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大胸筋外側を効率的に鍛える7つのトレーニングと3つの注意点を解説

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

悩んでいる人

  • 大胸筋の外側の効果的な鍛え方が知りたい。

  • 大胸筋外側の役割は何?

  • 大胸筋外側を鍛える時に注意点はあるの?

 

今回は上記の疑問について解説します。 

 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

 

本記事の内容

 

  1. 大胸筋は3つに分けられる

  2. 大胸筋の外側は腕を広げる役目

  3. 大胸筋の外側を鍛える3つのメリット

  4. 大胸筋の外側を効率よく鍛える7つのトレーニング

  5. 大胸筋の外側を鍛える時の3つの注意点

  6. まとめ 

 

この記事の信頼性

筋トレ歴5年

現在も筋トレを継続中

 

大胸筋は3つに分けられる

 

大胸筋は下記のようにわけられる。

 

  • 上部

  • 中部

  • 下部

 

さらに中部は、内側と外側に分けられます。 

 

肩より上にあげる動作は上部、肩より下げる動作は下部。

 

内側と外部は、腕を胸に寄せ、外に開く動きをそれぞれ担当しています。

 

大胸筋ひとつで複雑な動きがたくさんあるので、しっかり部位を意識してトレーニングすることが大切。

 

 大胸筋トレーニングでは、強化したい部位をしぼって鍛えることが効率的です。

 

大胸筋の外側は腕を広げる役目

 

大胸筋の外側の筋肉は、腕を広げる先に使用する筋肉。

 

大胸筋外側が関わる運動を「水平内転(水平屈曲)」といいます。

 

外側が鍛えられると水平内転がスムーズになり、可動域が広がります。

 

可動域の広がりは大胸筋全体のパフォーマンスUPに欠かせません。

 

大胸筋の外側は、大胸筋全体の動かしやすさに関わる重要な筋肉です。

 

大胸筋の外側を鍛える3つのメリット

 

ここからは、大胸筋の外側を鍛える事で得られるメリットについて紹介します。

 

  1. 肉が大きくなりやすい
  2. かっこ良い輪郭になる
  3. 基礎体力が向上する

 

以上が、メリットとなります。

 

これから順に説明します。

 

筋肉が大きくなりやすい

大胸筋の外側は筋肉が大きくなりやすい。

 

なぜなら、大胸筋の外側は筋肉の密度が濃いため、トレーニングするほど筋肉が大きくなってくれるからです。

 

また、大胸筋は中心から腕に向かうほど筋肉の密度が増しますので筋肉が大きくなりやすいという観点があります。

 

かっこ良い輪郭になる

大胸筋外側がキュッと引き締まっていると輪郭がきれいに整

 

外側の引き締まっていることにより、輪郭が整いシルエットが綺麗に見れので、写真映えすこと間違えなしです。

 

また、見た目も変わってきますので、筋トレに対するモチベーションも自然と上がります。

 

基礎体力が向上する

大きい筋肉を鍛える事で基礎体力が上がる。

 

特に、大胸筋の外側は先ほど述べたように、筋肉量が多いので筋肉を鍛えることにより、全体的なパワーが増し、持久力が上がります。

 

つまり、負荷の高いトレーニングでも長くできるようになるのです。

 

トレーニングを長くしてもバテないため、基礎体力の向上を感じられるでしょう。

 

大胸筋の外側を効率よく鍛える7つのトレーニング

 

私自身、色々なトレーニングを行ってきましたが、大胸筋の外側を鍛えるには下記の7つのトレーニングメニューがお勧めです。

 

  1. ノーマルプッシュアップ
  2. デクラインプッシュアップ
  3. ダンベルフライ
  4. ダンベルプルオーバー
  5. ワイドスタンスダンベルプレス
  6. バーベルベンチプレス
  7. チェストプレス

 

基礎的なものから道具を使ったものまで幅広く集めました。

 

どれも大胸筋の外側にガンガン刺激をおくれる効果的なものばかりです。

 

 単品で極めたり、組み合わせてメニュー化してもOK。

 

