【簡単・効率的】背筋に効くチューブトレーニング6選！

下記の悩みを抱いている方向けの記事

 

今回は上記の疑問ついて解説します。

 

ダンベルやマシンを使った筋トレに比べると、安全かつ安価にトレーニングできるチューブを使った「チューブトレーニング」。チューブにこだわれば適度な負荷をかける事ができ、自宅で簡単にトレー二ングを行う事ができます。

 

何よりもジムへ行く手間も省け自分の好きなタイミングでトレーニングする事が出来るのがメリットです。

 

今回は、効果的に背筋を鍛えるチューブトレー二ングをご紹介します。おすすめのトレーングメニューを6選したので是非、参考にしてトレーニングをしてみてください。

 

この記事の信頼性

筋トレ歴6年

現在も筋トレ継続中

 

背中の筋肉について

広背筋は大きく上部・中部・下部の3つの種類があります。さらに、背中には広背筋以外の筋肉も集まっています。

 

 

どこの部位がどういった働きをしているのか理解していると、鍛えるときにより意識しやすくなります。

ぜひ一度確認してみてください。

 

広背筋を鍛えるメリット

広背筋を鍛えるメリットは以下の３つとなります。

 

 

では、それぞをを詳しく紹介していきます！

広背筋を鍛える参考にしてみてください！

 

基礎代謝が上がる

基礎代謝が上がる事によって、体温が高くなります。

体温が上がる事によってリンパ球が活発化し、細菌やウイルスの侵入をブロックしてくれます。

 

つまり風邪をひきにくい体になることができ、健康な体を維持できます。

また、全体の脂肪を効率よく燃焼できるため、理想の体型に近づけやすくなります。

 

肩こりや腰痛の改善

背中の筋肉が衰えてくると猫背になってしまいます。

 

また腰を支えることもできなくなってくるので、姿勢が悪くなったり、逆に楽な姿勢を取ろうとしたりして、どんどん他の筋肉にも負担がかかるリスクも。

 

背中の筋肉を鍛える事によってこれらの負担が軽減されて、腰痛の予防につながります。

 

逆三角形のボディラインができる

広背筋を鍛えると男女問わず逆三角形の体型に。メリハリのある美しいシルエットになります。

男性なら大胸筋とセットで鍛えて威厳のある体に、女性ならくびれが生まれてセクシーな体型に。

背中を鍛えて魅力をアップさせましょう。

 

チューブトレーニングのデメリット

チューブトレーニングのデメリットは以下の二つとなります。

 

 

では、それぞれ詳しく紹介します！

 

負荷を大きく変えるにはチューブ自体を変える必要がある

チューブを持つ場所を変えるだけで負荷は変更できますが、限度があります。

より大きく負荷を変えたい場合は、チューブ自体を買いかえる必要があります。

 

標準的なチューブだと、色によって強度が変わる場合が多いです。売り場やジムなどで実際に試してみて自分に合う強度を選びましょう。

 

ダンベルやマシンに比べると全体的に負荷は小さい

ダンベルやマシンなど、重りを利用したものと比べるとどうしても負荷は軽くなります。

よって本格的に筋肉を付けたい人には向いていません。

 

ただ、体を動かすのが久しぶりの方や初めて筋トレをするという人、トレーニング種目をあまり知らない人にはかなり向いているトレーニング方法と言えます。

 

負荷は小さい分、簡単にできるので初心者向けと言えますね

 

チューブトレーニングのメリット

伸縮するゴムの負荷を利用して広背筋を鍛えるチューブトレーニング。

テレビで見たことはあるけと、まだ挑戦したことがないという方も多いのではないでしょうか。

 

そこで、ここからはチューブトレーニングで広背筋を鍛えるメリットについて詳しく解説していきます。

チューブトーレーニングを取り入れれば、体を鍛える生活がより身近なものになるかもしれませんよ。

 

チューブトレーニングのメリットは以下の通り

 

以上がメリットとなります。

 

では、順に紹介していきます。

 

手軽にトレーニングができる

広背筋を鍛えるメニューとして定番の懸垂やデッドリフトも、専用のトレーニングマシーンがないと取り組むことができません。

 

チューブトレーニングは、マシーンが無くても広背筋へ効率よく刺激を加えて鍛えることが可能。専用のゴムチューブは場所を取らずに収納できるので、どこへでも持ち運べる便利さも兼ね備えています。

 

トレーニングスペースも広さを必要としないので、仕事の合間や家事の隙間時間を活用したりと、思い立った時にすぐ広背筋を鍛えられますよ。

 

自宅ですぐにできる

筋肉の成長を促すためにも、適度な負荷を加えて筋繊維に刺激を加えることが必要です。自宅では自重トレーニングがメインになり、一度にかかる負荷が弱くなってしまうという方も少なくないでしょう。

 

チューブトレーニングは広背筋を狙ってしっかりと負荷をかけやすく、使用者の筋肉量に応じてゴムが伸縮するので、効率よく筋肉量を増やしていくことが可能。

 

自宅にいながらジムトレーニングのように適度に広背筋へ負荷をかけれらますよ。

 

筋トレ用品とはしては価格が安価

他の筋トレ用品と比べて価格は安価。

 

