V字クランチで自宅で手軽に腹筋を鍛える効果的なやり方と3つのコツを解説

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 

悩んでる人

v字クランチの正しいやり方が知りたい。

v字クランチのメリットが知りたい。

v字クランチの効果を上げる方法が知りたい。

v字クランチのメニューの組み方が知りたい。

v字クランチで体幹も鍛えられるの？

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。

この記事の信頼性

筋トレ歴６年

現在も筋トレを継続中

v字クランチで体幹を鍛える

「Vクランチ」は、人気の体幹トレーニングです。体幹を鍛えて体の軸を矯正すると、筋肉の伝達スピードを上げて筋トレを補助してくれます。

今回は、筋力トレーニングを行う前にマスターしておきたい「Vクランチ」について詳しく解説していきます。内面からしっかり鍛えあげて、筋肉のつきやすい肉体を作り上げていきましょう。

v字クランチなら体幹以外も鍛えられる

Vクランチは基本的には体幹トレーニングですが、鍛えられる部位は体幹だけではありません。体幹以外で鍛えられるのは、股関節周りの筋肉＆太もも。股関節周りの筋肉(腸腰筋)は、体の中央部分を司る男性にとって欠かせない部位です。

体幹を鍛えながら、太ももや股関節周りの筋肉もしっかりと磨きあげていきましょう。

v字クランチの正しいフォーム

「Vクランチ」とは、一般的に腹筋トレーニングをVの字で行うトレーニングです。注意点は少ないですが、正しいフォームで行わなければ腰を痛めてしまうおそれがあるので、まずは正しいフォームから学んでいきましょう。今回は初心者と上級者にカテゴリー分けをして、フォームをご紹介していきます。

Vクランチの正しいフォーム（初心者）

初心者用のフォームで注意してほしいことは、しっかりと腹直筋を収縮させるように上半身を上げること。ただ頭を上げて、上半身を上げてしまうと首を痛める恐れがあります。おへそを見ながら、腹筋に力を入れて体を上げるように意識してみましょう。

Vクランチの正しいフォーム(上級者)

上級者用のフォームは、お腹周りの肉が少ない人にとっても効果的。お腹にお肉がある方はどうしても突っかかってしまい、理想の刺激を腹直筋に与えられません。Vの字を作ってもお肉が気にならない方は上級者用のフォームで挑戦してみましょう。

v字クランチのメニューの組み方

Vクランチの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むVクランチのメニューについてご紹介いたします。体に高負荷をかけすぎないよう、回数とセット数を守ってトレーニングに励むようにしましょう。

Vクランチのトレーニングメニュー（初心者）

初心者のメニューは上級者よりも負荷が少ないため、少しだけ回数を増やしてトレーニングするのがおすすめです。

しかし、無理に数を増やすのは怪我の原因になりますので、10回で限界を感じたらトレーニングは中断するようにしましょう。

Vクランチのトレーニングメニュー（上級者）

Vクランチは、しっかりと腹直筋を収縮させるように取り組むことで15回ほどで疲弊する刺激を与えられます。こまめにインターバルを入れて、自分の体と相談しながら、ギリギリまで筋肉を刺激するようにしましょう。

v字クランチの効果を高める３つのコツ

ここからはVクランチの効果を倍増させる3つのコツをご紹介いたします。シンプルなトレーニングをさらに効果を高めるために、全てのコツをマスターしておきましょう。

呼吸法を意識する

どんな筋力トレーニングも呼吸法を意識するだけで、取れないのも効果をグンっと高められます。Vクランチの場合、体を起こして腹筋を収縮させる時に空気を吐き、体を戻していく時に空気を吸い込みましょう。

体の軸を感じる

Vクランチのトレーニング中は、体の軸がどこにあるかを感じながらエクササイズしましょう。特に両足を浮かせた状態では、重心がとてもブレやすいのでしっかりと体の真ん中でバランスを取ることを意識してください。どうしてもバランスを崩してしまいがちな人は、足の上げ方を低く設定して改善しましょう。

首を曲げすぎない

筋トレ初心者の方に多く見受けられますが、Vクランチを行う際は、首をおへそ側に曲げすぎないこと。理由は、首を曲げると必然的に腰も曲がってしまうため。腰が曲がった状態で踏ん張ると怪我を誘発する恐れがあるので、首はへそを見れる程度に曲げるようにしましょう。

まとめ

体幹・腹直筋を鍛えられるVクランチの正しいフォーム＆メニュー、トレーニング効果を高める3つのコツをお届けしました。引き締まった肉体を作るうえで、体幹はとても重要な要素です。Vクランチで内面からしっかり鍛えこみ、理想のボディメイクを行ってくださいね。