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筋トレの効果を高める正しい呼吸法|意識するポイントは4つ!

2021年3月13日

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

悩んでいる人

  • 筋トレ中の正しい呼吸方法が知りたい。

  • 正しい呼吸をすれば筋トレの効果が上がるの?

 

今回は上記の疑問について解説します。 

 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

 

本記事の内容

 

  1. 筋トレ時の効果を高める呼吸法

  2. 筋トレ時の呼吸を意識すべき理由

  3. まとめ 

 

この記事の信頼性

筋トレ歴5年

現在も筋トレを継続中

 

筋トレ時の効果を高める呼吸法 

 

筋トレを行う上で、とても大切なのが呼吸の仕方。

 

初心者の中には呼吸法を意識しないで筋トレに取り組み、自分のペースに合わせて吸ったり吐いたりしている方も多いのではないでしょうか。

 

しかし、自己流の呼吸では筋トレ効果が思うように得られないだけでなく、最悪のケースでは体調を崩してしまうことも。

 

そこで今回は正しい呼吸を行うための4つのポイントを紹介します。

 

  • トレーニングに合わせて正しい呼吸を意識する

  • 鼻から吸って口から吐く

  • 胸式呼吸を意識する

  • 呼吸は絶対に止めないこと

 

以上を解説していきます。

 

トレーニングに合わせて正しい呼吸を意識する

筋肉を収縮させる時に息を吸い、伸ばす時に息を吐くのが基本パターン

 

しかし、筋トレ初心者のうちは筋肉の動きが分かりづらい種目もあるでしょう。

 

そこで、代表的なトレーニングと呼吸のタイミングを以下にまとめましたので、参考にしてみてください。

 

スクワット

吐く時:膝を伸ばしながら直立状態に戻る時。

吸う時:膝を曲げながら腰を落としていく時。

 

クランチ

吐く時:上体を起こしていく時。

吸う時:起こした体を元の位置に戻していく時。

 

腕立て伏せ

吐く時:肘を伸ばしながら体を元の位置に戻す時。

吸う時:肘をを曲げながら体を下げていく時。

 

ヒップリフト

吐く時:尻が上がった状態の基本体勢から尻を下ろしていく時。

吸う時:下ろした尻を元の位置に戻していく時。

 

懸垂

吐く時:持ち上げた体を元の位置に戻す時。

吸う時:腕を曲げながら体を持ち上げる時。

 

トレーニングの種目が変わっても正しい呼吸法のやり方は大きく変わることはありません

 

懸垂だけは唯一の例外で逆の呼吸パターンになりますが、筋トレの効果を高めたいなら原則としてここで解説した呼吸法を心がけましょう。

 

鼻から吸って口から吐く

基本は鼻から吸って口から吐くことも正しい方法として意識しましょう。

 

筋トレ時の具体的な呼吸の仕方はですが、下記の通り。

 

筋肉を収縮させる時は鼻から息を吸い込み、伸ばす時には口からゆっくりと吐き出す。

 

上記の呼吸法を行えば、肺へより多くの空気を取り入れることができ、トレーニング中の筋肉へ酸素がしっかりと供給されるようになるからです。

 

また、ゆっくりした呼吸は腹筋も使うことになるので、体幹を安定させることにも繋がっていきますよ。

 

筋肉のポテンシャルを上げるには十分な酸素供給が必要。筋トレ中は鼻で吸い口で吐く呼吸を常に意識して、たくさんの酸素を吸い込むようにしてみましょう。

 

胸式呼吸を意識する

胸式呼吸とは、筋トレのような力を使う運動に取り組むときに適した呼吸法です

 

胸式呼吸の仕方は、肺や肋骨を使いながら息をするイメージ。腹は膨らませず、胸だけ動くように意識を集中しながら呼吸することが大切です。

 

胸式呼吸が筋トレに適している理由は、自律神経をつかさどる交感神経と副交感神経のうち、体を活動的にする交感神経の働きをより高めることができるから。

 

交感神経が優位になるとトレーニングのパフォーマンスが向上するため、集中してメニューをこなすことができます。

 

筋トレでは交感神経を優位にさせることができる胸式呼吸を用いるようにしましょう。

 

呼吸は絶対に止めないこと

筋トレ中に呼吸は絶対に止めてはいけない。

 

なぜなら、正しい呼吸法をして体内にしっかり酸素を取り入れないとエネルギー不足になってしまうため、筋肉を十分に動かすことができないからです。

 

中には力が入るような気がするから筋トレ中は息を止めるという方もいますが、そのようなトレーニングは血圧を急上昇させ体調を崩すばかりか、急激な血圧の変化からくる血流不足で心臓へ負担をかけるリスクに繋がります。

