【女性版】腹筋ローラーの使い方と短期間で効率よくくびれを作る方法

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

悩んでる人

• 女性向けの腹筋ローラーの使い方を知りたい。

• 腹筋ローラーでくびれを作る事は可能なの？

• アブローラー使った筋トレを教えて欲しい。

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

この記事の信頼性

筋トレ歴5年

現在も筋トレを継続中

腹筋ローラーがおすすめな４つの理由

腹筋を鍛える器具として有名な腹筋ローラー。

腹筋ローラーといえば、がちがちに割れたムキムキのシックスパックを思い浮かべる方も多いかもしれませんが、女性が通常トレーニングした場合はそうはなりません。

女性らしく美しいラインを作ることのできる腹筋ローラーを使ったトレーニングは、実は女性にとてもおすすめです。

ここからは、腹筋ローラーが女性におすすめの理由は下記となります。

以上を順に解説していきます。

お腹周りがすっきりして、美しいくびれが作れる

女性らしく美しいくびれを作るためには、くびれを作る横っ腹の筋肉だけでなく、お腹の正面の一番大きな筋肉や内臓を支えるインナーマッスルも合わせて鍛える必要があります。

腹筋ローラーを使ったトレーニングではそのすべてをバランス良く効率的に鍛えられるため、くびれのある美しいお腹を短期間で手に入れることができますよ。

太りにくく痩せやすい体になる

食事制限だけのダイエットでリバウンドをしてしまった方、多いのではないでしょうか。

太りにくく痩せやすい体を作るには、筋肉をつけて基礎代謝を高める必要があります。 腹筋ローラーを使ったトレーニングでは、腹筋だけでなく腕や背中の筋肉も同時に鍛えられるため、体全体の筋肉量が増えて代謝を高め、太りにくく痩せやすい体を作ることができます。

今まで、リバウンドなどでダイエットを失敗したことがある人は、ぜひ積極的に腹筋ローラートレーニングを取り入れてみて！

誰でも自宅で短時間でトレーニングできる

女性が一人で普通のジムに通うのは勇気がいりますよね。

最近は、女性専用のジムも増えてきましたが、まだまだ多くはありません。

お仕事で忙しかったり、子育てで外出が難しかったりして、ジムに通うのは難しいという方も多いと思います。

一方、ランニングやジョギングなどは、天候に左右されてしまって続かなかった...ということも。

腹筋ローラーを使ったトレーニングは、器具さえあればちょっとした隙間時間に誰でも自宅で簡単に行うことができるので、無理せず継続できますよ。

大きな音も出さないので、マンションで一人暮らしの女性にもおすすめです。

器具が安く、ジムやトレーニングウェアの費用が必要ない

腹筋ローラーは器具一つで様々な筋肉を鍛えられる上に、器具の値段も非常に安価で1000円で購入できるものがほとんどです。

また、動きやすい服さえあればいいので、わざわざランニングシューズを購入したり、ジムに行くために高い会費を払ったりせず、気軽に始めることが出来ます。

腹筋ローラおすすめ10選！「価格以上の効果があります。」

女性にお勧めの腹筋ローラーメニュー５選

ここからは、美しいくびれを作るための女性向け腹筋ローラートレーニングメニューを5つご紹介します。

腹筋ローラーは自重トレーニングですから、正しいフォームで行うことが非常に重要になってきます。しっかりと正しいやり方とコツを習得して、効果的なトレーニングにしていきましょう。

