【自宅で簡単】腕を鍛えるチューブトレー二ング10選！

下記の疑問へ抱いている方へ

 

ジムに行きたいけどなかなか行けない、でも体は鍛えたいと考えている方へにおすすめしたいのがトレーニングチューブを使用したトレーニングです。

 

本記事では、トレーニングチューブを使用して行う腕のトレーニングメニューを紹介します。

腕を逞しくしたい方や二の腕をすっきりさせたい方におすすめなトレーニングメニューとなっています。

 

トレーニングチューブは価格も安く、家ですぐに始められるのでぜひ、行ってみてください！！

 

それでは早速、本記事の内容に移りましょう！！

 

この記事の信頼性

筋トレ歴6年

現在も筋トレ継続中

 

腕を構成する主な筋肉とは？

腕を太くするトレーニングを紹介する前に、まずは男らしい腕を形成する3つの筋肉について解説します。

 

腕の筋肉は下記の3つで形成されています。

 

各部位の役割と特徴を把握し、トレーニングの質を高めましょう。

 

それでは、ひとつひとつ深掘りしていきます。

 

上腕三頭筋

上腕三頭筋の主な役割は下記の通り。

 

 

上腕三頭筋は3本の筋から形成されており、そのうちの長い1つの筋肉(長頭)のみ肩甲骨の動きに影響を及ぼしています。基本的な働きとしては肘関節の伸展になるため、この情報だけは外さないで覚えておきましょう。

 

上腕三頭筋は腕の筋肉で最も大きな体積を誇る部位です。上腕にある筋肉で、上腕二頭筋と共に肘関節の動きに関与しています。

 

上腕三頭筋は、これから紹介する上腕二頭筋・前腕筋群よりも鍛えやすい部位になるため、腕を太くしたい方は上腕三頭筋をベースにトレーニングメニューを組むといいでしょう。

 

ジムに行かなくても、家の中で行うチューブトレーニングで充分に上腕三頭筋を鍛える事ができるので、筋トレ初心者でも無理なく鍛えれます。

 

上腕二頭筋

上腕二頭筋の主な役割は下記通り。

 

 

上腕二頭筋は上腕三頭筋に比べて小さな筋肉になりますが、肘関節の動かすために非常に重量な筋肉です。

 

繰り返しですが、上腕二頭筋は上腕三頭筋に比べて小さい筋肉ではありますが、力こぶを形成する部位で鍛えれば鍛えるほど、男らしい力こぶに仕上がります。

 

前腕筋群

前腕の筋肉の役割は下記の通り。

 

 

中には、腕橈骨筋のように肘関節の動きに影響を与えている筋肉もありますが、基本的には手首と指の動作に関連しています。

 

また、前腕筋群には回外筋・浅指屈筋・腕橈骨筋など計10個以上の筋肉が含まれています。

 

腕を鍛えるメリット

腕を鍛える事で得られるメリットは下記の通りです。

 

 

以上がメリットです。

 

では、一つ一つ深掘りをして解説します。

 

腕力がつく

当たり前ではありますが、腕を鍛える事で腕力が向上し、重い重量を持ち上げる事が事ができます。

 

腕力のある男性は、引っ越しの際や荷物運びの際に大活躍しますよね。そういった男性的な部分を自然とアピールできるようになるので、女性からもモテるようになりますよ。また、力持ちは様々な局面で頼られる事も多いので、周りから自然と頼られ、信頼される人にもなれます。

 

うまい話のように聞こえますが、意外と腕力が必要な場面は日常的にも多いものです。こっそり腕を鍛えて、ここぞという場面でたくましい姿をアピールしちゃいましょう。

 

スタイリッシュな印象を与える

腕の筋肉を鍛えることで、スタイリッシュな印象を与えられます。

 

なぜなら、腕の筋肉が全体を引き締めて見せているからです。

 

それだけ、腕の筋肉を鍛える事で印象をガラリと変える力があるのです。

 

また太い腕か、引き締まったしなやかな腕かによって、細マッチョとゴリマッチョが区別されるほど、注目されやすい筋肉でもあるんです。

 

自分がどのように見られたいかによって、鍛え方を変えていくこともボディメイクという意味では重要になってきますよ。もちろん、腕だけでなく全体を鍛えないとアンバランスな体型になってしまうので、腕に集中し過ぎないでくださいね。

