下記の悩みを抱いてる方向けの記事
太ももを細くすにはどーすればいいの？
太ももが太くなってしまう原因は？
太もも細くするダイエットメニューが知りたい。
今回は上記の疑問について解説します。
最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。
この記事の信頼性
筋トレ歴６年
現在も筋トレを継続中
Contents
理想の太もものサイズは？
太ももを細くしたいと漠然とイメージしていませんか？理想的な太もものサイズを知っておくと、目標が立てやすく「ダイエットを頑張るぞ！」とやる気もアップしますよ。
女性用下着で有名な「ワコール人間科学研究所」が、どのくらいのサイズが美脚なのかを計算式で表しています。
- 身長(cm) × 0.31 ＝ 美脚(理想的な太もものサイズ)
例えば身長155cmであれば48.05cm、身長160cmであれば49.6cmとなります。自分の身長から理想的な太もものサイズを計算して、それを目標としましょう！
自分の太ももを測る時は、何も履かずに脚の付け根から3cmの場所をメジャーで測ります。
太ももが太くなってしまう４つの原因
まずは太ももが太い原因と対策をチェックしましょう！
自分がどのような原因に当てはまってどんな対策をすれば良いか確認すれば、短期間で太もも痩せを成功させることができます。
効率良く太ももダイエットを行うためにも、まずは原因&対策を見ていきましょう。
太ももが太くなる原因とは？
太ももに脂肪が多い
最も多くの方に当てはまる原因が「脂肪」です。日常生活で座り仕事が多かったり、車通勤、全く運動をしないなど運動不足が重なると、太ももに脂肪が溜まってぷよぷよの太い太ももになります。
むくみで太く見える
筋肉が凝り固まって血流が悪化することで起こる「むくみ」。見た目が太って見えてしまうので、解消すべき原因の一つです。
多量のアルコールを摂取していたり、同じ姿勢を続けていたりすると、むくみやすくなるので注意が必要です。
骨盤の歪み
意外と思われるかもしれませんが、「骨盤の歪み」も太ももの太さに関係します。
骨盤が歪むことで、股関節の横にある骨がズレて、ズレた骨と骨盤の間に脂肪分が入り込みます。そういった原因で太ももが太くなります。
しかも骨盤の歪みによって発生した脂肪は、なかなか落としにくいです。他の部位が細くても太ももが太いといったアンバランスな体になる可能性があるので、骨盤の歪みを矯正する必要があります。
筋肉太り
そもそも筋肉が多く、太ももが太く見えることがあります。これは硬い筋肉と硬い脂肪が混ざっている状です。
女性は男性に比べて筋肉が付きにくいので、この原因はあまり当てはまりませんが、スポーツを日頃からやっていて太ももが太い方は、筋肉太りの可能性が考えられます。
太もも痩せに必須な５つのメニュー
スカートやデニムを綺麗に履きこなすのに大切な部位となる太もも。どうすれば、インスタグラマーやモデル、女優みたいな脚になれるのか。
ここからは、太もも痩せに効果的なダイエットメニューを解説。太ももを細くするために何が重要なのかをしっかりと勉強していきましょう。
食事制限で摂取カロリーを落とす
運動で1キロ体重を減らすためには、約7000kcal消費しなければいけないといわれています。
例えば、60㎏の人が1日1万歩歩いて消費するカロリーは約300kcalといわれているので体重を減らすためには、23万歩も歩く必要があります。
いくら運動してカロリーを消費しても、それを上回る量のカロリーを摂ってしまっていると痩せることはできません。太もも痩せを叶えるためには、食事制限をすることが重要ですよ。
有酸素運動で脂肪を燃焼する
太もも周りが太くなる原因として、脂肪太りはもっとも当てはまります。
太ももの脂肪を燃焼するためには、有酸素運動に取り組むのがベスト。有酸素運動とは、ウォーキングやランニングなどの運動を指し、脂肪をエネルギーとして消費してくれるダイエットメニューのことです。
短期間で痩せるために取り組むのはもちろん、心肺機能の発達など健康的に過ごしていくためにも必要な運動になるため、積極的に取り組んでいきましょう！
筋トレで基礎代謝を高める
