筋肉痛の改善に効果的な６つのストレッチメニューを部位別で公開！

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

悩んでる人

• 筋肉痛を和らげたいけどどんなストレッチをしたらいいの？

• 筋肉の部位ごとのストレッチ方法が知りたい。

• 筋肉をほぐすことでどんなメリットがあるの？

• ほんとにストレッチで筋肉痛は和らぐの？

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

この記事の信頼性

筋トレ歴5年

現在も筋トレを継続中

筋肉痛にストレッチが効果的な３つの理由

「久しぶりに運動をしたら筋肉痛になった」

「引っ越しの荷物運びをしたら腕が筋肉痛...」

「会社の運動会で頑張ったら全身筋肉痛になった」

そんな経験、誰でも一度はあるのではないでしょうか。遅れてやってくる筋肉痛の鈍い痛みは、ちょっと動くことすら億劫になりますよね。

筋肉痛の緩和におすすめな方法のひとつが、ストレッチです。まずは、ストレッチが筋肉痛に効果的な理由を説明します。

ストレッチを始める前にしっかり理解しておきましょう。

血流が良くなり、筋肉の回復を促せる

筋肉痛は、トレーニングなどで使われた筋繊維が痛み、それを治そうとする際に痛みが生じると言われています。

つまり、筋肉の修復が早まれば、筋肉痛も早く治るということ。

ストレッチで筋肉を刺激することで血流が改善され、溜まった疲労物質や老廃物を流して必要な栄養素を届けられるため、筋肉の回復を促すことができます。

硬くなった筋肉をほぐし、筋肉痛の緩和につながる

激しい運動をした後に、そのまま放っておくと筋肉が硬化してしまいます。

筋肉が固くなると血流が滞って老廃物が溜まり、筋肉の修復が遅れて筋肉痛が長引いてしまうのです。

ストレッチで固まった筋肉をほぐすことで滞った血流を改善し、筋肉の修復を早めて痛みを和らげることができます。

トレーニング前に行えば、筋肉痛を予防する効果もある

筋肉が十分に温まっていない状態で運動すると、筋肉が緊張状態になり余計な力が加わって激しい筋肉痛を引き起こす恐れがあります。

筋肉痛を予防するために、ストレッチで十分に体を温めほぐしてから運動を行うようにしましょう。

筋肉痛の時にオススメな６つのストレッチ

筋肉痛を緩和するおすすめストレッチを部位別にご紹介します。一口に筋肉痛と言っても、痛みのある部位は様々ですよね。

必要な部位に集中して筋肉をほぐすことで、つらい筋肉痛を少しでも緩和しましょう。

ただし、ストレッチはやり過ぎると逆に疲れが蓄積してしまう場合もあります。注意事項を確認し、正しいフォームで回数を守って行ってください。

お腹の筋肉痛に効くマッサージ

お腹の筋肉は、使用頻度が高いため筋肉痛になりやすい部位の一つ。

「コブラのポーズ」は、腹筋をぐーんと伸ばすことで、固くなった筋肉をほぐすことができます。

腹筋と背筋を意識して無理せず気持ちよく伸ばしましょう。

トレーニングの正しいやり方

お腹の筋肉痛に効くマッサージは15秒を目安に、上半身を持ち上げた状態をキープしましょう。

トレーニングのコツ

両手だけでなく足の甲でも床をしっかり押すことで、腹筋と背筋を意識しやすくなります。無理せず気持ちよく腹筋を伸ばしましょう。

腕の筋肉痛に効くマッサージ

腕の筋肉は日常生活の中でも多用するため、固まらないように定期的にほぐす必要があります。まずは最も簡単な「壁押し」をマスターしましょう。

トレーニングの正しいやり方

腕の筋肉痛に効くマッサージの目安は、5秒間で1セットを10回繰り返して行いましょう。

トレーニングのコツ

両腕に均等な力をかけないと、片腕だけの筋肉を緩めることになってしまい、意味がありません。腕は床と平行にまっすぐ伸ばすよう意識しましょう。

太ももの筋肉痛に効くマッサージ

体育の時間にも習う「立ち前屈」が太ももの筋肉痛に効果的。

どこでも簡単にできるストレッチなので、入浴後や就寝前などちょっとした空き時間を使って太ももの筋肉を刺激しましょう。

トレーニングの正しいやり方

太ももの筋肉痛に効くマッサージは8秒で1回を目安に、5回繰り返しましょう。

トレーニングのコツ

ストレッチでは、筋肉への刺激を少しずつ強めていくことが重要。反動で曲げようとせず、筋肉の収縮を意識しましょう。

ふくらはぎの筋肉痛に効くマッサージ

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれる重要な部位で、下半身の血流を促すポンプのような役割を担っています。

「足伸ばしストレッチ」で筋肉を刺激してふくらはぎの筋肉痛を緩和するだけでなく、体全体の血流をよくしていきましょう。

トレーニングの正しいやり方

足伸ばしストレッチは、1回7～10秒かけて行い、5回繰り返しましょう。

トレーニングのコツ

ふくらはぎのストレッチはやりすぎてしまうと逆に疲れが蓄積してしまいます。回数を守って行いましょう。

胸の筋肉痛に効くマッサージ

胸の筋肉痛には、大胸筋に刺激を与える胸寄せストレッチが効果的です。

胸寄せストレッチは筋トレ初期に行うトレーニングでもあるので、これから大胸筋を鍛えたい方にもおすすめです。

トレーニングの正しいやり方

胸寄せストレッチは3秒間に1回を目安にして、10回繰り返しましょう。

トレーニングのコツ

背中を丸めず、肘と手首を意識して行いましょう。肘だけで胸を寄せようとするよりも、手首も同様にイメージすることで大胸筋を効果的に刺激できます。

背中の筋肉痛に効くマッサージ

背中が筋肉痛になると、日常生活や寝るときにもつらいですし、ひどくなると呼吸がしづらくなることもあります。

猫背ストレッチで背中の筋肉をしっかり刺激して、柔軟性をキープしましょう。

トレーニングの正しいやり方

猫背トレーニングの目安は、5～10セットです。時間をかけてゆっくり取り組みましょう。

トレーニングのコツ

背中に空気を取り込むように、ゆっくりと深い呼吸で行いましょう。

筋肉痛の時のストレッチの注意点

次のような症状がある場合には、筋肉痛に限らず、ストレッチを控えましょう。

無理にストレッチをすると、筋肉痛が悪化したりひどい場合には肉離れなどにつながる恐れがあります。安静にして、必要があれば整体や整骨院、病院に相談してください。

まとめ

ストレッチで筋肉痛を少しでも和らげることができれば、トレーニングへのモチベーションも高まりますよね。

ストレッチを続けることは筋肉痛の予防にもなるので、是非取り入れてみてください。

というわけで今回は以上です。