ダンベルベンチプレスの正しいやり方と５つのコツ

下記の悩みを抱いてる方へ

 

ダンベルベンチプレスは自宅でも簡単に行うことのできるトレーニング種目であり、ベンチプレスと同じ効果を得られるのが最大の魅力です。

 

ただし、ダンベルベンチプレスはやり方を間違えると左右で筋肉の付きが変わってしまったり、怪我につながる可能性がります。

 

せっかく同じトレーニングを行うのであれば正しくかつ効果的にトレーニングを行いたいですよね！

なので、まずはダンベルベンチプレスの正しい基礎知識を身につけておきましょう！

 

そこで本記事では、下記の内容を詳しく紹介しています。

 

れからダンベルベンチプレスを始める方はもちろん、すでに取り組んでいて効果が出ずに悩んでいる方もぜひ参考にしてみてくださいね。

 

この記事の信頼性

筋トレ歴6年

現在も筋トレを継続中

 

ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉と効果

 

ダンベルベンチプレスで鍛えられるのは、主に胸の筋肉です。

具体的には、

 

 

といった、上半身の中で最も大きな筋肉トップ3を刺激できます。胸板を厚くできるので、たくましいシルエット作りやバストアップに効果的でしょう。

 

なお、ダンベルベンチプレスは大きな筋肉を鍛えられる分、身体の筋肉量を増やしやすいメリットがあります。結果基礎代謝がアップして、太りにくく痩せやすい体質作りにもつながるでしょう。

 

基礎代謝について詳しく知りたい方は下記の記事で解説していますのでよかった参考にしてみてください！！

 

基礎代謝を上げる効果的な６つの方法と２つのメリットについて解説

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ダンベルベンチプレスの正しいやり方をチェック

 

ダンベルベンチプレスは気軽に取り組める反面、やり方を間違えると筋肉の付き方に左右差が出たり、怪我をしたりする可能性があります。

 

まずは、以下で正しいやり方をおさえてください！

 

 

はじめのうちはダンベルがフラフラと安定しないかもしれませんが、ゆっくりと行って徐々に慣らしていきましょう。

 

なお、どうしても難しい場合は、ベンチではなく床にマットを引いて取り組んでもかまいません。腕が下がらない分効果は落ちますが、フォームの定着にはおすすめです！

 

 

ダンベルベンチプレスの重量の目安

 

ダンベルプレスで扱う重量の目安を男女・レベル別に紹介していきます。

それぞれ、以下のレベルの人が対象です。

 

なお、こちらのデータは海外のサイトSTRENGTH LEVELを参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。

 

男性

 

女性

なお、初心者の平均は5kg、中級者は20kgとなっています。まずはこの重量を目標にすると良いでしょう。

 

ダンベルベンチプレスとベンチプレスの重量換算方法

 

ベンチプレスの「バーベル」とダンベルベンチプレスの「ダンベル」それぞれの重量目安を換算したい場合、計算式は以下です。

 

 

目安として「ダンベルベンチプレスを10回上げられる片手重量の3倍の重さがベンチプレスの最大重量」というのも覚えておくと便利でしょう。

 

なお、ベンチプレスやダンベルベンチプレスでどれくらいの重量を上げられるか分からない方は、以下の表を参考にトレーニングを行ってみてください。

 

ベンチプレスの最大重量	ダンベルプレスの最大重量（片手）	ダンベルベンチプレス10回での重量（片手）
30kg	12.5kg	10kg
45kg	18kg	15kg
60kg	25kg	20kg
75kg	31.25kg	25kg
90kg	37.5kg	30kg
105kg	43.75kg	35kg
120kg	50kg	40kg
135kg	56.25kg	45kg
150kg	62.5kg	50kg

 

上記の換算は、「O’Conner式フォーミュラ」という計算式を元に計算されています。

 

あくまでも目安ですが、それぞれのトレーニングで持ち上げられる重量の把握にぜひ活用してみてくださいね！

 

ダンベルベンチプレスの5つのコツ

 

ダンベルベンチプレスは、ダンベルの上げ方や握り方など細かな部分で効果に差が出るトレーニングです。

 

