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スクワットは毎日が効果的?ダイエット効果を上げて痩せる5つのコツ

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 

悩んでいる人

毎日スクワットするのは効果的なの?

ダイエット目的でスクワットをするのは効果的?

毎日スクワットするコツが知りたい。

 

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

 

この記事の信頼性

筋トレ歴6年

現在も筋トレを継続中

 

スクワットの正しい頻度

 

「スクワットって毎日やって良いの?」 「筋トレには回復が必要って聞いたことがあるけど、スクワットはどのくらいの頻度で行うべき?」

 

継続して行うことで少しずつ下半身に筋肉がついて、だんだん下半身が引き締まっていくトレーニング「スクワット」。脚痩せやヒップアップなどにも効果的ですので、美脚を目指したい人はぜひ取り組んでほしい運動の一つ。

 

負荷が高そうと思われますが、比較的筋肉への負担が少ない自重で行うノーマルスクワットは、筋肉の回復が早く、毎日行ってOK。

 

毎日取り組むことで、筋肉量が増えて基礎代謝が高くなっていきます。脂肪燃焼しやすく痩せやすい体になりますので、ダイエット効果を得られるのもポイントです。

 

筋トレの一つであるスクワットを毎日続けることは、慣れないとなかなか大変ですが、筋肥大を目指したりダイエットを目指したりするなら、ぜひ毎日取り組んでいきましょう。

 

ダンベルやバーベルを使う時は、1日以上空けて行う

ハードな負荷を加えたスクワットを行う場合、筋肉への負荷が高いため、1日程度では筋肉が回復しないことが多くなります。

 

回復期間は部位によって異なり、お尻だと48時間程度、太ももだと72時間程度かかると認識しておきましょう。筋肉が回復しないまま、筋肉痛が起こるほどのハードな筋トレを繰り返し行ってしまうと筋肉は成長せず、効果を得にくくなってしまいます。

 

効果的に筋トレを行うためには、しっかりと回復させてから筋トレに取り組むのが大切。自重で行う場合は毎日OKですが、ダンベルやバーベルで負荷を高めてスクワットをする場合は、1日以上の間隔を空けて取り組むようにしましょう。

 

毎日スクワットを行う5つのコツ

 

30日スクワットチャレンジなどで毎日頑張ってスクワットを行っても、思うようにダイエット効果を得られないことも多いです。

 

効率的に痩せるためには、回数やフォーム、タイミングなどを意識した方法でトレーニングを行いましょう。

 

ここからは、素早く痩せるために、毎日スクワットする時のコツを紹介!

 

効率よくダイエットできるように、ここから紹介するポイントを意識しながらトレーニングしてみてください。

 

毎日スクワットするコツ

  1. 自分のフォームを確認する
  2. 少ない回数からスタートする
  3. 様々なフォームに挑戦する
  4. 回数を減らす or 休むこと
  5. スクワットサーキットにチャレンジ

 

鏡やスマホなどで自分のフォームを確認する

自分では綺麗なフォームでスクワットを行っているつもりでも、実際にはできていないことも多いです。毎日ルーティーンとしてスクワットを継続して行っても、フォームが崩れていると思うような効果を得られません。

 

また、誤ったフォームで行うことで、膝や腰などを痛めてしまい、トレーニングを継続できないばかりか、日常生活にまで支障を及ぼしてしまうことも。

 

正しいフォームで行うためには、鏡やスマホなどで自分のフォームを確認してみましょう。YouTubeなどの動画と比べて修正するのもおすすめです。

 

理想的なフォームで行うことでスクワットの効果を最大限得られるようになり、トレーニング効果が高くなりますよ。

 

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最初は少ない回数からスタートする

「運動不足だからたくさん運動しなければ!」

 

こんな風に思って、いきなりたくさんの回数スクワットしてしまうと、膝や腰を痛めてしまうことが多いです。日常生活であまり体を動かす機会がない人や筋力が十分にない人は、特に注意。

 

まずは少ない回数からスタートして、少しずつ回数を増やしていくことこそ、継続していくコツ。

 

始めたばかりは110回ずつ、慣れてきたら少しずつ回数を増やしていって、毎日取り組んでいきましょう。

 

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様々なフォームに挑戦する

スクワットはノーマルスクワットとワイドスクワットがよく知られている方法ですが、それ以外にもたくさんのバリエーションがあり、それぞれ効果を得られる部位が異なります。

 

様々なスクワットに挑戦することで、下半身を満遍なくトレーニングでき、バランスのいい筋肉がついて、美しい足やお尻になっていきます。

代表的なスクワットのバリエーションは下記の通りです。

 

  • ノーマルスクワット:下半身全体の強化
  • ワイドスクワット:内転筋(内もも)の強化
  • ブルガリアンスクワット:ヒップアップ
  • スプリット・スクワット:お尻と太ももの強化
  • ジャンピング・スクワット:太ももと腹筋の強化 など

 

それぞれ強化できる部位が異なりますので、毎日入れ替えながらトレーニングするのもおすすめです。

 

 筋肉痛になった時は、回数を減らす or 休むこと

筋肉痛の部位は、筋肉が傷ついた状態で、回復しきれていません。

 

筋肉痛が起きている部位は、筋肉が壊されて炎症を起こしている状態。トレーニングを継続し続けてしまうと、回復して筋肉量が増えるどころか、筋肉はさらに壊されて減ってしまいます。

 

筋肉痛になった場合は、スクワットの回数を減らすか、思い切って休むのが効果的。毎日取り組むのが大切ではありますが、筋肉量が減ると基礎代謝も減ってしまうので、筋肥大やダイエットに悪影響。

 

筋肉痛が起きてしまったら、トレーニングを強行せず、痛みがなくなるまでは休むようにしましょう。

 

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慣れてきたら、スクワットサーキットにチャレンジ!

スクワットを継続して行い、正しいフォームで無理なくできるようになってきたら、さらにハードなトレーニングに挑戦するのがおすすめ。

複数種類のスクワットを組み合わせた方法であるスクワットサーキットには、筋トレと有酸素運動の要素が含まれています。

 

スクワットサーキットは、基礎代謝アップを図っていけるのはもちろん、しっかり呼吸をしながら行うことで、直接的な脂肪燃焼効果も期待できるトレーニングです。また、ノーマルスクワットやレッグランジなど複数種類のスクワットを組み合わせており、足やお尻などを満遍なく鍛えるのにも効果的。

 

普通にスクワットを行うよりも高い脂肪燃焼効果が期待できるトレーニングメニューですので、スクワットに慣れてきたらぜひチャレンジしてみてください。

 

まとめ

毎日スクワットを行うことは、ほど良い刺激が筋肉に加えられるので、ダイエットに効果的な方法です。

 

ただし、ダンベルなどで強い負荷をかけ過ぎたり、いきなり長く行い過ぎたりすると、怪我の原因となることもあるので、注意しながら行いましょう。

 

まずは少ない回数から始めていき、慣れてきたら多い回数に取り組んでいくこと。毎日スクワットを行うことで、基礎代謝アップにつながって、痩せやすい体に変化していくので、ぜひ正しい知識を身につけて行っていきましょう。

 

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