ダンベルやベンチ懸垂器具を購入しようと思うと、結構な費用がかかります。

それに比べてトレーニングチューブは1000円-2000円程度で購入ができ、筋トレ初心者や女性の方であればトレーニングチューブ一つで全身を鍛えることが可能になります。

 

負荷を調節できケガ防止

自らの力で制御できないような高負荷なトレーニングは、怪我のリスクを高めてしまいます。

 

チューブトレーニングは持ち手の間隔によって負荷を簡単に調整することが可能。負荷を強くするためには間隔を狭く持ち、負荷を弱めるためには感覚を広く持つことで、自分に合った強度のトレーニングを行えますよ。

 

無理のない範囲で負荷がかけられるため、ケガを予防しながら効率よく広背筋を鍛えられるでしょう。

 

チューブを使用する時のコツ

チューブをより効果的に使うためには正しい使い方をマスターしておく必要があります。全体的にゆっくり行うのがコツ。

 

チューブは伸ばした分だけ元に戻ろうとする力が強くなり、強度が増すため、その力を利用して体に負荷を与えていきます。

 

縮める時には4秒以上かけてゆっくりと戻すのが理想なので、しっかり意識しましょう。

 

背中に効くチューブトレーニング6選

 

チューブトレーニングで広背筋を鍛えるメリットが分かったところで「どんなトレーニングメニューがあるのか知りたい」という方も多いはず。

ここからは、広背筋を鍛えるおすすめのチューブトレーニングについて解説していきます。

自宅で簡単に取り組める筋トレメニューをピックアップしたので、ぜひご覧ください！

 

 

ローイング

ローイングは、座った姿勢で足にかけたチューブを引くことで広背筋を鍛えるチューブトレーニングです。シンプルな反復動作になるので初心者にもおすすめのメニューですよ。

 

 

初めのうちは10回1セットを目安とし、レベルに応じて回数やセット数を増やしていきましょう。

 

 

広背筋へ負荷が集中しやすく、効率よくトレーニング効果が得られますよ。

 

ワンハンドロウイング

チューブを引く動作を片手で行うことで、広背筋へ高い負荷をかけることができるワンハンドロウイング。

短期間で引き締まった背中を手に入れたいという方におすすめのチューブトレーニングです。

 

 

左右10回3セットを目安に行いましょう。

 

 

腕の筋肉に負荷が分散しにくく、しっかりと広背筋に刺激を加えやすくなります。体の状況に応じ、1日〜2日間隔を開けて取り組むのがおすすめですよ。

 

デッドリフト

広背筋や僧帽筋といった背中全体の筋肉を鍛えることができるデッドリフト。背中痩せしたいという女性にもおすすめのチューブトレーニングですよ。

 

 

10回3セットを目安に取り組んでみてください。

 

 

正しい姿勢をキープすることで、背中にしっかりと負荷がかけられるでしょう。

 

ベントオーバーローイング

前傾姿勢からチューブを引く動作を行うことで、広背筋に刺激を加えるベントオーバーローイング。背筋強化の代表的な種目のため、しっかりと正しいフォームを確認しておきましょう。

 

 

10回3セットを目安に取り組んでみてください。

 

 

姿勢が崩れると腰を痛める原因になってしまうため、正しいフォームを心がけながら取り組みましょう。

 

 グッドモーニング

広背筋や脊柱起立筋の強化に効果的なグッドモーニング。綺麗な姿勢が維持しやすくなり腰痛改善にも効果のあるチューブトレーニングです。

 

 

10回3セットを目安に取り組んでみてください。

 

 

腰回りの筋肉へ効率よく刺激が加わり、引き締め効果が狙えますよ。

 

ラットプルダウン

ラットプルダウンは広背筋の側部へ効率よく刺激を加えられるチューブトレーニング。男性女性問わず、逆三角形の背中を手に入れたいという方におすすめですよ。

 

 

レベルに合わせ8〜12回3セットを目安に取り組んでみてください。

 

効率よく背筋群を収縮できるので、密度の高い筋トレになるでしょう。ぜひ取り組んでみてくださいね。

チューブを選ぶときのポイント

どのようなチューブを実際に購入すればいいのか迷っている人に向け、購入の際に意識しておくべきポイントを以下3つにまとめました。

 

 

一番重要なのは強度が自分に合っているのかどうかです。

無理やり負荷が大きいものを選ぶとかえって筋肉を痛めてしまいます。

逆に柔らかすぎても筋トレの効果が出ません。低負荷のものから徐々にランクアップしていくのが良いでしょう。

また、チューブにはハンドルがありのものとないものがあります。

 

持ち手がある方がトレーニングしやすいので、初心者の人は特にハンドルありを選びましょう。

 

メーカーによっては、滑りやすいものもあります。

素材によるので、実際に触って確かめてから購入することをおすすめします。

 

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まとめ

今回は、トレーニングチューブを使った背中トレーニングついて紹介しました。

 

背中を鍛える事で、猫背が治り背中の脂肪を燃焼する事ができ女性は美しい背中を手に入れる事ができます。

 

男性は背中を鍛える事で、誰もが憧れる逆三角形で厚みのある男らしい背中を手に入れる事ができます。

 

皆さんも、明日からトレーングチューブを使用して背中のトレー二ングをしてみてはいかがでしょうか。

 

というわけで今回は以上です。

 

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