そもそも基礎代謝とは何を説明すると、基礎代謝とは、1日に自然と消費するカロリーのこと。基礎代謝が高い人は、太りにくく痩せやすい、リバウンドしにくい体と言えます。
そんな基礎代謝は、筋肉が多い人ほど高いと言われており、筋トレすれば、それだけ基礎代謝の高い体に。
基礎代謝の高さは、短期間で太もも痩せを実現するためには重要な問題です。積極的に筋トレに取り組んで、太ももが細くなりやすい体を手に入れましょう！
マッサージでむくみを改善する
脚がむくんでいると、筋肉が硬くなって血液やリンパの循環が悪くなり冷えにつながってしまいます。
むくみやすい体は、皮下脂肪がたまりやすくなり、結果、脚が太くなるという負のスパイラルにつながります。だからこそマッサージを定期的に実施して、むくみを流し皮下脂肪やセルライトを防止しましょう。
簡単なマッサージであれば、セルフでもOK。この機会にマッサージを自宅で取り入れてみください。
ストレッチで筋肉のハリを柔軟にする
筋肉は硬直していると張った状態となり、太ももが太く見えてしまいます。
ストレッチは、そんな筋肉のハリを和らげて、本来持つ柔軟な形に戻してくれます。柔らかく柔軟な筋肉は、むくみにくく、かつ筋トレの効果をアップさせてくれる効果など、太ももダイエットをサポートしてくれます。
ほっそりとした綺麗な太ももを手に入れるために、ストレッチも毎日のメニューに取り入れてましょう！
食事制限｜脚を細くする３つの重要事項
運動してカロリーを消費しても、それを上回る量のカロリーを摂ってしまっていると痩せることはできません。
太もも痩せを叶えるためには、食事制限と栄養バランスが整っている食事、また食べる順番を意識してさらに太もも痩せを加速させましょう。
摂取カロリー＜消費カロリーにする
どんなに筋トレや有酸素運動を行っても、摂取カロリーより消費カロリーが多いというバランスが崩れている食事を見直さない限り、皮下脂肪が落ちることはありません。
カロリーは食べ物だけでなく飲み物にも含まれていますから、糖分の高いポカリスエットはもちろん、コーラやサイダーなどの炭酸飲料は避けるのがベスト。
無理にのない範囲で摂取カロリーを落としていきましょう。
バランスの良い食事を心がける
脂質や糖質の摂取量を減らして、摂取カロリーを抑えるような食生活に変えましょう。
ただ、、たんぱく質が不足すると筋肉が成長しづらく、筋トレの効果も期待できません。摂取カロリーを抑えても、栄養バランスを意識した食事を選びましょう。
また、脂質を抑え過ぎてしまうと肌が乾燥するなど美容への悪影響が現れやすくなります。どの程度まで減らしても良いのかをしっかりと見極め、過度な食事制限は控えてくださいね。
食べる順番を意識する
毎日の食生活のなかで食べる順番（食べ方）や食べる食材を見直すだけで、体は内面からもどんどん変わる。
食べる順番は、
- 野菜
- 肉や魚などタンパク質
- ご飯などの糖質
を意識していきましょう。
この順番で食べる理由としては、糖の吸収を抑えて太りにくい体を作る。血糖値の急激な上昇をいかに抑えることができるか。これが、太ももの脂肪を防ぐ賢い食事方法です。
有酸素運動｜脂肪を燃焼させるダイエット５選
太ももが太い原因と対策を解説しました。原因に見合った対策を取ることが、細い太ももを手に入れる最善の方法です。正しいやり方で効率良くシェイプアップさせていきましょう。
ここからは太もも痩せに効果的な有酸素運動メニューをご紹介します。どれも気軽に始められるトレーニングなので、運動不足の方でも安心して取り組めます。女性も男性もぷよぷよの太ももからおさらばして、筋肉質かつスマートで綺麗な太ももを作り上げましょう！
ウォーキング
「運動不足でいきなりハードな運動は嫌だ！」という方におすすめなのが、誰でも簡単にできる王道の有酸素運動メニュー『ウォーキング』。
お手軽ながらしっかりとカロリー消費が行えるので、初心者に一番おすすめの太もも痩せダイエットメニューです。まずは外の空気と景色を楽しみながら、リラックスして取り組んでみましょう。
ランニング
ウォーキングより速く走る分、消費カロリーが高い『ランニング』。スピード感を持って走ることで、高い脂肪燃焼効果を得られる有酸素運動です。
