下記の悩みを抱いてる方向けの記事
ウォーキングでダイエット効果を出すコツが知りたい
短期間で痩せるコツが知りたい
今回は上記の疑問について解説します。
最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。
この記事の信頼性
筋トレ歴６年
現在も筋トレを継続中
Contents
ウォーキングの効果がで始める期間
「どのくらいウォーキングをすれば痩せるの？」
「ウォーキングって2週間〜1ヶ月でダイエットできるの？」
という疑問を持つことがあるでしょう。簡単に始められるウォーキングですが、実は2週間や1ヶ月ですぐに痩せるのは難しいです。
体重60kgの成人男女が速歩（時速5.6キロ）で30分間歩いても、8枚切りの食パン1枚分、たった135kcalしか消費できません。1kg痩せるには、7200kcalが必要といわれているため、毎日30分ウォーキングしても約2ヶ月かかるのです。
ウォーキングで短期間で痩せるコツ
誰でも簡単に始められるウォーキング。手軽に痩せられないとは言え、それでも、ウォーキングの方法次第ではもっと短期間でダイエット効果を高めることが可能ですよ。
そこでここからは、ウォーキングのダイエット効果を高めるコツをご紹介。
ウォーキングを取り入れて、もっと短期間で痩せたい方は必見。ぜひ一つずつ守ってみてくださいね。
正しい歩き方をマスターする
ウォーキングというと、「いつものように歩けばいい」と考えている人も多いと思いますが、できるだけ短期間で脂肪燃焼するためには、正しい歩き方をマスターしなければなりません。
正しい歩き方は、次の3つ。
- 耳や肩、膝やくるぶしが、横から見たときに一直線に伸びるような、美しい姿勢で歩くことを心がける
- 足の指とかかと、指の付け根が地面についているか意識しながら歩く
- 歩くときの体重のかけ方は、かかとから地面につけて足の外側へ、次に小指の付け根から親指の付け根へ、最後に親指に進んで蹴りだし、かかとに戻る
効果が出るまでは少し時間がかかるかもしれませんが、正しい歩き方とそうではない歩き方では消費するカロリーが変わってくるので、正しい歩き方を常に意識して取り組んでいきましょう。
歩くペースを上げる
ウォーキングは、「普通に歩くだけで体重が減る運動」だと考えている人も多いと思います。しかしダラダラと歩いていては、効率的に痩せることはできません。
歩行速度は年齢などによっても異なりますが、成人男女が日常生活で歩く速度はおよそ時速4キロ。そのスピードで30分間歩いても消費されるカロリーはおにぎりの半分程度です。
汗をかくぐらいの時速5.6キロで30分間ウォーキングすると、８枚切りの食パン1枚分のカロリーが消費されます。その差45kcalですが、1ヶ月毎日歩くとトータルでおよそ1,350kcalの差に。
2ヶ月・3ヶ月以上続けるとその差はどんどん広がります。体調を崩してまで無理をする必要はありませんが、ダイエットの成功を早めたいなら歩くペースを上げていきましょう。
30分歩くこと
ダイエット目的なら「1日20分以上歩くことが望ましい」といわれています。しかしさらに効果を高めるなら、1日30分はウォーキング時間を確保したいところ。
ウォーキングは、歩き始めて20分を超えたあたりから脂肪が消費されやすくなるため、それよりも長く歩いた方が短期間で痩せられます。
ただしウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、1日30分以上行うと身体のエネルギーが不足し始め、筋肉の元となるタンパク質を分解してエネルギーとして消費してしまいます。さらにそのような状況になった時には、上半身よりも下半身の筋トレ効果が落ちてしまうと考えられています。
筋トレ効果を落とさずに脂肪燃焼させるためにも、ウォーキングは1日30分程度を目安に歩くといいでしょう。
歩く頻度を週3ほどにする
ウォーキングで痩せるには歩く頻度も重要です。しかし実際にどのくらいの頻度で歩けば効率的なのか疑問に思う人も多いと思います。
短期間で効果を出すなら、消費カロリーを増やすために毎日歩くのが理想です。しかし最初からいきなり毎日歩くと体がついていかず、2週間ぐらいでやめてしまうリスクも。
確実に痩せるためには、まずは週3回を目安に始めてみましょう。週3のウォーキングなら1日おきに歩けるから、2ヶ月以上続けることになっても無理せずできて確実に痩せられます。
いきなりキツイ環境を作るのではなく、まずは最低週3回は歩く習慣をつけて、ダイエットにつながる環境を作るといいですよ。
しっかりと食事を制限する
どんなにウォーキングや筋トレを頑張っても、食べすぎてしまっては成果が出ません。体重を減らしたいなら、ウォーキングと合わせて食事内容にも気をつける必要があります。
日常生活で消費されているエネルギー代謝量のことを基礎代謝量と言います。1日に消費する基礎代謝量は、成人男性で約1,500kcal、成人女性で約1,150kcal。基礎代謝量に加えて、ウォーキングで消費カロリーを増やしても、それ以上摂取カロリーを摂っていたら太る一方です。
食事は栄養バランスが極端に偏らないように調整しながら、カロリーを計算して食べること。食事を制限することで、痩せやすい身体の土台づくりができて、ウォーキングも効果が出やすくなりますよ。
筋トレで基礎代謝をアップさせる
ウォーキングと食事制限だけでは、効果が出るまでに時間がかかりますが、基礎代謝量を上げることで効率よく痩せることが可能です。
筋トレで筋肉量を増やせば基礎代謝量も上がり、何もしなくても痩せやすい身体になります。ウォーキングとの相乗効果で、さらにダイエットの効果も出やすくなりますよ。
筋トレ初心者へのおすすめは、スクワットやヒップリフト、フロントブリッジなど。無理なく取り入れられて効率よく筋肉量が増やせるトレーニングメニューです。
短期間で痩せるようこれらの筋トレとウォーキングをぜひ組み合わせてみてくださいね。
まとめ
今回は、ウォーキングで痩せない原因とその対策について紹介しました。
トレーニング初心者でも取り組みやすいウォーキングは、簡単だからこそ間違ったやり方をしがちです。正しいやり方で取り組むことでダイエットの効果が実感できるので、今回紹介したことをしっかりと理解してダイエットを成功させましょう。
今回は以上です。
