フィットネス 筋トレ

ディップスの効果的なやり方と自宅で強い上半身の鍛え方

2021年1月1日

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

悩んでいる人

  • ディップスってどこの筋肉を鍛えることができるの?

  • ディップスのやり方を教えて欲しい。

  • 効果的な鍛え方も合わせて知りたい。

 

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

 

本記事の内容

  1. ディップスで鍛えることのできる筋肉部位は?

  2. ディップスのやり方

  3. ディップスの効果を高めるコツ

  4. 家でディップスをする場合にオススメのアイテム

  5. まとめ 

 

この記事の信頼性

筋トレ歴5年

現在も筋トレを継続中

ディップスで鍛えることのできる筋肉部位は?

 

結論、ディップスで鍛えることのできる筋肉は下記の通り。

 

  • 大胸筋

  • 上腕三頭筋

  • 三角筋

 

以上が、ディップスで鍛えることのできる筋肉となります。

では、それぞれを詳しく解説しますね。

 

大胸筋

 

ディップスを行うことで大胸筋を鍛える事ができる。

 

なぜなら、ディップスは上に押し出す力を使用するため、大胸筋の下部を重点的に鍛える事ができるからです。

 

大胸筋下部を鍛えると、腹筋との境目が盛り上がり大胸筋の大きさを強調できます

腹筋と大胸筋のメリハリができるので積極的に鍛えましょう!

 

上腕三頭筋

 

ディップスを行うことで上腕三頭筋も鍛える事ができる。

 

ディップスでは体を支える時、そして状態を上に押し上げるときに上腕三頭筋に刺激が入り鍛える事ができます。

 

ディップスでは、主に上腕三頭筋をメインにきてる種目となっていますので極限まで上腕三頭筋をいじめ抜いて腕を大きくしましょう。

 

三角筋

 

上腕三頭筋に連動して三角筋も鍛える事ができる。

 

上腕三頭筋ほどではありませんが、三角筋も補助的に使用されているため、上腕三頭筋と同時に鍛える事が可能。

 

また、三角筋を鍛える事で丸みのある方を作ることができ、肩幅も広がるため逆三角形のかっこいい体にもできるので鍛えておいて損はありません。

 

むしろガンガン鍛えましょう!

 

ディップスのやり方

 

それでは、ここから正しいディップスのやり方について下記の項目別に解説していきます。

 

  • フォーム編

  • メニュー編

 

以上の2つの項目を詳しく解説していきます。

 

フォーム編

まず、ディップスをおこなうために欠かせないのが平行棒。ジムによってはディップス専用の器具もあるかも知れません。また、自宅で行う婆には椅子を二つ並べて行うことも可能。

 

では、ディップスの正しいフォームは下記となります。

 

  1. 平行棒を用意する
  2. 腕を立てて、一度体を支えていく
  3. 足をクロスさせて、臀部の方に軽く曲げる
  4. 上半身を少しだけ前に傾ける(※セットポジション)
  5. ゆっくりと肘を曲げて上体を下げていく
  6. 限界まで下げたら、2秒間キープ
  7. その後、素早く元に戻す

 

ディップスを行う際のポイントですが軽く前傾姿勢でトレーニングを行うことで、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋に刺激を入れることができます。

 

よりフォームを確認したい場合は下記の動画を参考にしてみてください。

 

 

メニュー編

では、次にディップすの効果的なトレーニングメニューについて解説します。

 

回数及びセット数まで把握して上腕三頭筋や大胸筋を鍛え上げましょう。

ディップスのトレーニングメニューは下記となります。

 

  1. セットポジションを構える
  2. 息を吸いながら下げていく
  3. 限界まで下げたら、少しだけキープ
  4. 息を吐きながら素早く上げる
  5. この動作を15回繰り返す
  6. インターバル(30)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

 

回数とセット数ですが大体15回 × 3セットくらいがいいでしょう。

 

慣れないうちはどおしても15回もできないと思うので自分ができる限界の回数までで大丈夫です。

 

筋トレで一番大事なのはしっかしと追い込めているかどうかなので、回数はあまり気にしないようにしましょう。

 

よりバリエションを効かせたトレーニングを行いたい方は下記の動画をチェックです。

 

 

ディップスの効果を高めるコツ

 

ここからはディップスの筋トレ効果を向上させる下記4つのコツをご紹介しますね。

 

  • トレーニング動作はゆっくり行う

  • 半身を前のめりにして、大胸筋への刺激を強くする

  • しっかりと踏ん張り、体を安定させてトレーニングを行う

  • 肘の動きをしっかり意識する

 

以上がコツとなります。

では、それぞれを詳しく説明しますね。

 

トレーニング動作はゆっくり行う

筋肉により刺激を与える為に動作をゆっくりと行う。

 

なぜなら、トレーニング動作をゆっくりと行うことで筋肉を集中的に刺激することがでsきるからです。

 

早い動作でトレーニングを行うよりゆっくりとした動作で行った時のほうが筋肉に入る刺激が各段に違うからです。

 

理想は、早い動作と遅い動作を混ぜながら行うとより筋肉に強い刺激が入ります。

 

半身を前のめりにして、大胸筋への刺激を強くする

ディップスで大胸筋下部を鍛えるなら前傾姿勢が大事。

 

前傾姿勢でトレーニングを行うことで自分の体重を全て大胸筋に乗せることができるからです。

 

回数ばかりに意識が向きがちですが、大事なのはきちんと狙った部位に刺激が入っているかどうかが,一番大事です。

 

しっかりと踏ん張り、体を安定させてトレーニングを行う

身体が安定するように全身に力を入れてトレーニングを行いましょう。

 

ディップスは両手のみで自分お体を支えるので結構、体の重心がぶれがちになってしまうからです。

 

なので体の重心を取るために全身に力をいて安定するように心がけてください。

 

肘の動きをしっかり意識する

ディップス、トレーニングにおいて肘の動きも重要。

 

肘を曲げたり伸ばしたりする動作で刺激を与えるため、肘を安定させることが重要です。

 

そのため、肘は常に体の近くに寄せることを意識しましょう。体から肘が離れてしまうと重心がブレやすくななるので注意しましょう。

家でディップスをする場合にオススメのアイテム

 

先ほど家でディップスを行う場合は椅子がオススメとお伝えしましたが、より強度を上げたい場合はディップススタンドがオススメ。

 

理由は下記の通り。

 

  • 安定感が抜群

  • 高さ調節できるものもありより深くまで下げる事ができる。

  • 筋肉へのストレッチを極限までかける事ができる

  • ジムさながらにトレーニングする事が可能

 

以上がディップスタンド使用する事の理由です。

 

私もディップススタンドを使用していますが、何より安定感が抜群です。

前は椅子で行っていたのですが、安定感が悪く体重をかけるがけでフラフラして思うようにトレーニングができなかったのでディップススタンドを購入しました。

 

椅子とは違いとても安定感があり、自分の体重を預けてもフラフラせず存分にトレーニングをする事ができています。

 

家で、ディップスを行いたいけど思うよにトレーニングできない、もしくは安定感がなくフラフラしてしまう人はディップススタンドを検討してみてください。

 

私のオススメは下記の商品

 

 

高さ調整したい方は下記の商品がオススメ

 

まとめ

今回は、ディップスついて解説しました。 

 

ディップスは自宅でも気軽に取り組めるトレーニングメニュー

 

正しいやり方やフォームを意識することで、メリハリのある美しい肉体をGETできますよ。効果的なコツもマスターして、自分史上最高のボディを鍛え上げてくださいね!

 

というわけで今回は以上です。

 

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