効果的に行うためには、以下の5つのコツを意識しましょう。

 

 

それぞれ順番に解説していくので、チェックしてみてください！

 

反動を使わずゆっくり行う

ダンベルベンチプレスを始めたばかりの頃は、反動を使わずゆっくり行いましょう。

 

チーティングと呼ばれる反動を使うトレーニングもありますが、これは筋トレを続けて効果が出にくくなった場合に用いる手法です。最初は反動を付けず筋肉をゆっくり動かしながら鍛えるのが効果的でしょう。

 

また、ゆっくりダンベルを上げると呼吸を忘れがちですが、酸素の循環が悪くなり効果が落ちかねません。トレーニング中は呼吸もしっかり意識してくださいね！

 

胸の内側に向かうように上げる

ダンベルを持ち上げる際に胸を絞りながら内側に向かって上げると、大胸筋への刺激が強くなりより効果的なトレーニングにつながります。

胸を内側に持っていくために、

 

 

を意識すると、大胸筋に負荷がかかり効きやすくなるでしょう。

 

ただし、ダンベルを内側に寄せすぎると負荷が逃げかねません。目安として、ダンベル同士の間は拳一個分程度空けて持つよう意識してみてください。

 

重量は左右のうち軽い方に合わせる

ダンベルベンチプレスの重量は、大胸筋の左右いずれか筋肉量が少ない方に合わせましょう。

 

大胸筋の大きさは、左右差が生じがちです。そのため重いダンベルで行うと筋肉の弱い方が耐えられなくなり、フォームが崩れたり筋肉の効きに左右差が生まれたりしかねません。

 

左右差なく筋肉を鍛えるなら、ダンベルは左右のうち軽い重量に合わせてトレーニングしてみてください！

 

軽い重量でフォームを整える

ダンベルベンチプレスに初めて取り組む方は、まずは軽いダンベルでフォームを身に付けましょう。

 

ダンベルベンチプレスに限らず、筋トレで効果を出すためには正しいやり方の習得が最優先です。正しいフォームを身につけるまでは、無理をせずに軽いダンベルからはじめてください。

 

なお、すでにダンベルベンチプレスに取り組んでいてなかなか効果を感じない場合も、フォームの乱れが原因かもしれません。

 

慣れてきたときこそ気を抜きがちなので、フォームは定期的に見直しましょう！

 

トレーニングの質を意識する

ダンベルベンチプレスは、回数よりも質を意識しましょう。

 

トレーニング中は早く成果を出したいあまり、ついつい回数ばかりを意識しがちです。とはいえ、回数だけを増やしても、質が悪ければ効率的な筋力アップにはつながりません。

 

まずは、回数よりも

 

 

などを丁寧に行い、ゆっくりトレーニングしてみましょう。そのうえで回数も徐々にアップさせていけば、より効率的な筋肉増加につながります！

 

筋トレの効果を高める正しい呼吸法｜意識するポイントは４つ！

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ダンベルベンチプレスを行うときの3つの注意点

 

ダンベルベンチプレスは、フォームが不安定になると効果が薄れるだけでなく怪我につながる可能性もあります。

 

以下の3つの注意点を意識して、正しいフォームでトレーニングしましょう！

 

 

順番に解説していくので、参考にしてみてくださいね。

 

身体を反らさない

ダンベルベンチプレスを行う際は、しっかりと腰をベンチに付け、身体を反らさないように注意しましょう。

 

身体が反った状態でトレーニングすると、腰に負荷がかかり腰痛の原因になりかねません。また、腰を浮かせて身体が反ると、足にも安定感がなくなりフォームが崩れます。

 

正しい効果を得るためにも、身体は反らさずしっかり安定させてトレーニングしてください。

 

手首を固定する

ベンチプレス・ダンベルベンチプレスともに、手首の固定は非常に重要です。しっかり固定せず反り返ってしまうと、手首への負担が大きくなり痛めてしまう可能性があるでしょう。

なお、手首が反り返る原因は、

 

 

などが考えられます。

 

ダンベルの重量は手首が固定できる程度を選び、力が入りやすい握り方も研究してみてください。手の面積が最も広い場所に乗せ、小指・薬指で抑えるイメージで持つのがおすすめです！

