フィットネス 筋トレ

【増量期・減量期】理想の体を手に入れる4つのポイント!

2020年11月28日

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

悩んでいる人

  • ダイエットしながら筋肉を増やす事ができる?

  • 体は引き締めたいけど、ムキムキになりたい。

  • ガリガリな体を卒業して筋肉質な体になりたい。

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

本記事の内容

  1. ダイエットをしながら筋肉を増やすことはできる?

  2. 理想の体を手に入れるなら増量期と減量期を設けるべき?

  3. 増量期・減量期を成功させるカギは食事

  4. 筋肉の増量・維持するためのオススメ筋トレメニュー4選

  5. まとめ 

 

この記事の信頼性

筋トレ歴5年

現在も筋トレを継続中

 

ダイエットをしながら筋肉を増やすことはできる?

 

結論、ダイエットをしながら筋肉を増やすことはできません。

 

基本的に、ダイエットは摂取カロリーを抑えて体を絞ることなので、筋肉増やすというより維持することしかできないのです。

 

逆に筋肉をつけるには消費カロリーより摂取カロリーを増やして行く事が重要です!

筋肉を大きくしたいのであれば摂取カロリーを普段より多く取ることが必須になります!

 

例えば、1日に67食を小分けに食べるなどして常に空腹の状態を作らないよう心がけたりするなどして摂取カロリーを多く取れば筋肉を大きくすることは可能です!もちろん、筋トレは欠かさず行うことが条件です!

 

繰り返しですが、ダイエットをしながら筋肉をつける事は出来ないので注意しましょう!

 

理想の体を手に入れるなら増量期と減量期を設けるべき?

 

筋肉をつけて脂肪を落とすなら増量期と減量期を設けるべきです。

それぞれの理由は下記の通り。

 

増量期

増量期は体重を増やして筋肉をつけやすくする期間のことです。

 

筋肉を大きくするトレーニングをメインに行うのが一般的。

 

例えば、増量期のトレーニングであればウェイトの重量を少しづつあげていきコントロールできる重量を増やしていくことで筋肉を大きくする事が可能。

食事の面で言えば、通常の摂取カロリーより500〜1000kcal以上食事から取る必要があります。

主にタンパク質・炭水化物を中心に食事を摂り空腹にならないようにエネルギーを補給して筋肉をつけやすくします!

ただ、暴飲暴食だけはしないで下さい。

 

減量期

増量期につけた筋肉をできる限り維持しながら脂肪だけを落とす期間です。

 

減量期は余分な脂肪を落としながらかつ筋肉を維持する必要があります。

 

普段通りトレーニングは行いつつ、食事の量を減らすことで脂肪を落としていきます。しかし、なかなかない体重が落ちないからといって焦りすぎないように気をつけてください。

増量期よりも二倍の期間を設けながらゆっくりと体重を落とすようにしましょう!

 

減量期は食事をの量を減らすとどうしてもパワーが出ず使用重量が落ちる可能性があるので筋肉を維持するためには出来るだけ使用重量も落とさない様に頑張りましょう!

食事面では高タンパク・低脂肪・中炭水化物の割合を意識することで筋肉を維持する事ができます!

増量期・減量期を成功させるカギは食事

 

増量・減量を上手くコントロールするには食事が最も重要。

 

なぜなら上手に食事のコントロールをしないと、筋肉を増やしたいまたはダイエットをしたいのに食事の量を変えていなければ全く体に変化が起きないからです。私の経験上、トレーニングも重要ですがそれ以上に体を作る上では食事が最も重要だと感じています。

 

では、どのように食事をコントロールするかというと下記、4つのポイントを意識することが大切です。

  • カロリー調整をする

  • PFCバランスを意識する

  • 低GI食材を摂る

  • 食事の回数を増やす

 

以上が食事をコントロールする上での大事なポイントとなります。

ここからさらに上記のポイントを深掘りして解説していきますね!