 

腰痛予防になる

腕を鍛えて筋肉をつければ、腰痛予防にもなる。

 

腰痛やぎっくり腰の原因の1つに、重い荷物を運ぶ事が挙げられます。腕に力がないと、腰の力を使って持ち上げようとしてしまうので、腰痛やぎっくり腰のきっかけを作りやすいのです。

 

腕を鍛えていれば、荷物を運ぶ際に腰への負担が減り、腰痛の予防にもつながります。しかし、腕を鍛えるだけでは腰痛の予防を100％防げるわけではありません。

 

腕を鍛えると同時に腰の筋肉でもある背筋も一緒に鍛える事でより腰痛予防の効果を期待できます。

 

特に、年齢を重ねている方や慢性的に腰痛に苦しんでいる方は積極的に鍛える事で腰の負担を軽減できます。

効果的な腕のトレーニング10選

 

 

 

以上の10種目を紹介していきます！

 

上腕二頭筋編

上腕二頭筋の筋トレメニューは下記の通り

 

 

チューブ・カール

チューブカールは、最も基本となるトレーニング種目です。

両手にチューブのハンドルを握った状態で肘を曲げていく動作を行い、上腕二頭筋を鍛えていきます。

 

体の側面に両肘の位置を固定し、肘を曲げる動作を行うことで「肘関節屈曲」を引き起こします。

その結果、主動筋となる「上腕二頭筋」に刺激がいくのです。

これがメインターゲットですね。

 

サブターゲットは「上腕筋・腕橈骨筋」といった上腕部の筋肉となります。

筋トレ初心者の方はまず、カール動作を学ぶためこの種目から取り組むことがおすすめ。

その他の腕トレでも、この動作が基本となるため、重要です。

 

 

チューブ・コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは、上腕二頭筋に負荷を集中させながら効果的に鍛えるバリエーション種目です。

この種目では、肘を膝の内側に当てて固定します。

 

そのため肘を曲げる動作を行うさいに、肘が前後に動く恐れがなく、純粋に「肘関節屈曲」動作に取り組めるという特徴があります。

 

肘がどうしても動いしてしまうという方は、この種目がおすすめです。

 

 

チューブ・ドラッグカール

通常のカール種目では、両手に保持するウェイトが「弧」を描くように動作を行います。

しかし、ドラッグカールでは「垂直方向」にウェイトを動作させるのが特徴です。

 

腕を曲げながら肘を後方に引くことで「肩関節」をあえて関与させながら鍛えていきます。

また、肘を後方へ引く動作を行うことで肩関節伸展の主動筋が関与するため、通常のカール種目よりも「高重量」を利用できます。

 

今回は、通常のカール種目よりもよりチューブ自体が短くなるように足で踏み固定して取り組み、より強度を高くしていきましょう。

 

 

チューブ・ハンマーカール

ハンマーカールでは、ハンマーグリップ（手のひら同士が向き合う）角度のままカール動作を行い、上腕部の筋肉を鍛えます。

 

ハンマーグリップの角度のままカール動作を行うことで、メインターゲットの「上腕筋・腕橈骨筋」を鍛えられるのが特徴の種目です。

 

「上腕筋」は、上腕二頭筋の深部に位置する筋肉で「土台」の役割を持つ部位。

ここを鍛えることで土台から肥大させられます。

 

なお、「腕橈骨筋」は上腕部から前腕部にかけて伸びる部位で、腕全体を太く強調する効果のある部位です。

 

 

チューブ・リバースカール

リバースカールは、順手のままカール動作を行うことで上腕部の筋肉を鍛えていくバリエーション。

逆手ではなく、順手で取り組むことで、刺激を変えることができます。

 

上腕筋・腕橈骨筋・前腕筋群がメインターゲット、上腕二頭筋がサブターゲットです。

「前腕部」の筋肉への負荷の比重が高まるのが特徴ですね。

 

上腕部から前腕部にかけての筋肉を総合的に鍛えられるため「力こぶ」だけではなく、腕全体を太できる種目です。

この種目を普段のメニューに追加して、腕全体を太くしていきましょう。

 

 

上腕三頭筋編

上腕三頭筋の筋トレメニューは下記の通り

 

 