ひと通り試して自分にあったトレーニングを選んでください。

 

ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、よく知られた通常の腕立て伏せのことです。

 

大胸筋全体を使うため、外側にも効きます。

 

基本的なトレーニングのため初心者でも難なく行えます。

 

やり方

  1. 四つんばいの体勢から肩甲骨を寄せて胸を張る
  2. 足と背筋を伸ばす
  3. ゆっくり息を吐きながら上体を床に下ろす
  4. 息を吸いながらゆっくり上体を起こす。顎は軽く引く

 

動きは簡単ですが、適当にやるのと動かす筋肉や姿勢を意識してやるのとでは雲泥の差です。

 

 上体を起こすときは顎を引くと、より大胸筋の収縮を強く感じられます。

 

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デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、大胸筋の下部と外側に効果的。足の位置を体より上にして、角度をつけて行う腕立て伏せです。

 

 角度がつくため、大胸筋や周囲の筋肉に広く負荷がかかります。

 

ゆっくり行うことがポイントです。

 

やり方

  1. 両手を肩幅に開き四つんばいになって足を椅子に乗せる
  2. 息を吐きながら肘を曲げて、上半身はギリギリ床につくまで下げる
  3. 3秒ほどキープして、息を吸いながらゆっくり状態を起こす

角度がついて負荷がかかるぶんバランスを崩しやすいので安定した体勢で行いましょう。

 

無理のない回数を繰り返してください。

 

ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋を広く鍛えられます。

 

肩を後ろに寄せて胸を張ると正しく負荷がかかります。

 

やり方

  1. ベンチで仰向けになり、足はハの字で固定
  2. 肩を下に下げて胸を張る
  3. ダンベルを真上に持ち上げ胸の負荷を感じる
  4. 息を吐きながら腕を45度に曲げる
  5. 息を吸いながら曲げた肘を横に伸ばす
  6. 伸ばした状態からゆっくり真上に戻していく

最初からダンベルを重くしすぎると、腕の力で補助してしまうため大胸筋に刺激がいきません。

 

まずは軽重なものから始めてください。

 

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ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは広背筋を鍛えるイメージが強いですが、肘を曲げて閉じることで大胸筋全体に縦の刺激を与えます。

 

他の大胸筋トレーニングは大半が横の刺激です。

 

異なる刺激を与えるほうが筋肉の発達は良くなるため、他のトレーニングと組み合わせて行いましょう。

 

やり方

  1. ベンチで仰向けになり、足はハの字で固定
  2. 手を三角にして重りの部分を支えるようにダンベルをもつ
  3. 腕を真っすぐに上げ、息を吐きながらゆっくり頭の後ろまでダンベルを下ろす
  4. 胸を意識し息を吸いながらダンベルをゆっくり真上にもどす

 

幅を取らない動きのため自宅でもできます。腰がベンチから離れないように注意してください。

 

ゆっくりとストレッチするような感覚で、しっかり大胸筋に効かせることが大切です。

 

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ワイドスタンスダンベルプレス

ワイドスタンスダンベルプレスは、大胸筋外側に特化したトレーニングです。

 

広い動きで大胸筋を鍛えます。

 

 動きがややハードなため、ダンベルの重さは無理のないものを選んでください。

 

やり方

  1. ベンチの上で仰向けになり胸を張る
  2. 手首をまっすぐにしてダンベルを持つ
  3. 胸の中心から床に垂直となるよう息を吐きながらダンベルを持ち上げる
  4. 体の真横まで肘を曲げ下ろし、腕が床と平行になるよう伸ばす
  5. 伸ばした状態で23秒キープ
  6. 腕を垂直に持ち上げて最初の体勢に戻る

 

ワイドスタンスダンベルプレスは、胸を張り続けることが重要です。

 

動きの途中で背中が曲がり、楽な姿勢になろうとするほど負荷が大胸筋から逃げてしまいます。

また、正確なフォームじゃない場合、慣れないうちは腰痛の原因となることも。

 

正しい姿勢でしっかり大胸筋を使いましょう。

 