太ももの筋肉を刺激して鍛えられるので、太ももダイエットにとてもおすすめ。ウォーキングに慣れてきたらチャレンジしてみましょう！
自転車(エアロバイク)
通勤や通学、買い物など移動手段として人気な『自転車』。基本的に脚を動かすだけなので簡単に取り組めますが、実はジョギング並みの消費カロリーを誇るダイエットに効果的なメニューです。太ももの筋肉を積極的に使うため、高い美脚効果が得られますよ得られますよ。
雨でトレーニングが行えない場合は、”エアロバイク”がおすすめ。自転車またはエアロバイクで、スッキリとした太ももを作り上げましょう！
階段昇降(踏み台昇降)
日常生活で自然と行っている有酸素運動メニュー『階段昇降(踏み台昇降)』。階段を上り下りするだけで、太ももを効果的に引き締めることができます。
自宅に階段や段差があるという女性男性の方は、気軽に挑戦してみましょう！
テレビの前に踏み台があればテレビを見ながら行っても良いですが、”ダイエットトレーニングであるという意識”は忘れないでおきましょう。
アンクルホップ(エア縄跳び)
縄跳びが無くても行える『アンクルホップ(エア縄跳び)』。
太ももやふくらはぎなどを中心に鍛えられるので、下半身の綺麗なラインを作ることが可能です。目標とする太もものサイズに近付くためにも、今からでも取り組んでみましょう！
高さ以上にジャンプを続けることを意識するのが、アンクルホップで太もも痩せを成功させる秘訣ですよ。
筋トレ｜自宅で太ももを細くするメニュー４選
有酸素運動と同様に太もも痩せに効果抜群な「筋トレ」。下半身には全身の約70%の筋肉が集まっており、太ももを中心に下半身を鍛えると基礎代謝が一気に高まって、短期間で理想とするサイズに仕上がります。
ここからはジムでも自宅でもできる太ももが痩せやすくなる効果的なダイエット筋トレメニューをご紹介します。どれも筋肉を効率良く鍛えられるトレーニングになっていますので、きちんと行えば1ヶ月でも効果が出てきます。まずは正しい方法を身に付けて、質を高めるようにしましょう！
ノーマルスクワット
ダイエットに効果的な筋トレの王様的トレーニング『ノーマルスクワット』。
消費カロリーがNo.1の実力を誇り、男性だけでなく女性も行っているメニューです。ノーマルスクワットは太ももだけでなく腰やお尻、背中など多くの部位を引き締めることができるので、ダイエットにとてもおすすめですよ。
ワイドスタンス・スクワット
ノーマルスクワット同様に、高い人気を誇るトレーニングメニュー『ワイドスタンス・スクワット』。
ノーマルスクワットより足を広めにすることで、バランス感覚も養えるトレーニングになります。太ももへの刺激が高いので、無理なく行うのがベスト！
太ももを細くしたい筋トレ初心者は、とにかく正しいフォームで行うことを意識しましょう！
ヒップアブダクション
体を横にして寝ながら行う『ヒップアブダクション』。
ベッドの上でテレビを見ながら行えるので、手軽に太もも痩せが狙えます。スクワット種目がキツい女性の方は、まずはヒップアブダクションにチャレンジしましょう。
レッグレイズ(バランスボール)
お腹周りと太ももの筋肉を刺激できるバランスボールを使ったトレーニングメニュー『レッグレイズ』。
正しい方法で取り組むと、骨盤周りの筋肉が鍛えられ、太もも痩せはもちろんお尻痩せも狙えます。バランスボールが無くてもレッグレイズはできるので、持っていない方は器具なしで行ってみましょう。
マッサージ｜簡単に脚を細くする方法
血の流れを促進させ、むくみを解消してぱんぱんの太ももを細くするには『むくみを解消するマッサージ』が大切です。
他にも筋トレや有酸素運動を行った後のほぐしマッサージにも使えるので、トレーニング後にもおすすめです。お風呂で温まった後のリラックスタイムに行ってみましょう！
─太もも痩せマッサージのコツ─
- ゆっくり呼吸しながら取り組む
- 太もものリンパを流すイメージで。
- お風呂の後に取り組む
- 硬い筋肉をほぐすように揉み込む
- 筋トレと有酸素運動を行った時も行う
太ももマッサージの効果を上げるコツは、お風呂など温まってから行うこと。血行が良い状態でマッサージをすると、より血流を活発にしてむくみ解消の効果が高まります。筋トレや有酸素運動と違って筋肉を強く刺激するメニューではないので、毎日行いましょう。
