【上腕二頭筋を太くする】逆手懸垂の効果を高める５つのコツと正しいやり方

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 

悩んでる人

逆手懸垂のやり方知りたい

逆手懸垂の効果的なコツが知りたい。

逆手懸垂の正しいフォームが知りたい。

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

この記事の信頼性

筋トレ歴６年

現在も筋トレを継続中

逆手懸垂の効果とは？

逆手懸垂は、誰しも一度は取り組んだことがあるトレーニングだと思いますが、ほとんどの方がフォームを全く気にせずに取り組んでいます。逆手懸垂の正しいフォームをマスターしましょう。トレーニング効果を高めるためにも、きちんと確認してくださいね。

逆手懸垂の正しいフォーム

逆手懸垂のフォームで注意すべきポイントは、しっかりと肩幅分で行うこと。肩や腕が開きすぎてしまうと別の筋肉を刺激してしまったり、怪我に繋がる恐れもあります。逆手懸垂は、上腕二頭筋と僧帽筋を鍛えるトレーニングなので、他の筋肉に余計な負荷をかけないように取り組みましょう！

逆手懸垂の１セットの回数

逆手懸垂のフォームをしっかりと学んだ後は、逆手懸垂のトレーニングメニューについて詳しく解説します。

筋力トレーニングでは、10回〜15回くらいの負荷が理想的と思われがちですが、懸垂ではその理論は当てはまりません。ダンベルやバーベルなどは重量設定を自分で行うことができますが、懸垂では自分自身の体重が重量になるからです。

つまり、懸垂の好ましい回数＝自分が限界を感じる回数になります。それでは実際のトレーニングメニューを解説します。

逆手懸垂のトレーニングメニュー

逆手懸垂だけでなく、順手懸垂も同様のトレーニングメニューとなります。回数は自分が限界と感じるまで行いますが、セット数は必ず3セット行うようにしましょう。

それは、3セット行うと鍛えたい筋肉部位をきちんと刺激できるからです。1セット目で疲労がたまってしまい、2セット目、3セット目で大きな負荷をかけられなくても最後のセットまでトレーニングに取り組んでみてください。

逆手懸垂の効果を高める５つのコツ

大胸筋への刺激を意識する

逆手懸垂は、腕力だけで体を持ち上げる筋力トレーニングではありません。腕を使って体を持ち上げようとすと手首に余計な力が入ってしまい、力が上手く筋肉に伝わりません。

引き上げる際は、逆上がりをする要領と同じく胸をバーに寄せていくイメージで行ってみましょう。胸を引き付けるように行うと、体をしっかりと持ち上げられるだけでなく、大胸筋も刺激することが可能となります。

しっかりとした呼吸で行う

筋力トレーニングは、正しい呼吸法で行うとより高い効果を期待できます。

逆手懸垂の場合、体を上げる時に息を吐くようにして、下ろす時に酸素をしっかりと取り込むようにしましょう。人間の体は酸素を取り組んだ状態であれば、重量のある物でも持ち上げること可能です。正しい呼吸法を身につけて、効率よく筋肥大を目指しましょう。

背中は丸めず、姿勢を良くする

逆手懸垂を行う際は、背中が丸まらないよう注意しましょう。背中をが丸まっていると、背筋に余計な負荷をかかり怪我を誘発してしまう恐れがあるからです。

背中は筋力トレーニングにおいて非常に重要な部位なので、優しく労ってあげましょう。

正しいフォームで広背筋を鍛える

逆手懸垂で鍛えられるメインの筋肉は、上腕二頭筋と広背筋の2つになります。特に広背筋は、正しいフォームで逆手懸垂を行わなければ筋肥大は見込めません。手の幅を開くことで広背筋への刺激を強めることもできますが、まずは正しいフォームで行うことを優先しましょう。

足はできるだけ伸ばす

懸垂で最も気になるポイントに足の置き方が挙げられます。足の置き方は上半身に影響がなければ、どのように置いても問題ありません。ただ、余計な力が入らないようにするには、足を伸ばすのが一番効果的です。足を組んで行う方も時折見かけますが、足を組むと体の重心が上がりやすくなってしまうのでやめましょう。

まとめ

逆手懸垂の正しいやり方と、効果的なコツをご紹介しました。逆手懸垂は、誰でも気軽に取り組めるオーソドックスな筋力トレーニングメニューです。上腕二頭筋を中心にみっちりと鍛え込んで、無駄のない男らしい上半身を手に入れましょう！