タッククランチの正しいやり方と効果を高かめる４つのコツ

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 

悩んでる人

タッククランチの正しいやり方が知りたい

タッククランチの効果を高めるコツを知りたい。

タッククランチはどこの筋肉を鍛えるの？

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

この記事の信頼性

筋トレ歴６年

現在も筋トレを継続中

筋トレの質と食事で体は変わる

せっかく筋トレに取り組むなら短期間で最大の効果を出したいはず。

見出しでも書いていますが、筋トレの効果を決める要素としてトレーニングの質と食事の内容が圧倒的に大きな役割を担っています。

トレーニングの質を高める大事なポイントは3つ。

どれかが欠けるだけで、筋トレの効果が薄くなってしまいます。

そしてもう1つ大事なのが食事の内容。

低脂質・高タンパクの食事は実践している人は多いですよね。

ただ、ほか栄養素に気をつかえずに体調が悪くなっている人は本当に多い。

下痢や便秘、水分不足などによってコンディションが悪化すれば、うまく分解することも栄養として体中へ届けることもできなくなります。

ベストな筋トレをし、ベストな状態で栄養を届ける。

これこそが筋トレの効果を高めるために最も大事であることを覚えておいてください。

タッククランチで腹筋を鍛える

「タッククランチ」は、自宅で簡単に取り組める腹直筋を鍛えられるトレーニングメニューです。タッククランチは、腹直筋上部を主に刺激できるため、シックスパックを効率良く仕上げたいという方におすすめのトレーニングです。

今回は、シックスパックを作るために必要な腹直筋の筋肥大を目的とした、タッククランチのやり方を詳しく解説していきます。タッククランチのフォームからトレーニングメニュー、効果的に鍛えるためのコツまで、他ではお目にかかれないタッククランチの教科書をぜひご覧ください。

タッククランチは腰を痛めるトレーニングなのか？

タッククランチは従来腰を痛める筋力トレーニングと言われていました。しかし、それは正しいフォームで行っていないだけ！しっかりとしたフォームでトレーニングを行えば、ただの腹筋を鍛えられる効果的なトレーニングの1つです。怪我のリスクをゼロに抑えるために、正しいフォームを身につけてトレーニングをこなすようにしましょう。

タッククランチの正しいフォーム

タッククランチなどの自重トレーニングで重要なのは、正しいフォームをしっかりと身につけること。予期せぬ怪我を防ぐためにも、正しいフォームを覚えておきましょう。特に筋トレ初心者は、トレーニングに入る前に必ず見てくださいね。

タッククランチのフォームで重要なことは

この2つになります。タッククランチはお尻を軸にバランスをとって行うトレーニングなため、不安定な状態で体を動かします。そのため、マットレスを敷いてトレーニングを行ったりするなど、バランスを取りやすい状況を作ってみましょう。

タッククランチのメニュー

タッククランチの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むタッククランチのトレーニングメニューについて詳しく解説していきます。トレーニングのやりすぎは怪我の元になるので、決められてた回数とセット数だけをこなすようにしましょう。

タッククランチのトレーニングは、1セット15回を目安にトレーニングしていきましょう。

また、3セット終わった時点で余裕だなと感じた方は、次回から停止時間を少しだけ伸ばしてみましょう。基本的には回数とセット数は変えずに、負荷の調整を行うようにしてください。

タッククランチの効果を高めるコツ

ここからタッククランチの効果を上げる4つのコツをご紹介いたします。すべてのコツをマスターして、腹筋にしっかりと効かせることができるトレーニングメニューを作り上げましょう。

腹筋を収縮させるように

タッククランチの効果を上げる最も簡単なコツは、腹筋の収縮をイメージしてトレーニングを行うこと。たったそれだけで、タッククランチの効果を倍増させることが可能です。

筋トレ初心者の方はトレーニングの終盤になるとどうしても、膝を近づけるだけで満足してしまうことが多いと思うので、最後まで意識することを心がけましょう。

チーティングを行わない

チーティングとは、反動をつけてトレーニングを行うことです。チーティングを行うと、腰への負担が増えてしまい、結果として腰痛の原因になりかねません。また、他の種目に関しても知識がない方のチーティングはおすすめしません。筋トレ初心者の方は、まず正しいフォームを完璧に覚えましょう。

両手を伸ばす

タッククランチトレーニングをさらに負荷の高いトレーニングにするためには、両手をまっすぐと頭側に伸ばしましょう。両手を伸ばすと体の重心が頭側にずれ、腹筋への刺激が強まります。また、腕を伸ばした時は腕の反動で起き上がらないよう、片腕で片腕の手首を持つようにするのがおすすめです。

フラットベンチを使う

一般的なタッククランチは、体よりも下に足が伸ばせないため、腹直筋下部への刺激が弱いことがネックでした。そんな弱点を補うために、フラットベンチの上でタッククランチを行ってみましょう。

フラットベンチの端にお尻を合わせると、いつもよりも下側に足を伸ばせますよ。腹直筋下部への刺激を感じながら、膝を胸に引きつけるようトレーニングしていきましょう。

まとめ

タッククランチのフォームからトレーニングメニュー、効果を引き上げるコツまで詳しくご紹介しました。正しいフォームで継続すればきちんと効果が出てくるはず。毎日コツコツとタッククランチを続けて、力強い腹筋を作り上げてくださいね。