ふくらはぎが太い原因は４つ！太いふくらはぎを細くする４つの方法

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 

 

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。

 

この記事の信頼性

筋トレ歴６年

現在も筋トレを継続中

 

ふくらはぎがが太い４つの原因

 

上半身は太っていないのに、ふくらはぎだけ太いことで悩んでいませんか。もしかしたら、その原因は普段何気なく行っている私生活の行動にあるのかもしれません。

 

ここでは、ふくらはぎが太くなってしまう原因として考えられる代表的なものを4つ紹介！

 

それぞれの原因を引き起こしてしまう私生活のNG例を解説していきます。

 

むくんでいる

人間の体には全身に絶えず血が流れており、ふくらはぎを含む足全体も例外ではありません。しかし、足から心臓へと流れる血液は、下から上へと重力に逆らって流れるため血流が滞りやすいという特徴があります。

 

何らかの原因で血液の流れが悪くなったり、血管内の水分が血管の外へにじみ出てしまうと、足がパンパンにむくんだ状態になってしまうのです。

 

むくみの原因として代表的なものは、以下の3つ。

 

 

原因が異なるむくみは、対策の方法もそれぞれ違います。

 

塩分の摂りすぎが原因の場合は食生活の改善、座りっぱなしが原因の場合は筋トレやストレッチ、立ちっぱなしや歩きっぱなしが原因の場合はマッサージがむくみ対策として効果的でしょう。

 

脚のむくみについて詳しく知る

 

脂肪がつきすぎている

ふくらはぎが太くなるのには、太って下半身に脂肪がつきすぎてしまっているという原因も考えられます。太って体脂肪率が増えた時、顔が丸くなる人やお腹が出る人など、脂肪が付きやすい部位は人によって様々。

 

下半身に脂肪が付きやすい人だと、上半身は普通なのにふくらはぎだけ異様に太くなってしまうことがあるのです。

 

脂肪でふくらはぎが太い場合は、私生活で以下の3つのいずれかが影響している可能性があります。

 

 

運動不足に心当たりがある場合は筋トレやランニングといった運動、食べ過ぎや不規則な生活に心当たりがある場合は食生活や体内時計のリセットといった生活改善を心がけましょう。

 

筋肉がない

ふくらはぎの筋肉が衰えていくと、たるみが目立つようになる場合も。実際には太っていないにも関わらず、足のラインが崩れ、結果的にふくらはぎが太く見えてしまうのです。

 

ふくらはぎのたるみを引き起こしやすい生活習慣は、以下の3つ。

 

 

食生活の改善も大切ですが、たるみの根本的な原因は何と言っても筋力不足なので、筋トレがとても重要です。

 

ふくらはぎに限らず体のあらゆる部位は歳を重ねるごとに筋肉が衰えやすく、たるみが出やすくなります。筋トレを行うことで血行促進してむくみを改善し、筋力をアップさせることによってリフトアップにも繋がり、たるみを防いでくれるのです。

 

筋肉が張ってしまっている

「ししゃも足」と呼ばれる、膨らんでカチカチに固くなってしまったふくらはぎ。

 

これは、ふくらはぎの筋肉を構成するヒラメ筋や腓腹筋が発達しすぎてしまっていることが原因だと考えられます。ふくらはぎの筋肉を使いすぎていることにより、筋肉がパンパンに張ってしまうのです。

 

 

いずれもふくらはぎの筋肉を使いすぎていることが原因なので、細くしようと運動するのは逆効果です。マッサージやストレッチで固くなった筋肉をほぐしてあげることが、ふくらはぎを細くするのに有効な方法だといえるでしょう。

 

太いふくらはぎを細くする４つの方法

 

太くなってしまったふくらはぎを細くして脚やせを目指すなら、マッサージ・ストレッチ・筋トレ・生活改善のいずれかを習慣的に取り入れていくことが大切。

 

