【筋トレ】速筋と遅筋の違いとは？【鍛える事で得られるメリットも解説します】

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

悩んでる人

• 速筋と遅筋の違いって何？

• 速筋と遅筋を鍛えるメリットって何？

• 筋トレで速筋と遅筋はどーやって鍛えればいいの？

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

本記事の内容

この記事の信頼性

筋トレ歴5年

現在も筋トレを継続中

速筋と遅筋に違いとは？

まず初めに速筋と遅筋の違いについて解説してきます。

ざっくり簡単違いを説明すると下記の通り。

両者の違いはこんな感じ！

では、これだけではいまいちわからないと思うのでもう少し深掘りします。

遅筋はマラソンに向いている筋肉

結論、遅筋は持久力を必要とする有酸素運動に向いている筋繊維です。

遅筋を運動させるために使うエネルギー源は下記となります。

以上を燃焼させエネルギーに変えています。

主に遅筋を必要とする運動は下記の種目

などの運動で遅筋が使われいます。

速筋は無酸素運動に向いている筋肉

速筋は無酸素運動に向いている筋肉となります。

速筋を運動させるために使うエネルギー源は下記となります。

ここまで聞くとこんな疑問が思い浮かぶかもしれません。

悩んでる人

遅筋の場合は酸素も必要だったのに速筋では酸素は必要ないの？

答えは、「YES」です。速筋の場合は酸素はエネルギーとして使用しないので、持久力がないのが速筋です。

速筋を主に必要とる運動は下記の通り。

など、瞬発力や爆発的に力をだす運度に向いているのが速筋となります。

速筋と遅筋の筋肉の割合は？

筋と遅筋の割合は遺伝的な要素や先天的な要素が大きい。

なぜなら、先ほど言いましたが速筋と遅筋の割合は遺伝や先天的要素が深く関係しているのでトレーニングによって筋繊維の割合を増減させることができないからです。

割合は変えることはできないですが、効率よく筋トレをする為には速筋と遅筋の部位を把握することがとても大切になります。

ここからは「速筋」と「遅筋」のそれぞれの割合が多い筋肉の部位は下記の通り。

上記で上げた割合はどれくらいなのでしょうか？

速筋の割合が多い筋肉

速筋の割合が多い筋肉は、アウターマッスルが多いため鍛えると見た目にもwかりやすい筋肉となります。

では実際に先ほど3つ上げた筋肉の部位はどれくらいの割合を占めるのでしょうか？

以上が主に速筋の筋肉の割合が大きい筋肉となります。

遅筋の割合が多い筋肉

遅筋の割合が多い筋肉はインナーマッスルに多いとさせれおり、体の表面からは見えにく筋肉となります。

では実際に先ほど上げた筋肉の部位はどれくらいの割合を占めるのでしょうか？

以上が主に遅筋の筋肉の割合が大きい筋肉となります。

速筋と遅筋を鍛えるメリットは？

では、ここからは遅筋と速筋の筋肉を鍛えるメリットについて紹介します。

速筋を鍛えるメリットは下記の通り

遅筋を鍛えるメリットは下記の通り

以上がそれぞれのメリットとなります。

ではそれぞれのメリットについて解説していきます。

ー速筋ー　瞬発力が上がる

速筋を動かすためには酸素を必要としないため、素早くエネルギーを生み出せるようになり、瞬発力が上がります。

持久力は上がりませんが、その分瞬発力やパワーが高くなるため、パワー系のスポーツをする時に活躍する筋肉です。

例えば、スタートダッシュが必要な陸上の短距離走や、パワーが必要なウェイトリフティング。

ジャンプ力が重要な走り高跳びのように、一瞬のパワーで勝負が決まるようなスポーツで良い結果を残すためには速筋を鍛えるのがおすすめです。

ー速筋ー　マッチョになる

速筋を鍛えるほど筋肥大する。

