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ダンベルプルオーバーで大胸筋と背中を鍛える効果的なやり方を解説

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

悩んでる人

  • ダンベルプルオーバーの効果的なやり方を知りたい。

  • ダンベルプルオーバーで胸と背中を鍛えるコツはあるの？

 

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

 

本記事の内容

 

  1. ダンベルプルオーバーで鍛えることのできる筋肉は？

  2. ダンベルプルオーバーの効果的なやり方

  3. ダンベルプルオーバーの効果を最大限に引き出すコツ

  4. まとめ 

 

この記事の信頼性

筋トレ歴5年

現在も筋トレを継続中

 

ダンベルプルオーバーで鍛えることのできる筋肉は？

 

肘を曲げずにダンベルを上下させることで広背筋を鍛えることができ、

 

肘を曲げて行うことで大胸筋を鍛えることが可能です。

 

上記のように、やり方を少し変えるだけで、背中に効かすのか大胸筋に効かすのかで変わってきます。

 

では、広背筋や大胸筋を鍛えることによって、どこの筋肉が鍛えられるのか詳しくみていきましょう。

 

  • 大胸筋（胸を覆う大きな筋肉）
  • 小胸筋（大胸筋の下にある小さな筋肉）
  • 広背筋（背中の下部にある筋肉）

 

上半身の中でも大胸筋と広背筋は筋肉の面積が多いので、大胸筋と広背筋を鍛える事で、男らしくたくましい体を手に入れることができます。

 

夏場はTシャツ1枚でもカッコよく、みんなが二度見するような逆三角形を目指してダンベルプルオーバーに取り組みましょう。

 

ダンベルプルオーバーの効果的なやり方

 

では、ここからはダンベルプルオーバーの効果的なやり方について解説していきます。

 

正しいやり方をマスターして、厚みのある大胸筋と逆三角形の背中にしていきましょう！

 

先ほども軽く説明しましたが、肘を曲げずにダンベルを上下させることで広背筋を鍛えることができ、肘を曲げて行うことで大胸筋を鍛えることが可能となります。

 

上記のやり方をさらに詳しく解説していきます。

 

ストレートアームプルオーバーのフォーム（背中を鍛える）

 

自宅では鍛えにくい広背筋側部に効果のあるトレーニング。

 

広背筋側部は、体幹のくびれを作るために重要な筋肉になるので、鍛えれば鍛えるほど、逆三角形のかっこいい体に仕上がっていきます。

 

しっかりと正しいやり方をマスターして、短期間で広背筋側部を鍛え抜いていきましょう！

 

トレーニングやり方

  1. 上背部をベンチにつけ仰向けになる。
  2. 胸の上にダンベルを構える。
  3. 肘を伸ばしたまま、ダンベルを後方に下ろす。
  4. 広背筋に意識を集中し肘を開いたまま元に戻す。

 

ダイエット目的で体を引き締めたい場合は20回、適度に筋肥大をさせたい場合は15回、本格的に筋肉をつけたい場合は10回を目安に反復限界がくる重さでトレーニングをするようにしましょう。

 

ベントアームダンベルプルオーバーのフォーム（大胸筋を鍛える）

 

一般的に横方向の収縮刺激を加えるトレーニングが多い中、縦方向に刺激を与える数少ないトレーニングです。

 

横方向では鍛えにくい胸筋上部と胸筋下部を鍛えられるため、より盛り上がった男らしくかっこいい胸板を作ることができます。

 

筋肉が刺激されているのを感じながら、たくましい上半身を手に入れましょう。

 

トレーニングやり方

  1. 上背部をベンチにつけ仰向けになる。
  2. 胸の上にダンベルを構える。
  3. 肘を曲げたままダンベルを後方に下ろす。
  4. 大胸筋に意識を集中し肘を閉じながら元に戻す。

ストレートアームプルオーバーと同様にトレーニングの目標に合わせて、重さや回数を設定することを意識して行うようにしてください。

 

また、過度に重すぎたり回数が多すぎると逆効果になってしまうので注意しましょう。

 

ダンベルプルオーバーの効果を最大限に引き出すコツ

 

正しいダンベルプルオーバーをマスターしたら、あとは効果を最大限に引き出すコツをマスターすれば、さらに効果的に鍛えることができます。

効果を最大限に引き出すコツ

  • ダンベルを下まで深く下ろす

  • 肘の使い方に意識する

  • ゆっくりとダンベルを持ち上げる

  • 正しい呼吸法で取り組む

 

以上はコツとなります。

 

では、順に説明していきます。

 

ダンベルを下まで深く下ろす

ポイントは、深くまでダンベルを下げて筋肉を最大限にストレッチをかけること。

 

ダンベルを下まで深く下ろすことによって、可動域が広くなり筋肉により大きな刺激が与えられます。

 

ただし、いきなり深くまで下ろしすぎると筋肉を痛めてしまう可能性があるので、初めは無理のない高さ（ダンベルが目で確認できるくらい）でスタートして徐々に肩よりしたに下げられるようになるとより効果的です。

 

肘の使い方に意識する

肘の使い方で、大胸筋か広背筋を鍛えるかで変える。

 

大胸筋を鍛える場合

  • 肘を曲げて内側に絞る
  • ダンベルを身体の上に戻しながら、肘を伸ばす

 

広背筋を鍛える場合

  • 常に肘を伸ばす
  • 肘を肩甲骨に寄せるイメージで下ろす

 

とにかく、このトレーニングで大切なのは肘の使い方なので鍛えている部位によってきちんと使い分けるようにしましょう。

 

ゆっくりとダンベルを持ち上げる

動作中に反動を使ってしまうと、その分筋肉への刺激が逃げてしまい効果が十分に発揮されなくなってしまいます。

 

鍛えにくい広背筋側部や数少ない縦方向に刺激を与えるトレーニングなので、より効果的に鍛えるためにもダンベルはゆっくり持ち上げるようにしましょう。

 

正しい呼吸法で取り組む

筋トレでは筋肉が収縮するときに息を吐き、伸展するときに息を吐くのが基本です。

 

 筋トレ中に呼吸法を意識することで、より高重量のものでトレーニングが可能になります。

 

ダンベルプルオーバーでは、頭上に向かってダンベルを下ろすときに息を吸い、身体の正面に持ち上げる動作で吐くようにしてください。

 

まとめ

今回は大胸筋や広背筋を効果的に鍛えられるダンベルプルオーバーについてご紹介しました。

 

一つの場所だけを鍛えてしまうと、バランスの悪い体になってしまうので全身バランスよく鍛えましょう。

 

トレーニングの方法はいろいろあるので、自分にあったやり方を見つけていくのも筋トレを楽しみ方の一つだと思います。

 

というわけで今回は以上です。

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