筋トレしたら太った４つの理由と太らないようにダイエットする４つのコツ

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 

悩んでる人

筋トレしたら体重は増えるの？

筋トレしたら太るってほんと？

筋トレして太る理由が知りたい

筋トレして太らない方法が知りたい。

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

この記事の信頼性

筋トレ歴６年

現在も筋トレを継続中

筋トレしたら太った４つの理由

「筋トレをして痩せようと頑張ったのに、太ってる！」と悩んでいる人は意外と多いはず。しかしそれにはちゃんとした理由があるんです。

まずは、筋トレしてるのに体重が増えたり見た目が痩せない原因を詳しくご紹介します。

男性も女性もなぜ太ってしまうのか原因を知り、対策が打てるようになりましょう。

脂肪が減り、筋肉量が増加したから

筋トレをすると体に蓄積された脂肪がエネルギー源として使われ、少しずつ減少していきます。そして筋肉は筋トレをすることで損傷と回復を繰り返して返肥大化していきます。その結果、脂肪は減り筋肉の面積が増えた状態に。

脂肪より筋肉の方が20%ほど重いので、脂肪が減り筋肉が増えると体重が増える可能性があります。特に、筋トレが進み筋肉の密度が高くなると重量が重くなるため、体重に影響が出やすくなるでしょう。

 間違った筋トレメニューを組んでいるから

筋トレメニューは、自分の鍛えたい部分に合わせて無理のないようメニューを組むことが大切です。

「早く筋肉を付けたい」などと考え、間違った筋トレメニューを組んだり無理のある回数を継続したりすると、偏った部分に筋肉がつく可能性があります。

バランスよく鍛えることができず一部分だけ筋肉がついてしまうので、下半身だけ太い、腕だけ太いなどといった見た目になりやすく太ったと感じてしまうんです。

正しいフォームで筋トレができていないから

筋トレは正しいフォームで行うことが、とても大切です。誤ったフォームのまま継続していると、鍛えたい部分ではないところに負荷がかかります。

例えば、腹筋を鍛えたいのにフォームが崩れていることで、太ももや背中など異なる部分に負荷がかかってしまうことに。

その結果、鍛えたい部分ではないところに筋肉がついてバランスが崩れ、自分の体型を鏡で見ると見た目が太ったように感じてしまいます。

食べすぎてしまったから

いくら筋トレをしていても、運動や基礎代謝で消費する消費カロリー量よりも食事やおやつなどでの摂取カロリー量のほうが多いと瘦せられません。

摂取カロリー量の方が多いとカロリーは脂肪として蓄えられてしまうため、太りやすくなってしまうのです。

筋トレをしているからといって間食が多い場合や食事管理をしていない場合は、知らず知らずのうちに太ってしまう可能性がありますよ。

体を変えるなら数値(体重）だけではダメ！

そもそも脂肪より筋肉のほうが重量が重いため、ボディメイクを目指す場合、体重が増えること自体は悪いことではありません。

正しく筋肉ができている場合は、体重が増えることが筋肉量が増加しているサインにもなります。

また、筋肉は部位によって成長スピードが違うため、筋肉のバランスが悪く一時的に見た目が太って見えても、筋トレを継続することで理想の体型に近づいていけるでしょう。

このように、体重の増加が必ずしも悪いことだととらえず、どんな見た目になりたいかを意識してみてください。

筋トレして太らないようにダイエットする４つのコツ

筋トレをして太る原因についてはわかったものの、「筋トレ中でも太りたくない！」と思う人は多いはず。

そこでここからは、筋トレしても太らないようにダイエットするコツをご紹介します。

ダイエットの途中段階でも痩せたと実感できる減量方法を解説するので、参考にしてみてください。

有酸素運動を取り入れて脂肪を燃やす

有酸素運動とは、運動をする時に酸素を使いエネルギー源として脂肪を燃焼する運動です。ウォーキングや水泳などが有酸素運動に当たり、筋トレなどの無酸素運動に比べて脂肪燃焼効果が高いです。

そのため、筋トレをして代謝がアップし脂肪燃焼ができる状態を作ってから、有酸素運動に取り組むことでさらなる脂肪燃焼効果を発揮できますよ。

低負荷な筋力トレーニングに切り替える

負荷の高いトレーニングばかりしていると、一部の筋肉が肥大したりバランスよく鍛えられなくなったりします。

そこで、軽い負荷にして全身の筋肉のバランスを見ながら取り組めるトレーニングに切り替えるのがおすすめです。

筋肉で太くなってしまった部位は低負荷にし、それ以外の太くなっていない部分はそのままの負荷で行うなど、一度筋トレのメニューを組み直してみるようにしましょう。

正しいフォームを知り、狙った部位を鍛える

間違ったフォームのまま筋トレを続けていると、意図していない部分ばかり鍛えられてしまい思わぬ体重増加に繋がります。

そんなときは初心に戻り本当に正しいフォームで筋トレができているか一つずつ確認してみましょう。

鏡を見ながら動作の確認をすると、癖や誤った部分を発見しやすいでしょう。また、負荷をかけたい部分を意識して筋トレをすると、どこに負荷がかかっているのか意識できるようになりますよ。

食事管理をして、摂取カロリーを制限する

いくら筋トレをしていても、消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが多いとダイエットができません。筋トレ中も食事管理をして、摂取カロリーが増え過ぎないようにしましょう。

活動量の少ない成人女性は1400～2000kcal、男性の場合は2200±200kcal程度が1日の摂取カロリーの目安です。

摂取カロリーが多い場合は、カロリーの高い炭水化物や脂質を減らし、プロテインなど高たんぱく質で低カロリーの食事に切り替えるようにしましょう。

まとめ

筋トレをしていると筋肉量が増えるため、体重が増えるのは自然なことです。正しく筋トレをしていれば脂肪が減り筋肉が増えているので、実際にはダイエットは成功しています。

筋トレ中に太って見えるのが気になる場合は、今回ご紹介した筋トレの方法などの対策を取り入れながら、少しずつ理想の体型に近づけるようにしていきましょう。