 

トレーニングで体を壊してしまっては本末転倒。筋トレ中は呼吸を止めてはいけないことも覚えておくべきポイントです。

 

筋トレ時の呼吸を意識すべき理由

 

正しい呼吸法を心がけることができると、筋トレの効果をあげてくれます。

 

正しい呼吸法は、体の生理機能へ働きかけてトレーニングを安全で効果の高いものにしてくれるとともに、ペース作りやパフォーマンスアップにも繋がり、筋トレの質を向上させてくれます。

 

筋トレ時の呼吸を意識すべき5つのポイント

 

5つのポイント

  • 血圧の上昇を防ぐ

  • フォームが崩れにくくなる

  • リズミカルにトレーニングできる

  • 最大重量を上げられるようになる

  • スムーズな筋肥大につながる

 

以上が意識すべきポイントとなります。

 

順に解説します。

 

血圧の上昇を防ぐ

運動をすることで血圧が上昇することで健康へのリスクが大きくなる。

 

血圧が上昇することで、頭痛やめまいを引き起こすだけでなく、最悪のケースでは心不全や大動脈解離など重大なトラブルに繋がる恐れがあるからです。

 

正しい呼吸法を行えば体内へ十分な量の酸素を取り込むことができ、血中酸素濃度が増えていきます。

 

血中酸素濃度が増えれば、心臓が無理をして大量の血液を送り出さなくても体中へと酸素が行き渡るようになり、血圧の急上昇を防げます。

 

筋トレの安全性を高める上でも正しい呼吸法は必ず行うようにましょう。

 

フォームが崩れにくくなる

正しい呼吸法には筋トレ中のフォームを崩れにくくする役割もある。

 

トレーニング中に苦しくなってくると、つい激しく息をしてしまったり、逆に力んで息を止めてしまったりすることがあります。

そのような呼吸はフォームを乱す原因に繋がってしまい、十分な筋トレ効果を得られなくなるばかりか、ウエイトを使用するトレーニングメニューでは事故を起こす危険性が高くなってしまうからです。

 

呼吸が乱れてフォームが崩れるほど筋トレが苦しい場合は負荷を見直し、正しい呼吸法をキープできるようにしてみてください。

 

リズミカルにトレーニングできる

正しく呼吸をすればトレーニングがリズミカルになり、一定のペースでメニューをこなせるようになります。

 

深く吸い込み、ゆっくり吐き出す息の仕方が正しい呼吸法の基本。この呼吸が一定のリズムを生み出し、トレーニングのペース作りに役立つからです。

 

自己流の呼吸法をしていては1回1回の動作にかける時間がまちまちになり、同じトレーニングをしても結果に大きな差がついてしまうもの。

 

一定のペースを作ることができれば、トレーニングの質が向上するだけでなく、体を動かすのが楽しくなるメリットも。ぜひ正しい呼吸法で筋トレをリズミカルにしてみてください。

 

最大重量を上げられるようになる

正しい呼吸法をすれば自分の筋肉に備わっているパフォーマンスを十分に発揮することができる。

 

正しい呼吸を行うことによって、体内に多くの酸素が取り込まれていきます。

 

体内に入った酸素は血液に溶け込み全身の細胞へ行き渡るとともに、細胞は酸素を使ってエネルギーを作り出します。

 

このことが大きなパワーを生み出す要因となり、より重たいウエイトに対応できるようになるのです。

 

扱える最大重量が上がればもっと効果的にトレーニングできるようになるので、呼吸法が自己流になっていると自覚している方は直してみてくださ。

 

スムーズな筋肥大につながる

正しい呼吸を行うことで筋肥大につながる。

 

正しい呼吸法によって多くの酸素が体に取り込まれるとカロリー消費量が増加し、余分な脂肪を燃焼させます。脂肪の燃焼によって体は筋肉をつけやすい状態になるので、トレーニングの成果がしっかり筋肥大として現れるからです。

 

また、先ほども解説したように扱えるウエイトの最大重量も上がるので、より負荷の高い筋トレに取り組めるようになることも筋肥大を捗らせるもう1つの理由です。

 

筋肥大がいまいち捗らないという方は、呼吸法が間違っていないか見直して改善してみましょう。

 

まとめ

特に難しい技術を用いることなくできるのが筋トレにおける正しい呼吸法です。

 

筋肉の動きに合わせてゆっくり鼻で吸い、口で吐くだけの単純な方法でトレーニングの質がグンと向上してくれますよ。

 

基本的にどんな筋トレメニューでもやり方は同じなので覚えやすくていいですね。

 

初心者でもすぐできることなので、ぜひ今回の記事を参考にして実践してみてください。

 

というわけで今回は以上です。

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