女性必見｜美脚を作るふくらはぎの筋トレメニュー５選！

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 

悩んでる人

引き締まったふくらはぎを手に入れたい。

美脚を作るにはどーしたらいいの？

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

この記事の信頼性

筋トレ歴６年

現在も筋トレを継続中

女性がふくらはぎを鍛えるメリット

「ふくらはぎを鍛える」と聞くとムキムキゴリゴリの脚を想像して敬遠しまう女性の方も多いと思いますが、実は、ふくらはぎは女性にこそ鍛えて欲しい部位なんです。

まずここからは、女性がふくらはぎを鍛えるメリットをご紹介します。

どんな効果が実際にあるのかわからなければトレーニングのモチベーションも上がりませんよね。筋トレに取り組む前にぜひ一度確認してみてください。

引き締まった美脚が手に入る

脚が綺麗な人に共通して言えることは、筋肉が引き締まりメリハリがあること。

水分が溜まってむくんだ脚や、ただ体重を落としただけのひょろりとした脚では、スキニーを履いても格好良く着こなすことはできません。

ふくらはぎを上手に鍛えて、女性らしくしなやかで引き締まった美脚を手に入れましょう。

悩ましい冷え性が改善される

「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎは、血液をポンプのように全身に送り届ける役割があります。そんなふくらはぎの筋肉が衰えると、下半身の血流が心臓に戻りにくくなって滞り、下半身や足先の冷えに繋がります。

ふくらはぎの筋肉を鍛えて血行を促進することで、冷え性を改善しましょう。

痩せやすく太りにくい体になる

筋トレで筋肉を増やすと、それに比例して基礎代謝量が増加します。

基礎代謝とはじっとしているときでも自然と消費されるエネルギーのことで、基礎代謝量が上げれば上がるほど痩せやすく太りにくい体になります。

特にふくらはぎの筋肉は体の中でも大きい部位なので、ふくらはぎを鍛えることでより効率よく基礎代謝を増やすことができます。

足が疲れにくくなる

足に疲れを感じる原因の一つは、下半身の血行不良です。ふくらはぎの筋肉が衰えて血液を送り出すポンプ機能が弱くなると、下半身の血流が悪くなって水分や老廃物が溜まり、足に疲れを感じるようになります。

特にアパレルなどの立ち仕事が多い方、普段からヒールの靴を履く方、デスクワークで座っている時間が長い方は要注意です。

ふくらはぎを上手に鍛えて、疲れ知らずの健康な足を目指しましょう。

女性向けふくらはぎ筋トレメニュー５選

女性がふくらはぎを鍛えると多くのメリットがあるとわかって頂けたかと思いますが、男性のようなムキムキガチガチの筋肉が付いてしまっては困りますよね。

ここからは、女性におすすめのふくらはぎを鍛えるトレーニングメニューをご紹介していきます。女性らしく、しなやかで美しいふくらはぎを作れるメニューを厳選しましたので、是非チェックしてみてください。

座りながらできる簡単トレーニング

まずはじめに、初心者向けのトレーニングをご紹介します。

椅子に座った状態で誰でも簡単にできるトレーニングなので、お仕事の合間やちょっとした隙間時間に是非行ってみてください。

トレーニングの正しいやり方

座りながらできる簡単トレーニングの目安は、10回×3セット。インターバルは30秒で行いましょう。

トレーニングのコツ

かかとを上げ下げする際に、上げ切ったら少し停止することで負荷を高めることができます。

ゆっくり行えば行うほど負荷がかかるので、スピードを意識しましょう。かかとを上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐くとゆっくり行えますよ。

簡単にふくらはぎを刺激できるトレーニング

簡単な動作ですが、ふくらはぎにより負荷をかけられるので、しっかりと鍛えて早く効果を出したい人におすすめ。

体を伸ばしながら行うので、仕事や家事で疲れてリラックスしたいときに行うとよいでしょう。

トレーニングの正しいやり方

簡単にふくらはぎを刺激できるトレーニングの目安は、20秒×2セット。インターバルは30秒で行いましょう。

トレーニングのコツ

簡単にふくらはぎを刺激できるトレーニングは、簡単な動作ですがやっていくと疲れてきて、ふくらはぎの意識がそれてしまいがち。

特にトレーニング初心者の方は、忘れてしまいやすいので、ふくらはぎをしっかり意識して行いましょう。

この時、意識しすぎて呼吸も忘れてしまうことがよくあるので、呼吸にも気をつけること。

かかと上げ下げトレーニング

「2. 簡単にふくらはぎを刺激できるトレーニング」とやり方は似ていますが、かかとを上げ下げするテンポが速いのが特徴。

家事をしながら、歯を磨きながら、電車に乗っているときなど、ちょっとした時間に気軽に取り組んでみましょう。

トレーニングの正しいやり方

スタンディングカーフレイズの目安は、50回を1セットとして3セット。

トレーニングのコツ

スタンディングカーフレイズのコツは、反動をつけずにゆっくりとかかと下ろすこと。重力に従ってそのままストンと落としてしまうと、ふくらはぎ痩せの効果が薄れてしまいます。

ノーマルスクワット

スクワットをやると脚が太くなってしまうと思われがちですが、正しく行えばふくらはぎ痩せ効果が期待できます。

スクワットは筋トレの中でも消費カロリーが高いメニューなので、ダイエットをしっかり行いたい方におすすめです。

トレーニングの正しいやり方

ノーマルスクワットの回数の目安は、20回×2セット。インターバルは30秒で行いましょう。

トレーニングのコツ

ノーマルスクワットのコツは、腰を下げるときになるべくゆっくりと時間をかけて下ろすこと。

疲れてくると体幹がブレてフォームが崩れやすくなりトレーニングの効果が半減してしまうので、疲れてきたときこそ正しいやり方を意識して行いましょう。

レッグランジ

レッグランジは、おしりからふくらはぎまでを鍛えることができるトレーニングです。

筋肉量が多い下半身を鍛えることができるので、それに比例して自然とカロリーを消費してくれる基礎代謝も上げることができます。レッグランジで美脚と美尻、さらには太りにくく痩せやすい体も手に入れましょう。

トレーニングの正しいやり方

レッグランジはの目安は、左右両足20回×3セット。インターバルは30秒で行いましょう。

トレーニングのコツ

レッグランジでは、ゆっくりと動作を行うことで負荷を高めることができます。

スピードをつけたり、反動で行ってしまうとトレーニングの効果が減少してしまうので気をつけましょう。

まとめ

今回は、女性がふくらはぎを鍛えるメリットとおすすめのトレーニングメニューをご紹介しました。

ふくらはぎを鍛えることで女性らしくしなやかな美脚を目指せることはもちろん、ダイエットにも効果抜群なので、ぜひ取り組んでみてください。

というわけで今回は以上です。