 

肘を伸ばしきらない

ダンベルを持ち上げるときは、肘を伸ばしきらないようにしましょう。

 

肘を伸ばしてしまうと、

 

 

などトレーニングの効率低下や怪我につながります。大胸筋をしっかり伸縮させるためにも、肘は少し曲げた状態でキープするよう意識してください。

 

なお、どうしても肘を伸ばしてしまう場合は、ダンベルの重量が合っていなかったり、無理に回数を増やしたりしている可能性があります。

 

正しいフォームが実現しないときは、トレーニング方法からしっかり見直しましょう！

 

ダンベルプレスの重量が伸びないときの解決法

 

ダンベルプレスを続けているのに重量が伸び悩んできた場合は、やり方を見直す必要があります。ここでは、見直すべきことを5つ紹介します。

 

 

できていないことがあれば、ぜひ取り入れてみてください。

 

筋力が足りない部位を鍛える

ダンベルプレスがうまくできない場合は、一部の筋力が足りていない可能性があります。

 

ダンベルプレスは胸だけでなく、腕・肩など上半身を複合的に使うトレーニングです。そのため、一部の筋力が足りないと重量が伸び悩みます。

 

この場合は、腕や肩を部位別に鍛えるのが有効です。それぞれの鍛え方が知りたい方は、以下の記事も役立ちます。

 

トレーニング量を絞ってみる

重量が伸びないからと焦って、トレーニング量を増やすのは逆効果。トレーニングをやりすぎてしまうと、筋肉が回復する時間がありません。筋肉は傷ついて修復する過程でもとより強く成長していきます。

 

そのため、トレーニングをやりすぎていると感じる場合は、思い切って頻度を減らすのがおすすめ。ダンベルベンチプレスに必要な筋肉の回復にかかる時間の目安は72時間ですが、疲れが溜まっている場合はさらに休んで回復を待ちましょう。

 

2セット目以降の重量を減らさない

2セット、3セットとトレーニングを繰り返す場合、後半で重量を落としている方もいるのではないでしょうか？重量を伸ばしたいのならば、回数を減らしても1セット目と同じ重量を扱うほうが有効です。

 

扱う重量が下がると、使われる筋繊維の量が減ります。結果として刺激が加わる筋繊維の数が減り、筋力がなかなか上がっていきません。

 

回数が減っても、重量をキープしてトレーニングを行いましょう。

 

インターバルを伸ばしてみる

インターバルを短くトレーニングしているならば、もう少し休んでみても良いでしょう。1セット終えるごとに筋肉は疲労していきます。そこで回復を待たずに次のセットを行ってしまうと、疲れから高重量が扱えません。

 

筋力向上のためには、より多くの筋繊維を使ってトレーニングを行う必要があります。もし、インターバル1~2分でやっているならば、もう少し休憩時間を伸ばして次のセットに取り組むことをおすすめします。

 

トレーニング前にエネルギーを取ってみる

トレーニング中にエネルギー不足になると、高重量を扱えません。もし、筋トレ前に食事をとっていないならば、糖質を取り入れてみましょう。

 

筋肉は糖質がもととなってできる「グリコーゲン」を燃料として動きます。そのため、トレーニング前には糖質を摂ると効果的です。

 

ただし、食べ物が消化吸収されるためには数時間かかるため、直前の食事はおすすめしません。エネルギーが十分に作られないだけでなく、消化不良を起こす可能性があるからです。

 

食事をするならトレーニングの2時間前までが良いでしょう。30分前くらいに糖質をとるならば、消化しやすいバナナやゼリー飲料を取り入れるのがおすすめです。

 

まとめ

ダンベルベンチプレスは、厚い胸板作りやバストアップに効果的なトレーニングです。

 

大きな筋肉を鍛えられるため基礎代謝が向上し、痩せやすく太りにくい身体作りにもつながるでしょう。

 

ダンベルベンチプレスに取り組むなら、

 

 

などのポイントをおさえ、無理なく効果的にトレーニングしていきましょう。

 

正しく安全に取り入れて、理想の身体作りにつなげてみてくださいね！