バーベルベンチプレス

バーベルベンチプレスは、ジム専用のトレーニングです。大胸筋を鍛えるなら多くの方が行う種目といっていいほど大胸筋への効果はお墨付き。

 

大胸筋全体を余すことなく鍛えられるので、すぐに結果が欲しい人は取り組むべきトレーニングといえます。

 

やり方

  1. ベンチで仰向けになり、肩甲骨を下に寄せて胸を張る
  2. 手は肩幅より拳1つ分、外側にしてバーベルをハの字で握る
  3. バーは肩関節の真上に上げてセット
  4. ゆっくり息を吐きながら前腕が床と水平になる位置にバーを下ろす
  5. 曲線を描くイメージでバーを真上に押し戻す

 

バーベルベンチプレスは高負荷をかける分、姿勢が特に重要です。

 

手首を痛めないためには、バーを握るときはやや外側に向けたハの字を意識しましょう。

バーを下ろすときは、足や頭の方に寄ってしまうと腰や肩を痛める原因になります。

 

下ろす位置は前腕が床に対して垂直になる場所です。ひとつずつ確認しながらゆっくり取り組んでください。

 

チェストプレス

チェストプレスはジムでマシンを使って取り組めるトレーニングです。

 

鍛えられる部位は、大胸筋全体。

 

バーベルベンチプレスと同じような効果を持っています。

 

バーベルやダンベルよりも安全に行えるため、初心者におすすめのトレーニングです。

 

やり方

  1. マシンに座り、グリップが胸の位置に来るよう調整する
  2. 肩甲骨を下げて胸を張る
  3. 胸を張った状態でグリップを前に押し出す
  4. 限界まで押したらゆっくり戻す

 

チェストプレスは慣れない人でも補助無しで行えます。

 

簡単な動きですが、胸が張れてないと大胸筋に効かないので注意。

 

 続けていて上腕に疲労を感じたら、背中が丸まっている可能性が高いです。

 

大胸筋の外側を鍛える時の3つの注意点

 

では、ここから大胸筋の外側を鍛える際の注意点を解説します。

 

注意点は以下の3つです。

 

  1. ネガティブ動作はゆっくり
  2. 肩甲骨は寄せて
  3. 呼吸を忘れない

 

では、順に説明します。

 

ネガティブ動作はゆっくり

ウェイトと戻す際は、ゆっくりとした動作で戻す。

 

筋肉が収縮した状態から伸びきるまでを「ネガティブ」といいます。

 

ネガティブな動作をゆっくり行うことで、筋力がつきやすくなるからです。

 

ウェイトを戻す際には、できるだけゆっくりと戻すように意識しましょう。

 

肩甲骨は寄せて

大胸筋を鍛える際には肩甲骨を寄せることが超重要。

 

肩甲骨を寄せる事で背中がアーチ状を描くため、自然と胸が張ります。

 

胸を張った状態でトレーニングを行わないと、大胸筋を鍛えることができないからです。

 

肩甲骨を上手に寄せれていない方は、大胸筋より肩に負荷が乗ってしまい、胸より先に方が疲れてしまうパターンがよくあります。

 

上記に当てハマる方は、フォームをしっかり意識しながらトレーニングを行いましょう。

 

呼吸を忘れない

呼吸を止めてはいけない。

 

大胸筋を鍛えるときは、呼吸を整えて酸素を体に入れることが大切。酸素は、筋肉を動かすためのエネルギーをつくる手助けをしています。

 

トレーニング時の正しい呼吸法は、「筋肉を収縮させるときに息を吐いて、伸ばすときは息を吸う」です。体の動きと一緒に呼吸も意識しましょう。

 

まとめ

今回は、「大胸筋の外側」についてお伝えしました。

 

大胸筋は上半身の輪郭を決める大事な部分です。

 

外側は筋肉の密度が濃いため、トレーニングを継続することで比較的早く効果が得られます。

 

ここで紹介した内容が少しでもトレーニングの手助けになると嬉しいです。

 

というわけで今回は以上です。

 

 

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