筋トレ後のお風呂は効果的！？【トレーニング効果の上げ方も解説します。】

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

悩んでる人

• 筋トレをする前にお風呂に入ったほうがいいの？

• 筋トレ後にお風呂に入ったほうがいいの？

• お風呂に入る適切な時間帯はあるの？

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

本記事の内容

この記事の信頼性

筋トレ歴5年

現在も筋トレを継続中

筋トレ後のお風呂の筋肥大の影響

結論、筋トレ後はお風呂に入っても問題ありません。

さらにいうと、筋トレをする前でも後でもお風呂に入るタイミングはどちらもOKというのが結論になります。

温かいお風呂の場合

温かいお風呂に入ることでタンパク質の生成が促される。

少し高温の環境下に体を置くことでタンパク質が生成させる研究結果が出ているからです。

また、温かいお風呂につかることで筋肉機能の回復が寄与すると示されたという研究結果も出ています。

つまり、筋トレ後に温かいお風呂に入ることでタンパク質の生成が促され、筋肉機能も回復すると言うわけです。

冷たいお風呂の場合

冷たいお風呂に入ることで、筋肉痛を抑えることができる。

冷水に浸かることで筋トレ後24〜48時間にわたり筋肉痛を抑えられ回復が早まったという研究結果があるからです。

このように、温かいお風呂に入った場合と冷たいお風呂に入った場合ではそれぞれ効果が違うことが分かったかと思います。

ここからは私の経験ですが、私は基本的に筋トレ後に温かいお風呂に入っていますが、筋トレ後にお風呂に入ることで筋肥大のだまたげになっているとは感じていません。

なので、筋トレ後にお風呂に入ることが筋肥大の妨げになることはないと思います。

筋トレ後のお風呂と疲労回復

筋トレ後のお風呂は疲労回復に期待ができる。

なぜなら、血行がよくなることで血液中の疲労物質の循環が良くなり疲労回復にプラスの効果をもたらすことが期待できるからです。

筋トレ後にお風呂に入ることで血行が良くなり、疲労回復効果もあるので筋トレ後にお風呂に入ることは効果的です。

筋トレ後のオススメの入浴方法

できるなら、交代入浴がオススメ。交代入浴のやり方は下記の通り。

交互に入る時間の目安

交互に入る時間帯はそれぞれでの体にあう時間帯で調整してみて下さい。

上記の時間はあくまで目安となります。

では、なぜ交代浴がオススメなのか理由は下記の通り。

では、詳しく解説します。

疲労回復効果が見込める

交代浴をすることで疲労回復効果が見込める。

なぜなら、サウナと水風呂に交互に入ることで、交感神経と副交感神経が交互に働き、自律神経が整うからです。

また、自律神経は内臓をはじめ、生理的な機能全てに関わっていますので、自律神経を整えることは疲労からの回復を助けてくれるからです。

さらに、交代浴をすることで、血管の拡張と収縮を交互に繰り返すことができます。

これにより、血液の流れをよりよくすることは、トレーニングの疲労からの回復を早めることにつながると考えられています。

普段の生活ではなかなか交代浴はできないかもしれませんが、筋トレで調子が悪かった時や疲労が溜まっている時は温泉に行き、交代浴を行ってみると体が楽になりますよ！

ぜひ、あなたも試してみて下さい。

筋肉痛の軽減にはマッサージがオススメ

翌日に疲労を残さないためにもお風呂でのマッサージもオススメ。

なぜなら、マッサージをすることで体を圧迫することによって筋肉通の軽減する効果が期待できるからです。

翌日に疲労を残したくないのあれば、お風呂後にマッサージをすると良いでしょう。

筋トレ後のお風呂でオススメのストレッチ

お風呂上がりのストレッチはオススメ。

温かい状態がキープされている中で行うことで、体が柔らかさを取り戻しやすくなります。体が柔らかくなり体の可動域が広がれば、より多くの筋肉にトレーニングの負荷をかけることができるようになるからです。

今回は誰でも簡単にできる3つのストレッチを紹介します。

以上の3つのストレッチを紹介します。

ふくらはぎ～ももの裏側のストレッチ

やり方

ふくらはぎから、太ももの裏側まで伸ばすことで、血流を促します。

特に上半身の筋トレがメインの日は、下半身は使わずに凝り固まりやすい部位なので、意識的にほぐしておきましょう。

太もも前側のストレッチ

やり方

もっと伸びている感じが欲しい、という方は上半身を少し後ろにたおしてみてください。

太ももの前側の筋肉を伸ばすストレッチです。

太ももは体の中でも大きな筋肉なので、ここの血流を促すことで疲労回復の促進を期待できます。

床だと痛くて行えない方もいらっしゃいますが、お風呂の中で行うことで負荷が下がって行いやすくなります。

足指と足首のストレッチ

やり方

20〜30秒繰り返す。

手を拡げる時は、足の指が外側に伸びるように行う。

一見簡単そうに見えて、足の指を開くこと自体が難しいと感じる方も多いはずです。

現代の暮らしですと、足の指を動かす機会が少なく、動かし方を忘れてしまっている方が多いです。

この方法によって足の指の筋肉に刺激を入れ、足の指を動かすことができるようになります。

足の指のストレッチを行ったら、足首を回していきます。

足指のストレッチと合わせて、反対側も行う。

足の指は、足の裏の筋肉とつながっており、足の裏は足首やふくらはぎとつながっています。

指からふくらはぎにかけてほぐすことで、末端にまで血流を促し、疲労回復の促進に貢献します。

まとめ

今回は「筋トレ後のお風呂の関係性」についてお伝えしました。

結局のところ、筋トレ前でも後でもお風呂はどのタイミングで入っても構いません。

また、本記事で解説しましたが温かいお風呂と冷たいではそれぞれ効果が違うので覚えておくといいかもしれません。

私自身は、筋トレ後に温かいお風呂に入っていますが特にこれといって筋トレの効果に支障をきたすようなことは起きていないので大丈夫かと思います。

ただ、普段より疲れていたり筋肉痛がひどい場合には温泉に行き交代浴をすることをお勧めします。

合わせて、マッサージやストレッチを行うことで、筋肉痛の和らげる効果が期待できますので、ぜひ行なってみてくださいね。

というわけで今回は以上です。