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ベントオーバーローイングを効果的に行う2つのコツとやり方を解説!

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 

悩んでいる人

ベントオーバーローイングはどの筋肉を鍛えることができるの?

ベントオーバーローイングのやり方が知りたい。

ベントオーバーローイングの効果を高めるコツは?

 

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

 

この記事の信頼性

筋トレ歴6年

現在も筋トレを継続中

 

ベントオーバーローイングのフォームを確認

 

ベントオーバーローイングは腰を傷めやすいトレーニングメニューです。従って、常に正しいフォームで行うことを心がけましょう。

 

<b>正しいフォーム</b>

  1. 下準備として腰をサポートするベルトを巻く
  2. 重さに応じてストラップを手に巻くようにする
  3. 足は肩幅に開きます
  4. 手幅は、外ももから指2本分ほど外したところで両手を構える
  5. 軽くお尻を出して腰を45度曲げる
  6. 背中が丸まってしまわないようお尻から首まで緊張させる
  7. 顔は斜め前を見つめるようにする

 

以上の7つをしっかり守れば、ベントオーバーローイングのフォームはバッチリです。フォームが崩れていると効果が半減したり怪我にも繋がるので、日頃から正しいフォームで行うのを心がけましょう!

 

ベントオーバーローイングのコツ(バーベル編)

 

ベントオーバーローイングをバーベルで行う際は、広背筋をしっかりと意識しながらトレーニングするのが望ましいです。ベントオーバーローイングに慣れていない人は、腰ベルトを着用して負担を軽減することをおすすめします。

 

チーティングを出来るだけ行わない

バーベルを一瞬だけ上げるのは楽ですが、それではあまり効果は見込めません。反動で重い負荷を持ち上げるのではなく、自分が持ち上げられる重量でしっかり追い込むようにしましょう。

 

肩は真後ろじゃなく、斜め下に引く

ベントオーバーローイングでよくある間違いは、バーベルを上げる際、肩を真後ろに下げるようにしてしまうこと。肩を真後ろに下げてしまうと広背筋よりも僧帽筋を刺激してしまいます。

 

広背筋を鍛えるには斜め下に肩を引くようなイメージでバーベルを上げましょう。

 

バーベル|ベントオーバーローイングの回数

 

バーベルで行うベントオーバーローイングの一連の流れです(バーベルの重量は70kg)。

 

バーベルメニュー

  1. 足幅と手の幅を調整する
  2. オーバーハンドグリップまたはアンダーハンドグリップでしっかりと握る
  3. バーベルを持ち上げてフォームを作る
  4. バーベルを引いて、おろす動作を8~10回ほど行う
  5. インターバル(3分間)
  6. 重量を10kgプラスして再度8~10回ほど行う
  7. インターバル(3分間)
  8. 同じ重さで同様の動作を行う
  9. 終了

 

慣れてきたら3セット目の重量を少しプラスして行うようにしましょう。

 

ポイント

  • しっかりと背中の筋肉を緊張させた状態で行う
  • 8回~10回ほどで息が上がる重量で行う
  • 肩をしっかりと斜め後ろに下げながら、引き上げる
  • 呼吸法をマスターする
  • 背中を丸めた状態でトレーニングを行わない

 

バーベルで行うベントオーバーローイングの効果を最も高めるコツは、【肩を斜めうしろに下げながら、引き上げる】ということ。上に上げてしまうと故障してしまう恐れがあるため、斜め後ろを意識して行ってくださいね。

 

ベントオーバーローイングのコツ(ダンベル編)

 

続いてダンベルで行うベントオーバーローイングについて解説していきます。バーベルで行うベントオーバーローイングと違い、ダンベルで行うベントローは、初心者でも取り組みやすいトレーニングメニューです。

 

まずは、ダンベルで行うベントオーバーローイングのコツについてチェックしていきましょう。

 

ゆっくりと下ろす

ダンベルでベントオーバーローイングを行う場合、素早く引き上げてゆっくりと下ろすよう行いましょう。バーベルで行うベントロー同様に、肩は真後ろに下げるのではなく肩甲骨の下ぐらいを引き締めるイメージで行うのがコツです。

 

引き上げた状態で停止させる

バーベルで行うベントローと違い、ダンベルで行う場合は引き上げた状態で2秒間ほど停止します。この時、肘が広がらないように注意しましょう。呼吸をしっかり整えながらおへその近くまで引きつけて行えば、バーベルにも引けをとらないトレーニングが実現できます。

 

ダンベル|ベントオーバーローイングの回数

 

しっかりと2つのコツをマスターしたところで、ダンベルで行うベントオーバーローイングのトレーニングメニューをご紹介していきます。しっかりとフォームを整えて、行うようにしましょう。

 

ダンベルメニュー

  1. 足幅と手幅を調整する
  2. オーバーハンドグリップまたはアンダーハンドグリップでダンベルをしっかりと握る
  3. 息を吹きながら、ゆっくりとダンベルを引き上げる
  4. 引き上げた状態で2秒間停止させる
  5. ダンベルをゆっくりとおろしていく
  6. 引き上げ&下ろし動作を10~15回ほど繰り返す
  7. インターバル(90秒~3分間)
  8. (6)(7)2セット行う
  9. 終了

 

バーベルで行うベントローオーバーローイングに比べ、怪我の心配もなく効果的に広背筋を鍛えられます。

 

ポイント

  • 背中は丸くならないよう常に力を入れておく
  • 息を吐きながら、広背筋を意識して動作を行う
  • ダンベルは足に近いところに構えておく
  • ダンベルの重量はやや軽めを選ぶ
  • 腹筋上部に力を入れてトレーニングする

 

ベントオーバーローイング(ダンベル)で最も注意して欲しいコツが、【広背筋を意識してトレーニングする】ということ。使う筋肉の収縮を感じながら筋トレに励んでみて。

 

まとめ

今回はダンベルとバーベルで行うベントオーバーローイングのやり方を徹底レクチャーしました。ダンベルもバーベルも、正しいフォームで行うのがポイント。しっかりマスターして後ろ姿までかっこいい男性を目指してくださいね!

 

というわけで今回は以上です。

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