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【ダイエット】スロースクワットの効果的なやり方と短期間で脂肪を燃焼させる

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 

悩んでいる人

スロースクワットの正しいやり方が知りたい。

スロスクワットのメリットが知りたい。

スロースクワットの効果を上げる方法が知りたい。

 

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

 

この記事の信頼性

筋トレ歴6年

現在も筋トレを継続中

 

スロースクワットの効果とメリット

 

「スクワットを遅くやるのってあり?」
「スロースクワットってどんな効果あるの?」

 

スクワットをゆっくり行って、体を鍛えていく「スロースクワット」。

特別な道具が要らず、場所を選ばないため、トレーニング初心者を含めて、誰でも手軽に取り入れられるエクササイズとして人気を集めています。

 

足を肩幅に広げて立ち、腰を落とすというシンプルな動作ですが、通常のスクワットではなく、スロースクワットにすることで、どんなメリットがあるのかと疑問に思っている人も多いことでしょう。

 

そこでここでは、スロースクワットによって得られる効果・メリットについてまとめてみました。

 

下半身全体の引き締められる

スロースクワットは、下半身の筋肉がまんべんなく鍛えられるのがメリットです。

 

例えば、全身で最も体積が大きい「大腿四頭筋」の他、太ももにある「ハムストリング」、ふくらはぎにある「腓腹筋」や「ヒラメ筋」といった部位は、筋トレで刺激を与えることでだんだんと引き締まっていくため、脚全体が細く見える美脚効果が期待できます。

 

また、お尻の筋肉である「大臀筋」をターゲットにした筋トレを行うと、垂れ下がっていたお尻がキュッと持ち上がってヒップアップにつながるでしょう。さらに、お尻が引き締まると、お尻と脚の境界線がはっきりとするので脚が長く見えるメリットも得られます。

 

脚周りとお尻周りをビシッと引き締めることで、スタイルが良く見えるので、下半身痩せを狙うなら、ぜひ取り組みたいトレーニングメニューです。

 

全身の脂肪を燃焼する効果

スロースクワットは、有酸素運動に含まれる筋トレです。有酸素運動とは、酸素を使いながらある程度の時間を掛けて行う運動のこと。運動時は、身体に溜まっている体脂肪をエネルギーとするため、脂肪燃焼効果が期待できます。

 

運動を開始してから一定時間が過ぎると、脂肪がエネルギー源として消費されるように。脂肪燃焼でダイエット効果を狙うなら、通常のスクワットではなく、ゆっくりと行うスロースクワットをするのがおすすめなのです。

 

脂肪燃焼しながら、筋トレとして筋肉も付けられるので、ダイエット&スタイルアップが同時に行えるという一石二鳥のトレーニングになりますよ。

 

リフレッシュ効果

毎日忙しく過ごしていると、疲れやストレスが溜まりやすくなって、ついついイライラしてしまうことが増えてしまいますね。

 

スロースクワットなどの運動で身体を動かすと、身体の動きに集中しながら汗を流せるため、嫌な気持ちなどがあってもスッキリとした気持ちに切り替えられるのがメリット。

 

頭ばかりを使いがちな日常とは、また異なった刺激が心身に得られることもあって、気分転換に繋がりますよ。

 

さらに、継続してスロースクワットを行えば、最初は辛く感じていた回数を無理なくこなせるようになるなど、満足感や達成感が得られてポジティブな気持ちになれるでしょう。

 

冷え性改善

基礎代謝が低いと、血管が収縮して血流が悪くなるため、冷え性の原因となってしまうことがあります。

 

スロースクワットでは、身体で一番大きい太ももの筋肉「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」を含めて、広い範囲を鍛えられるのが特徴。そのため、きちんとトレーニングを行えば、下半身全体の筋肉が肥大するにつれて基礎代謝がアップしていきます。

 

基礎代謝が上がると、血の巡りが良くなって熱が全身に運ばれるようになるので、冷え性の改善が期待できるのです。

 

スロースクワットの正しいやり方

 

いくらスロースクワットをたくさん行っても、やり方が間違っていれば、思っていたような結果が出なくなってしまうので注意が必要です。

脂肪燃焼によるダイエット効果や冷え性改善など、スロースクワットのメリットを最大限得るためにも、正しいやり方でトレーニングを行うようにしましょう。

 

ここからは、スロースクワットの正しいやり方についてご紹介していきます。初心者でもわかりやすいようまとめているので、ぜひ参考にしながら実践に移してみてくださいね。

 

トレーニングの正しいやり方

  1. 脚を肩幅よりやや広めに広げ、つま先を約30度外側に向けて立ちます
  2. 胸の前で腕を組みます
  3. ひざがつま先よりも前に出ないように注意しながら、お尻を突き出します
  4. 5秒かけながら、太ももと床が平行になるまで、ゆっくりひざを曲げていきます
  5. 5秒かけながら約40度の角度までひざを伸ばします
  6. 45の動作を繰り返します