速筋は重いものを持つときやジャンプをする時などに瞬間的に使われる筋肉なので、動かすためには大きな力が必要になります。

筋トレを例に取るとベンチプレスやスクワット、デッドリフトなどの無酸素運動により高負荷をかけたトレーニングによって速筋は鍛えられ、見た目がマッチョになるのです。

マッチョを目指すのであれば迷わず筋トレ一択ですね。

ー遅筋ー　持久力が上がる

結論、遅筋を鍛える事で持久力が上がる。

筋肉が収縮するスピードが遅いため、鍛えれば鍛えるほど疲れにくく、持久性のある筋肉になるからです。

特にマラソンランナーや競輪選手など長い時間筋肉を使うスポーツや競技をする人にとっては、遅筋を鍛えることが重要です。

遅筋を鍛える事で、動いている時に筋肉が疲労しにくくなり安定したフォームで走ることができます。

ー遅筋ー　ダイエット効果がある

遅筋を鍛える事でダイエット効果が見込める。

遅筋を動かす事で脂質を燃焼させることができるからです。

遅筋は継続的なトレーニングによってゆっくりと少しずつ鍛えられていきます。鍛えるのに大きな力を必要としないので、速筋のように筋肥大しにくく、遅筋を鍛えてもマッチョな体格になりにくいです。

ゆっくり歩いたり自転車をこぐなど有酸素運動を中心に、遅筋を意識しながらトレーニングすることでバランスよく体が引き締まり、ダイエット効果が高まります。

速筋と遅筋の鍛え方

ではここからは速筋と遅筋の鍛え方について解説していきます！

速筋を鍛え方は下記の通り

遅筋の鍛え方は下記の通り

以上が速筋と遅筋の鍛え方となります。

では、それぞれの鍛え方をより詳しく解説しますね！

速筋の鍛え方　負荷のある筋トレ

負荷のある筋トレをとりえれることでよりスピーディーに速筋を鍛える事ができる。

負荷が高くなるほとに速筋が働く割合が大きくなり、筋肥大して見た目も筋肉が大きくなるからです。

また、出来るだけ短時間でトレーニングを行うことが効果的です。

具体的に速筋を鍛えるには、家での自重トレーニングのほかベンチプレスやダンベルなどのトレーニングを行うとグッドです！

一回の筋トレの時間がどれくらいなのか疑問に思う方は下記の記事を参考にしてみて下さい。

速筋の鍛え方　回数を少なめにして筋トレの動作スピードを早める

少ない回数でも疲れる重量設定にすること。

少ない回数でトレーニングするのは、素早く動かす事で負荷をかけるだけでなく、フォームが乱れて怪我が起きるのを防いだり、筋肉疲労をかけすぎたりしないためだからです。

繰り返しですが、少ない回数で疲れる重量設定にする事が重要です！

遅筋の鍛え方　有酸素運動で鍛える

遅筋を鍛えるならば有酸素運動が効果的！

有酸素運動で負荷を抑えながら継続したトレーニングをすることで遅筋を鍛えることができるからです！

遅筋を鍛えるのであれば下記の運動がオススメ！

など、小さめの負荷でゆっくりと長い時間かけておなう運動がおすすめです！

遅筋の鍛え方　低負荷な筋トレ

自重トレーニングくらいの負荷の小さめなトレーニングでも、遅筋鍛えることができる！

遅筋を鍛えるための筋トレは、軽めの負荷をかけながら筋肉疲労をかけずに同じ動作を反復するトレーニングが効果的となります。

主に自重トレーニングを行えば遅筋を鍛える事が可能です。

例えば、スクワットや腕立て伏せなどがおすすめです！

まとめ

今回は、速筋と遅筋の違いについて解説しました。 

本記事で速筋と遅筋の違いが分かったと思います。

速筋と遅筋で鍛え方もちがいそれぞれのメリット間違います。

これを読んでるあなたは速筋遅筋どちらを鍛えますか？

私は速筋を現在進行形で鍛えています！

もちろん筋肉をつけてカッコ良くなりたいからです！

冗談はさておき、ご自身の目的に沿った筋肉を鍛えてみてはいかがでしょうか？

というわけで今回は以上です。