これまで紹介したふくらはぎが太くなる原因のうち、最も自分に当てはまるものを探し、その原因に適した対策を選んで実践していきましょう。

 

立ちっぱなしが原因のむくみや筋肉で太くなってしまっているふくらはぎにはマッサージを、塩分の摂りすぎによるむくみや暴飲暴食で太くなったふくらはぎには生活改善といったように、自分に合った脚やせ方法を実践してくださいね。

 

初心者に簡単に出来るエクササイズとは？

立ちっぱなし・歩きっぱなしによるむくみ、運動のしすぎ・立ち方や歩き方がつま先重心なことによる筋肉の張りが原因の場合は、マッサージで使いすぎたふくらはぎの筋肉をほぐしていくことが大切です。

 

ふくらはぎの筋肉を使いすぎると疲労物質が溜まって固く張ってしまうため、1日の疲労はその日のうちに解消するのが理想的。

 

お風呂上がりや夜寝る前など、毎日のふくらはぎマッサージを習慣にして、疲労知らずのスッキリとしたふくらはぎで翌朝出かけられるようにしましょう。

 

ふくらはぎを細くするマッサージ① むくみ取りマッサージ

 

腓腹筋や下腿三頭筋といった、ふくらはぎの大きな筋肉をほぐすマッサージ。

 

立ち仕事や運動でパンパンに張ってしまった筋肉を、様々な角度から気持ちよく刺激していき、疲労を解消してほっそりとしたふくらはぎにしてくれます。

 

仰向けに寝転がった状態で簡単にできるマッサージで、両手が空いているため、スマホを見ながらやることも可能。「何をやっても3日坊主で続かない。」という人は、まずこちらのマッサージに取り組んでみることをおすすめします。

 

 

むくみ取りマッサージの目安は、左右30秒ずつ×1セット。力まずに、リラックスしたままふくらはぎを気持ちよくほぐしていきましょう。

 

 

最も重要なポイントは、「痛気持ちいい」と感じるポイントを探しながら動かすこと。

 

痛みを感じる場所は、それだけ筋肉が硬くなってしまっているということです。ふくらはぎの固い部分を膝にピンポイントで当てることによって、効果的に筋肉の張りをほぐせます。

 

足を上下に動かしながら、痛気持ちいい場所を探っていきましょう。

 

セルライト防止マッサージ

こちらのマッサージは、むくみ解消・筋肉をほぐす・脂肪を柔らかくする、といったふくらはぎのトータルケアができるメニューです。

 

継続することでセルライトや筋肉が柔らかくなり、脂肪が付きにくくなります。また、老廃物が溜まりやすい場所を集中的に刺激するため、むくみが取れてすっきりとしたふくらはぎを作るのに最適なマッサージです。

 

筋肉の上に脂肪がついてしまっている、むくみも筋肉の張りも気になる、といった悩みを抱える人におすすめですよ。

 

 

セルライト防止マッサージの目安は、以下の通りです。

 

 

この動きを、左右1セットずつ行いましょう。一つ一つのマッサージを丁寧に行うことで、頑固なふくらはぎの固さを取ることができます。

 

 

揉む場所によって刺激の仕方を変えていくことが、このマッサージの大切なポイント。

 

固くなったふくらはぎの筋肉を刺激する時は表面ではなく内側までしっかりと揉み込む、脂肪を揉むときは表面を絞り出すようなイメージで揉むなど、部位によって揉み方を変えるよう意識しましょう。

 

そうすることで、筋肉・脂肪・むくみにそれぞれアプローチできます。

 

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誰でも出来る簡単な柔軟体操とは？

座りっぱなしによるむくみや、ふくらはぎの筋肉を使いすぎることによる張りが原因の場合は、ストレッチで固くなったふくらはぎの筋肉を気持ちよく伸ばしていくことが重要。

 