 

スロースクワットの目安は、5回×1セットを朝晩。

最初はきついと感じやすいため少ない回数からスタートし、慣れてきたら10回×1セット、10回×3セットなど、徐々に増やすのもおすすめ。

また、ひざを曲げ伸ばしする時間を、5秒から10秒に伸ばして行うのも良いです。

 

スロースクワットの効果を高めるコツ

 

せっかく忙しい合間をぬってトレーニングを実践するなら、より効率的に行って効果を高めていきたいものですね。

 

そこで次に、スロースクワットの効果を高めるコツについてまとめてみました。ピックアップした4つのポイントを、それぞれ詳しく解説しています。

 

特に初心者だと、コツがつかめず、自分のやり方で良いのかどうか自信が持てないことも多いので、できるだけ早く効果を実感するためにも、ぜひ役立てながらトレーニングしてみてくださいね。

 

回数よりも質を意識すること

筋トレに慣れないうちは、姿勢を保つのがきつかったり、コツがつかめなかったりして、フォームが崩れてしまうことが多々あります。

 

不適切なフォームのままでは、いくら回数を重ねても効果が得られにくいだけでなく、腰痛など、身体を傷めてしまうケースもあるため、正しいフォームで行うことを一番に意識しましょう。

 

スロースクワットの場合は、背中が反り過ぎないよう、まっすぐ伸ばすことや、前傾姿勢にならないよう注意することが大切です。

 

また、ひざから動いてしまうと、単純にひざを曲げ伸ばしする屈伸運動のようになってしまい、目的の筋肉が十分刺激できません。イスに腰掛けるような感じで、お尻を後ろへ突き出しながらひざを曲げるようにすること。

 

最初は、細かなポイントを11つ確認しながら、正しいフォームを身につけていきましょう。

 

ひざを伸ばしすぎない

腰を落としてから再びひざを伸ばしていく動作で、直立姿勢まで伸ばしきってしまうと、力を入れなくても姿勢が維持できるため、ターゲットにしているふともも&お尻の筋肉の緊張が一度そこでゆるんでしまいます。

 

そのため、腰を上げるのは約40度までにして、ひざをあえて伸ばしきらないまま次の動作に移りましょう。筋肉の緊張が保たれ、しっかりと刺激が与えられますよ。

 

特に筋肥大を狙いたい人は、ひざの曲げ伸ばしをゆっくり行うとともに、ひざを伸ばしきらないようにしながら動作を繰り返せば、トレーニング効果をグッと高められるでしょう。

 

スロースクワットで筋肉を鍛える重要なテクニックの1つなので、忘れずに意識してみてくださいね。

 

正しい呼吸法を意識する

酸素を十分取り入れながら筋肉を動かすためには、呼吸がとても重要になります。スロースクワットでは、腰を落としながら息を吸い、ひざを伸ばしていくときに息を吐く呼吸法を行いましょう。

 

また、ゆっくりとひざを伸ばす動作に合わせて、息を少しずつ限界まで吐き続けることによって、お腹の筋肉がグーっと刺激され、お腹痩せも期待できますよ。

 

しっかりと呼吸するためには、浅い呼吸を繰り返すのではなく、大きく深い呼吸を行うことを心がけてください。

 

胸ではなく、お腹の位置で吸ったり吐いたりするのを意識し、腹筋を使っていること感じながら呼吸するのがポイント。正しいフォームとともに、呼吸法もマスターして、さらにトレーニングの効果アップを狙いましょう。

 

しっかりと続けること

しっかりと筋肥大させたり、カロリーを消費して皮下脂肪を落としたりするためには、やはりスロースクワットを継続して行うことが欠かせません。

 

そのため、最低でも1ヶ月くらいを目安にしながら、しっかりとスロースクワットを続けていきましょう。

 

なお筋トレを行うと、負荷がかかった部分の筋肉が損傷するため、修復が始まります。修復された筋肉は、元の状態より太くなるため、トレーニングを重ねることでどんどん筋肉が補強されていくのです。

 

筋肉痛は、筋肉を修復するためのメカニズムの一部とされているため、まだ十分回復していない筋肉痛の間にトレーニングをすると、修復が間に合わずに筋肉が減ってしまうリスクがあります。

 

続けることは大切ですが、筋肉痛がある時は休憩日にして、収まってからまたトレーニングを再開しましょう。

 

まとめ

スロースクワットは、ジムに行く時間が取れない人や、運動に苦手意識がある人でも挑戦しやすいトレーニングメニューです。

 

正しいやり方やフォーム、呼吸法をきっちりと意識しながら行えば、皮下脂肪の燃焼やカロリー消費などによってダイエットにも役立てられますよ。

 

皮下脂肪が気になる人や、運動でカロリーを消費して痩せたい時には、ぜひスロースクワットを取り入れてみてください。

 

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