太ももダイエットに効果的なストレッチ３選
太ももの筋肉をほぐし、筋トレや有酸素運動のケアからむくみ、骨盤矯正、筋肉太りの改善に効果的なストレッチメニューをご紹介します。
日頃から筋肉のメンテナンスを行い、柔らかく引き締まった太ももを作りましょう！
寝ながら足伸ばし
仰向けに寝ながら太もも前の筋肉をほぐせる簡単ストレッチメニュー『寝ながら足伸ばし』。姿勢良くお尻を上げることで、骨盤の位置を整えることができます。太もも前の筋肉もしっかり伸ばせるので、凝り固まった筋肉を柔らかくするのに最適。お風呂上がりや寝る前にやると、体の温まりが継続されて眠りやすくなりますよ。ぜひ毎日取り組んでみましょう！
ストレッチの正しいやり方
- 仰向けに寝て、両膝を曲げる
- なるべくかかとをお尻に近付けるようにする
- お尻を持ち上げる
- 両手で腰を持ち、押し上げるように上げる
- 肩から膝まで一直線になるまで上げる
- 片脚ずつ膝を伸ばしきる
- ゆっくりと戻して、反対の膝を伸ばす
- 終了
寝ながら足伸ばしストレッチは、1分間×2セット行えば大丈夫。お風呂上がりのベッドの上で、リラックスしながら行ってみて。
ストレッチのコツ
- 深い呼吸を行う
- 膝を伸ばしきることを意識する
- 太もも前の筋肉が伸びていることを感じながら取り組む
寝ながら足伸ばしストレッチは、膝をしっかり伸ばすことで効果を倍増させます。じわじわと気持ち良い状態が、ストレッチが効いている証拠です。
立ち前屈
立ちながら前屈を行うことで、太もも裏の筋肉をほぐせるストレッチメニュー『立ち前屈』。後ろ姿美人になるには、太もも裏をしっかりシェイプアップさせることが大切です。タイトパンツが履きこなせるくらい細い太ももに仕上げましょう！
ストレッチの正しいやり方
- 両足のかかとをくっつけて、真っ直ぐ立つ
- 胸の前で、両手を真っ直ぐ伸ばす
- 指先を伸ばしたまま、ゆっくり腰を折って下げていく
- 腕が地面と垂直の状態になったら、グッと足の方向に下げていく
- 太ももが伸びているのを感じたら、その状態をキープする
- 少しずつゆっくり戻していく
- 3回繰り返す
- 終了
立ち前屈は3セットを行います。太もも裏は日常生活の中で筋肉の刺激が難しい部位なので、重点的にストレッチしましょう。
ストレッチのコツ
- 両足は固定する
- 背中はなるべく曲げない
- 全身の力を抜く
立ち前屈は、背中を曲げないようにしましょう。背中を丸めて行っていると、姿勢が悪くなり、骨盤の位置をずらしかねません。腰で折るようにすると、ストレッチ効果がグッと上がります。正しい方法とコツで、効果的に太もも痩せを行っていきましょう。
寝ながらストレッチ
寝ながらできる太もも痩せストレッチメニュー『寝ながらストレッチ』。お風呂で温まった後の寝る前に行うと、より血行が促進されてむくみに効果的です。バランス良く外側の太ももをほぐしていきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 仰向けで寝っ転がる
- 右足の膝を曲げ、右足裏を左足の膝にくっつける
- (2)の時、右膝は体の向きと垂直にする
- 右膝は床に近づける
- 20秒間キープ
- ゆっくり戻して、反対の足も行う
- あと1回ずつ行う
- 終了
寝ながらストレッチは、左右2セットを取り組みます。寝ながらできるので、リラックスしながらやってみましょう。
ストレッチのコツ
- 足の裏を逆の足の膝にくっつける
- 太ももの筋肉が伸びていることを感じながら行う
寝ながらストレッチは、太ももが気持ち良いくらい伸ばすようにすると効果的です。マッサージと併せて取り組んでいきましょう。
まとめ
太ももが太い原因から対策、太もも痩せメニューを解説してきました。どれも自宅でできるトレーニングなので、誰でも気軽に始められる運動です。
太ももを痩せるには、「ダイエットメニューを継続させる」ことが大切。今こそ太ももを引き締めて、目標サイズの細い太ももを手に入れてくださいね。
というわけで今回は以上です。
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