使用しないことをおすすめします。
トレーニング用シューズを履いて安定性強化
トレーニング用のシューズを履くと、足元の安定性を高められます。それにより、下半身の力を最大限発揮できるように。
注意点として、クッション性が高いシューズは踏ん張った時に靴底が変形し、足元が不安定になってしまうためスクワットに向きません。
理想は、靴底が固くグリップ性もあり、足全体をホールドしてくれるシューズが良いでしょう。
最低でも3ヶ月は継続してトレーニングする
トレーニングの成果が、見た目や記録に出始めるのは3ヶ月後です。
そもそも、筋肉は筋トレにより破壊され、栄養補給と休息で超回復（トレーニング前よりも筋肉が肥大すること）が生じ発達します。
破壊された筋肉は、2〜3日の休息で肥大しますがごくわずかです。つまり、筋肉が大きくなるのは、超回復によるごくわずかな筋肥大の繰り返しになります。
筋肥大の積み重ねの成果が、はっきりと見え始めるのがおよそ3ヶ月後。そのため、トレーニングは最低でも3ヶ月の継続が必要です。
1～2ヶ月目で記録が伸びてこないからといって諦めず、鍛えることを続けましょう。
タンパク質を積極的に摂取する
筋肉は、主にタンパク質で構成されています。タンパク質を十分に摂取できていないと、筋肉は肥大せず重量は伸びません。
また、摂取のタイミングは、運動後45分以内が望ましいとされています。理由は、タンパク質が筋肉へ形成される作用は運動後45分以内がピークであるからです。
タンパク質の多い食べ物として、「ささみ・卵・大豆」などがあります。しかし、運動後気軽には摂取しづらいため、消化吸収の良いプロテインがおすすめですよ。
「十分にトレーニングをして休息もしているのに結果でない」と悩んでいる方は、栄養面を見直してみましょう。
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まとめ
最大重量については、平均値から見ると女性の場合は90~100kg、男性の場合は90~120kgほど挙げられればすごいようですね。
「頑張ってるのに思うように記録が伸びない」と悩んでいる方は、今回解説した重量を伸ばす5つのポイントをおさえましょう。
効果的なやり方を地道に実践していけば、結果は出てきます。諦めずに日々のトレーニングを積み重ねて、目標重量を目指しましょう。