長時間同じ姿勢でいたり、筋肉が緊張した状態のままでいることによって血行が悪くなっているふくらはぎをストレッチすると血の巡りが良くなり、むくみや張りのない細い脚を作れるのです。

 

座ったままでできる手軽なものからヨガのポーズを使った応用的なものまで、全部で3種類のストレッチを紹介していくので、挑戦しやすそうなものから実践してみてくださいね。

 

膝立ちふくらはぎストレッチ

マットや床に座った状態でふくらはぎ全体の筋肉を伸ばせるとても手軽なストレッチです。

 

こちらのストレッチでは、膝を立てたまま上体を前傾させることでふくらはぎの筋肉を刺激し、脚やせの効果が期待できます。座り仕事の後や運動をした後など、筋肉の張りやむくみが気になった時に小まめに行うのがおすすめですよ。

 

身体が左右のどちらかに傾いたり、バランスが崩れないように気を付けながら行いましょう。

 

 

膝立ちふくらはぎストレッチの目安は、左右20秒ずつ×3セット。

 

しっかりふくらはぎの筋肉が伸びるよう、上体倒してポジションを定めてから20秒カウントするようにしましょう。

 

 

最も重要なポイントは、背筋を伸ばしたまま上体を前傾させること。

 

上体を前に倒していくときに背中が丸まってしまっていると、膝を立てた方の足の上に上手く体重が乗らず、ふくらはぎの筋肉を十分に伸ばすことができません。ストレッチの効果を弱めないためにも、背筋はきちんと伸ばし、正しいフォームで行いましょう。

 

片脚前屈ストレッチ

こちらのストレッチは、太ももの裏側からふくらはぎにかけて、広い範囲を伸ばすことができるメニューです。

 

片側の足を開脚して上体を前に倒すストレッチをじっくりと行うことで、たまった疲れを解消。脚の裏側全体の筋肉を伸ばすことで下半身の血行を良くし、むくみや筋肉の張りを解消して脚やせしていきます。

 

柔軟性がないとつま先に手が届かない場合があるので、その際はタオルをつま先に引っかけて、タオルの両端を持って行うと良いですよ。

 

 

片脚前屈ストレッチの目安は、左右30秒ずつ×5セット。左右交互に行うことによって、体が硬い人でも負担を感じず行うことができます。

 

 

腰から上体を折るようなイメージで前屈することが、このストレッチの大切なポイント。

 

つま先に手を届かせることに意識が集中すると、頭から前傾してしまいやすくなります。太ももの裏側からふくらはぎにかけてをしっかり伸ばすためには、上半身全体を倒していくことが重要です。

 

十分なストレッチ効果を得るためにも、骨盤は立てたままを意識してストレッチを行いましょう。

 

ダウンドックストレッチ

ヨガの基本ポーズとして有名なダウンドッグ。犬が伸びをする形に似ていることが名前の由来といわれるストレッチです。

 

肩・背中・足といった全身を大きく動かすポーズなので、体中の血の巡りがよくなり、むくみや筋肉疲労を解消してふくらはぎを細くしてくれます。

 

正しいフォームで行えば、高いストレッチ効果が得られますよ。ふくらはぎがしっかりと伸びるよう、かかとは床に付いた状態を維持するよう意識してくださいね。

 

 

ダウンドッグストレッチの目安は、20秒×5セット。ポーズをキープしている間は上体が逆さまなので、呼吸がしづらいかもしれませんが、意識して呼吸を続けましょう。

 

 

特に重要なポイントは、両足のつま先を正面を向いた状態でキープすること。

 

つま先や膝が内側・外側に向いた状態でポーズを取ると、ふくらはぎの内側や外側が伸びるため、一番大きい中央の筋肉を刺激することができません。

 

足を肩幅に開いて最初のポジションを取る時から、つま先が内側もしくは外側に向いていないかセルフチェックすることが大切です。

 