 

カロリー調整をする

増量期にはオーバーカロリー、減量期にはアンダーカロリーの状態にすることが大切。

 

増量期に場合は基本的に1日の消費カロリーの約110%くらい摂取カロリーを摂らないと筋肉がつきやすくならないからです。

逆に減量期の場合は基本的に1日の消費カロリーの約90%くらいの摂取カロリーに抑えることができれば脂肪が落ち、自然と痩せていきます。

 

では、増量・減量の具体的な摂取カロリーは下記の通り。

  • 増量は消費カロリーの500から1000kcalくらい増やして摂取する。

  • 減量は消費カロリーの500から1000kcalくらい減らして摂取する。

 

PFCバランスを意識する

PFCバランスの取れた食事を意識する事が大切。

 

PFCバランスとは、下記の3つの栄養素を意味します。

  • タンパク質

  • 脂質

  • 炭水化物

 

以上の三つをバランスよく摂ることが大切です。

なぜなら、ただ闇雲に食事の量を減らしたり増やしたりしただけでは、痩せることも筋肉をつけることもできないのです。

 

必要な栄養素がきちんと補われていないと筋肉が落ち代謝も下がります。

その結果、太りにくく痩せにくい体になってしまうのです。

目的を持って増量、減量をしているのに結果が出ないと困りますよね。

 

上記の状態に陥らないためにも、増量、減量で下記を意識して食事を摂るようにしましょう!

  • 増量期→高タンパク、中脂質、高炭水化物

  • 減量期高タンパク、低脂質、中炭水化物

 

以上をしっかり意識して食事をしましょう!

 

低GI食材を摂る

低GI食材を摂る事で、効率的に脂肪を落とす事が可能です!

 

なぜなら、GI値が高い食材を摂る事で食後から血糖値が上昇し始めインスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されると脂肪が作るまたは脂肪の分解を抑制してしまうため、中々痩せることができなくなるからです。

 

低GI食材を摂る事で食後の血糖値の上昇を穏やかにする事ができインスリンの分泌も抑えることができ効率的に脂肪を落とす事ができます!

 

主な低GI食材は下記の通り。

  • そば

  • 肉類 魚

  • ブロッコリー

  • チーズ

  • ヨーグルト

 

などなど。

効率的に脂肪を落とすのであれば低GI食材を積極的に摂取しましょう!

 

食事の回数を増やす

増量期も減量期も共に食事の回数を増やす事が大事です!

 

食事の回数を増やす事で空腹状態を避けられることができます。空腹時は栄養が枯渇していて、増量期でハードな筋トレをしているとなると、筋肉の修復が間に合わないからです。

 

減量のときは、1回の食事を少なくして回数を増やすことで、摂取カロリーを調整する事ができ空腹を紛らわせることができます。

増量・減量どちらの場合にも、食事の回数を増やして空腹の状態を避けることが大切です。

 

食事で補いきれない場合はサプリメントも活用

結論、食事で補いきれない場合はサプリメントを摂取しよう。

 

どーしても普段忙しくて、食事の回数を増やせないという方は、3食の合間にプロテインを摂取するだけでもだいぶ違ってきます。

 

プロテインには様々な種類が出ており、体重を増やす用のプロテインやカロリーが抑えられたプロテインなど様々なプロテインが販売されています。

私も、3食の合間にプロテインを飲んで栄養補給を行っていた時もあります。

 

おすすめのプロテインは下記の記事で紹介していますのでチェックしてみて下さい!

プロテインおすすめ5選!【迷ったらこれを選べば間違えなし】

 

筋肉の増量・維持するためのオススメ筋トレメニュー4

 

それでは、筋肉を増量、維持するためにお勧めするトレーニングを4つ紹介します。

  • ベンチプレス

  • ラットプルダン

  • デットリフト

  • スクワット

 

以上の4つを紹介します。

 

ベンチプレス

 

ベンチプレスは、大胸筋を中心に三角筋や上腕三頭筋など、上半身をバランスよく鍛えることができるトレーニングです。

トレーニングのやり方

  1. ベンチに仰向けになる
  2. 手を肩幅ぐらいに開きバーを握る
  3. 肩を下げて肩甲骨を寄せる
  4. バーを上げて、胸に向かって下す
  5. 繰り返す

 

10回×3セットを目安に行いましょう。

意識するポイント

  • 腰を反りすぎない
  • お尻・頭をきちんとつける
  • 胸につくまでバーバルを下す
  • 反動を使わない
  • 肩甲骨を寄せる

 