腹筋ローラーキープ

腹筋ローラーキープは、腹筋ローラーを両手で持った状態で、つま先と腹筋ローラーで体を支えるトレーニング。

転がす動きがない分だいぶ負荷が軽いトレーニングになりますが、十分腹筋への効果は見込めるので、初心者の方はまずこのトレーニングから始めるようにしましょう。

トレーニングの正しいやり方

アブローラーキープは30～60秒×3セットを目安に行いましょう。

手のひらではなく、腹筋ローラーで体を支えるため、しっかりと左右に倒れないようにバランスを取るとこを意識しながら行いましょう。

トレーニングのコツ

秒数が経ったり、セット数を重ねるにつれて、楽をしようと徐々に体が反ってしまったり、丸まってしまいがちです。

体を一直線にすることで、効果が得られるトレーニングなので、きつい時こそ意識してトレーニングしていきましょう！

 壁を使った腹筋ローラー

このトレーニングは、腹筋ローラーの基本的なトレーニングである膝コロの強度を壁を使って下げたもので、初心者におすすめです。

腕を伸ばしきるのではなく、途中で壁にぶつかることで、体がつぶれてしまうことを防ぎます。

自分で強度を調整しながら行えることもこのトレーニングの特徴なので、腹筋ローラーキープに慣れてきたらこのトレーニングに挑戦しましょう。

トレーニングの正しいやり方

壁を使った腹筋ローラートレーニングの目安は、10回×3セット。

壁の距離を調整することで、自分に合った強度に調整できるので、セット毎に距離を調整してみてもいいですよ。

トレーニングのコツ

壁を使った膝コロでは特にお尻から戻してしまいがちですが、上体はキープして、そのまま腹筋を使って戻すことを意識しましょう。

慣れてきたら徐々に壁との距離を離していき、最終的に壁を使わすに行えることがベストです。壁との距離を測って日々どれだけ成長しているのか数字で確認してみるのもおすすめですよ。

膝コロン

膝コロンは先ほどの膝コロを壁を使わずに行い、腕を伸ばして、限界のところでつぶれてしまうトレーニング。

ただ、潰れるだけで効果がないと思われがちですが、しっかりと意識しながら行えば、初心者の方には特に効果がありますよ。

トレーニングの正しいやり方

膝コロンの回数の目安は、10回×3セット。

回数よりも一回の質を意識して行うようにしましょう。一回一回ゆっくりとすべてのポイントを意識しながら行えるといいですよ。

トレーニングのコツ

ただ倒れてしまうだけでは、あまり効果がないので、しっかりと倒れてしまう限界までキープするようにしましょう。

一見とても楽そうなトレーニングですが、一回の質を高めて行えば、トレーニング後にはしっかりと腹筋に効いていることが実感できると思います。

くびれを作る斜め膝コロ

通常の膝コロに斜めの動きを加えたトレーニング。美しいくびれを作る横っ腹の筋肉に直接効かせることができるので、より短期間で女性らしいくびれを作ることができます。

腹筋ローラーキープや壁を使った膝コロ、膝コロンにある程度慣れてきたら、次は是非このトレーニングに挑戦してみて下さい。

トレーニングの正しいやり方

膝コロトレーニングの回数の目安は、左右5回ずつ×3セット。

転がしきった状態で元に戻していくことが出来ない場合は、膝コロンのようにそのまま潰れてしまっても大丈夫です。その際は、より腹筋を意識しながら行うようにしましょう。

トレーニングのコツ

お尻から戻すと腰を痛めてしまう原因にもなる

下半身も一緒に曲がってしまうと、ただ真っすぐ行う膝コロと変わらなくなってしまうため、下半身は固定し、上半身だけ曲げることを意識して行いましょう。

通常の膝コロよりも直接腹斜筋に効かせることが出来るため、より効果的に美しいくびれを作れますよ。

下っ腹に効くハイプランク

プランクの手の位置を上にした状態で腹筋ローラーを握ったまま行うトレーニングです。

腹筋ローラーキープと少し似ていますが効果は段違いなので、他のトレーニングに慣れてから行うようにしましょう。

トレーニングの正しいやり方

腹筋ローラーハイプランクの目安は、30秒×3セット。

他のトレーニングでも同じことですが、腹筋ローラーは転がってしまうので、上体をキープするときには怪我に注意しながら行ってください。

トレーニングのコツ

体を反らしてしまうと全く腹筋に効かなくなってしまうので、体を少し丸めて、しっかりと腹筋が収縮しているのを感じながら行うようにしましょう。

腕を伸ばしきった状態で1分間出来るようになれば、その時には腹筋に縦線が入っているはずです！

まとめ

腹筋ローラー一つでこれだけ様々な種類のトレーニングがあります。

ただ、腹筋ローラーを使ったトレーニングは、メニューによっては強度が高く、フォームが崩れてしまうことも。

しっかりと自分に合ったトレーニングを行うことも非常に重要なことなので、まずはそれぞれ1度は試してみてはいかがでしょうか。

腹筋ローラーで美しいくびれと腹筋を手に入れましょう！

というわけで今回は以上です。

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