脚を細くする簡単なトレーニングとは？

筋力不足によるたるみや、座りっぱなしによるむくみが太いふくらはぎの原因である場合は、筋トレを普段の生活にプラスするのがおすすめ。

 

筋トレをすることによって運動不足のふくらはぎをキュッと引き締めることができ、筋肉量が増えると代謝も上がるので、むくみを解消してすらっとしたふくらはぎを手に入れられますよ。

 

自宅でできるふくらはぎの筋トレで最も一般的なのが、「カーフレイズ」というエクササイズ。カーフレイズは、体勢を変えることでふくらはぎの筋肉にかかる負荷が調整できます。

 

本記事では、3種類のカーフレイズをご紹介。効かせたい部位をチェックしながら、自分に合ったものをぜひ実践してみてください。

 

カーフレイズ

まずは、スタンダードなカーフレイズをご紹介。つま先で体を持ちあげ、かかとを上げ下げするだけの、非常にシンプルで簡単な筋トレです。

 

ふくらはぎの主要な筋肉である腓腹筋とヒラメ筋を効率よく鍛え、継続することでキュッと締まったふくらはぎが手に入りますよ。

 

体のバランスを支えるために両手にダンベルを持ちますが、ダンベルがない場合は手ぶらでもOK。バランスが取りにくいのであれば、壁に手を付いて行いましょう。

 

 

カーフレイズの目安は、20回×3セット。真上に引っ張られるようなイメージで、上下運動を続けましょう。

 

 

カーフレイズをやる際のポイントは、かかとを地面に付けずにスレスレのところで止めること。

 

つま先で持ち上げた体を降ろす度にかかとを1回1回地面に付けると、筋肉が休んでしまうため、ふくらはぎに十分な負荷がかかりません。

 

トレーニングの効果をしっかり出すために、多少キツくても、かかとが地面に付く直前に再度体を持ち上げるよう意識してください。

 

シングルレッグ・カーフレイズ

続いては、片足で行うカーフレイズです。片方の足をもう片方の足の後ろに引っかけ、1本足でかかとを上下させます。

 

片足ずつ行うことで、通常のカーフレイズよりさらに強い負荷をかけることができ、少ない回数でもヒラメ筋・腓腹筋へしっかりアプローチ。効率よくふくらはぎを細くすることができます。

 

しかし、片足なことによりバランスが非常に取りづらいため、必ず壁を使ってまっすぐな姿勢を保ったまま行ってくださいね。

 

 

シングルレッグ・カーフレイズの目安は、左右20回ずつ×3セット。足がつりそうになった場合は無理せず中断し、徐々に回数を増やしていきましょう。

 

 

シングルレッグ・カーフレイズをやる時のポイントは、壁と体は30cmほどの距離を保つこと。壁に手を付いた時に、肘が90度に曲がるくらいの距離が目安です。

 

それよりも距離が遠いと肘が伸びた状態で行うことになり、体が前傾しやすくなってしまいます。

 

体が傾くと、回数をこなしてもふくらはぎの筋肉にしっかり効かせることができなくなるため、壁と体の距離は常に意識しておきましょう。

 

ドンキー・カーフレイズ

椅子を使って行う、カーフレイズの応用エクササイズです。椅子に両手を付いてかかとを上下させることで、腓腹筋とヒラメ筋が伸びている状態で筋肉を刺激することができます。

 

通常のカーフレイズよりも効いている部位がわかりやすく、なおかつ負荷も強くかけられるので、短期間で手早くふくらはぎを細くしたいという人におすすめの筋トレ。

 

一定のリズムで行い、常に筋肉に負荷をかけ続けるよう意識して、トレーニングを行ってください。

 

 

ドンキー・カーフレイズの目安は、20回×3セット。回数をこなすごとにフォームが崩れやすくなるので、鏡でチェックしながら行うのがおすすめ。

 

 

膝の高さくらいの椅子を使って行うのが、ドンキー・カーフレイズで最も大切なポイントです。

 