チューブ・キックバック

この種目は、上腕の裏側に位置する上腕三頭筋を鍛えられる、最も基本となる種目です。

上腕三頭筋は、上腕部を構成する筋肉の「三分の二」を占める大きな体積を誇る部位。

 

そのため、たくましい腕にしたければ、上腕三頭筋を優先して鍛えるのが効率的です。

チューブ・キックバックでは、上腕三頭筋をメインに鍛えていきます。

 

キックバックでは、上腕三頭筋を構成する「長頭・内側頭・外側頭」のうち特に「長頭」に負荷の比重が高まるのが特徴です。

 

 

チューブ・オーバーヘッドプレス

この種目では、肘が肩より高い位置で肘関節伸展を引き起こすことで「上腕三頭筋長頭」を完全に収縮・伸展させられます。

 

また、肩の筋肉である「三角筋」が関与しにくいのが特徴。

上腕三頭筋に負荷を集中させていきます。

 

さまざまな種目に挑戦して、自分の体に合った種目を選択しましょう。

 

 

チューブ・トライセプスプレスダウン

この種目は、トレーニングチューブを高い位置に固定して真下に向かって肘を伸ばしていき、上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種目です。

 

両手の手幅が狭い状態で動作するため、外に開きながら動作を行うことになります。

 

その結果、上腕三頭筋の中でも特に「上腕三頭筋短頭」に負荷の比重が高まるのが特徴の種目。

真下に押しつぶすように体重をかけることができるため高負荷で取り組めます。

 

 

チューブ・ライイングエクステンション

この種目は、トレーニングチューブを低い位置に固定し、チューブを保持した両肘を体の下に向かって伸ばしていくトレーニング種目。

 

より上腕三頭筋に負荷を集中させるられるのが特徴です。

直立して行う種目よりも取り組みやすいでしょう。

 

また、仰向けの状態で脚に向かって肘を伸ばしていくことで、肘が上下に動く恐れがないため、三角筋に負荷が分散しません。

上腕三頭筋を最も効率的に鍛えられる優れたチューブトレ種目です。

 

 

チューブ・フロアプレス

この種目の動作は「ナローベンチプレス」と同様の動作になります。

上腕三頭筋がメインターゲット、三角筋前部・大胸筋がサブターゲットです。

 

この種目は最大の力を発揮することができるため、チューブを通常よりも短く調整して負荷を高めて取り組みましょう。

 

 

チューブトレーニングの効果を最大化する３つのコツ

 

と言うことで、チューブトレーニングの効果を最大化する３つのコツについて紹介します。

３つのコツのどれか１つでもいいので、トレーニングを行う際に意識して見て下さい！

 

 

以上が、３つのコツになります！

 

では、順に詳しく紹介します。

 

ネガティブ動作をゆっくりと行う

筋肉への負荷が入る瞬間というのはポジティブ動作とネガティブ動作の2つに分けられます。

 

 

エキセントリック動作で負荷をしっかりと加えるために、3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

 

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されます。

つまり、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより効果的に負荷を与えられるのです。

 

適切な軌道・フォームでの動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じ軌道で適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

 

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えられます。

 

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

 

その結果、いつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

 

体の反動（チーティング）を使わない

体の反動（チーティング）は、動作中に生まれる反動の力を使って体を上げてしまうこと。

 

チーティング動作を行うと本来鍛えたいターゲットである対象筋以外に負荷が分散してしまい、効果の低い非効率なトレーニングになります。

 

効果的に鍛えるためには、対象筋の力のみを使って動作することが大切です。

 

おすすめトレー二ングチューブ

下記の記事にてトレーングチューブのおすすめ商品を紹介しています。

購入する際に参考にしてみて下さい。

 

トレーニングチューブおすすめ人気モデル20選！

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まとめ

今回は、トレーニングチューブを使った腕のトレーニングついて紹介しました。

 

チューブトレーニングは、ジムに通えない方や、自宅で気軽にトレーニングをはじめたい方におすすめです。

 

筋トレというのは、身長も運動神経も体格も関係のない、誰にでも結果を出すことができる唯一のスポーツです。誰にでも可能性はあります。

 

腕を鍛えて、強くたくましい男の象徴である腕を手に入れてみませんか。

 

というわけで今回は以上です。