腰を反らないように注意しながら行いましょう。反らないために、腹筋に力を入れ続けることが大切です。

お尻・頭をきちんとつけて行ってください。バーベルは、胸につくまできちんと下ろし、反動を使ったり弾ませたりしないように行いましょう。

胸を張り、肩甲骨を寄せた状態で行うことで、きちんと刺激を入れることができます。初めはフォームを意識して、無理のない重さから始めましょう。

 

ラットプルダン

 

ラットプルダウンは、主に背中の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。かっこいい広い背中を作るのに欠かせないトレーニング。

トレーニングのやり方

  1. 背筋を伸ばし椅子に座る
  2. 肩幅より広めの手幅でバーを持つ
  3. 肩甲骨を寄せるようにバーを下げる
  4. 肘を伸ばしきらない部分まで持ち上げる
  5. 繰り返す

 

10〜15回×3セットを目安に行いましょう。

意識するポイント

  • 常に胸を張る
  • バーは胸に下ろす
  • 腰を反らないようにする
  • 反動をつけないように

 

常に胸を張って行いましょう。肩甲骨を寄せるイメージで行うことで、背中に刺激を入れることができます。

バーは鎖骨のあたりを目安に下ろすと良いでしょう。バーを下ろすときに腰を反らないように、腹筋に力を入れておいてください。

反動を使わずに、背中の筋肉を意識して行うことで、効果的に鍛えることができます。

 

デットリフト

 

デッドリフトは、背中全体の筋肉を中心に、お尻や太ももまでも鍛えることができるトレーニングです。アスリートも積極的に行うトレーニング。

トレーニングのやり方

  1. バーベルの手前に足を肩幅ぐらいに広げて立つ
  2. 足幅より少し広めに手幅を設定してバーベルを握る
  3. 頭・背中・お尻を一直線にする
  4. 背筋を伸ばしたまま上体を起こす
  5. 膝が伸びたらゆっくり下ろす
  6. 繰り返す

 

6〜10回×3セットを目安に行いましょう。

意識するポイント

  • 常に腹筋に力を入れる
  • 背筋を伸ばしておく
  • 腰を反らないようにする
  • 正しいフォームを意識

 

デッドリフトは腰への負担が高く、常に腹筋に力を入れていないと、余計な負荷がかかってしまいます。動作でも腰を反らないことを意識しながら行いましょう。

背筋を伸ばして肩甲骨を寄せることで、背中や下半身に刺激を入れることができます。

正しいフォームを意識して、慣れるまでは軽い重りで行ってください。

 

スクワット

 

スクワットは、お尻太もも周りを中心に、体幹まで鍛えられるトレーニングです。全身運動で、どんな目的に応じても必要になるトレーニングの1つ。

トレーニングのやり方

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばし体を下におろす
  4. 膝が90度になるぐらいまで下がる
  5. 足の真ん中で体を上に持っていく

 

10〜15回3セットを目安に行いましょう。

意識するポイント

  • 体が前傾しすぎないようにする
  • 常に腹筋に力を入れておく
  • 腰を反らないようにする
  • 膝がつま先より前に出ないようにする

 

腰を反らないように、常に腹筋に力を入れて行いましょう。また、腹筋に力を入れておくことで、体を安定させられます。

初めは、何かに掴まって行うと良いでしょう。慣れてきたら手は腰や肩に当てて行ってください。

また、負荷が高いので、普段運動をしていない方は、2日に1回程度のペースで行いましょう。簡単な場合は、回数を増やしたり、ダンベルやバーベルを持ったりすると負荷をかけられます。

 

まとめ

今回は、筋トレの増量と減量について解説しました。 

 

増量も減量もトレーニングと食事がすごく重要になってきます。

私の経験上、トレーニング以上に体を作る上で重要なのは食事だと感じています。

もちろんトレーニングも重要ですが、傷ついた筋繊維を修復してくれる役目はやはり食事だからです!

食事無くして体は大きくできません!

 

特に細身の方が体を大きくしたいのであれば、やはり1日5食から6食食べるようにすると体重も増え筋肉を増えて体を大きくする事ができます。かつての私もその方法で大きくしたので!

 

増量と減量を上手くコントロールしながら体を作りあげてください。

それでは良い筋トレライフを!

というわけで今回は以上です。 

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