机や棚などを使ってもOKなのですが、高さがありすぎると背中がまっすぐにならず、ふくらはぎが十分に伸びません。

 

ふくらはぎのストレッチが効いていない状態でトレーニングを続けると、筋肉を十分に刺激できず効果は半減してしまうため、低めの椅子などを使用するのが良いでしょう。

普段の習慣を改善しよう！

最後は、ふくらはぎを細くするために、普段の生活で意識したい4つのポイントをご紹介します。

 

ふくらはぎを細くするためにはマッサージやストレッチといった体のメンテナンスももちろん重要ですが、根本的なところから改善していこうと思うと、やはり生活習慣の見直しが大切でしょう。

 

生活改善と一口に言っても、食生活・普段の歩き方・運動習慣など、様々な要素があります。それぞれどんなことに気をつけたらいいのかを解説するので、ぜひ参考にしてくださいね。

 

食生活を見直す

体脂肪率が高いせいでふくらはぎが太くなってしまった場合は、カロリーコントロール食生活の見直しが大切です。

 

1日1,400～2,000キロカロリーを目安に、甘いものや油っこいものは控え、腹8分目を心がけましょう。

 

栄養バランスの取れた食事で摂取カロリーを抑えて痩せることにより、全身の余分な脂肪が落ちてふくらはぎがすっきりしますよ。

 

また、むくみが気になる場合は塩分を控える、たるみが気になる場合はタンパク質を多めに摂るなど、カロリー以外にも悩みに合わせて適切な食生活を心がけるとより効果的。

 

正しい歩き方をする

スマホを見ながらダラダラ歩いたり、猫背の状態でつま先重心で歩くなど、歩き方もふくらはぎが太くなってしまう原因の1つ。正しい姿勢でテンポよく歩くことで、痩せやすく太りにくい体に繋がります。

通勤や散歩をする時は、

 

 

といったポイントを意識して歩いてみましょう。また、正しい姿勢で歩くためには、座っている時や立ち止まっている時も姿勢を常に意識しておくと、癖になって習慣化しやすいですよ。

 

適度な運動をする

デスクワークの人など、慢性的に運動不足な人は多いはず。

 

毎日の生活に適度に運動を取り入れて、ふくらはぎを引き締めましょう。定期的に筋肉を刺激することで、むくみや脂肪の蓄積を防ぎ、スリムなふくらはぎを作り出せます。

 

ただし、過度な筋トレなどで鍛えすぎてしまうと、筋肉が張って逆にふくらはぎが太くなってしまうので要注意。ストレッチをしっかりと行ったうえで、有酸素運動や軽めの筋トレを継続して行うことが大切です。

 

継続する

これまでマッサージ・ストレッチ・筋トレ・生活改善の方法をご紹介しましたが、一度にたくさんの方法を取り入れることはあまりおすすめしません。なぜなら、あれもこれもと多くのことに気を付けるのは、継続が難しいから。

 

確かに、紹介したマッサージや筋トレを毎日全てこなしていれば、短期間でふくらはぎを細くすることはできるかもしれません。しかし、途中で挫折して元に戻ってしまったら、元も子もありませんよね。

 

無理のない範囲で自分が取り組みやすいものから実践し、地道に続けていくことが、細いふくらはぎを手に入れる1番の近道！

 

まとめ

むくみや脂肪、筋肉の付きすぎによって太くなってしまうふくらはぎ。

 

脚やせして細いふくらはぎを手に入れるには、マッサージ・ストレッチ・筋トレ・生活改善といった方法のなかから、自分に合うものを選択して実践するのが有効です。

 

やっているうちは「これで本当に細くなるの？」と不安になるかもしれませんが、ふくらはぎを細くするためには、とにかく継続することが大切。

 

憧れのキュッと引き締まったふくらはぎを手に入れるために、毎日少しずつ努力をしていきましょう。

 

というわけで今回は以上です。

 

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