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【筋トレ】プロテインを飲むと便秘になる理由と5つの対処方法

2020年12月31日

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

悩んでいる人

  • プロテインを飲むと便秘になる。

  • プロテインを飲み始めてから便秘になる。

  • 便秘にならない対処方法はないかな?

 

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

 

本記事の内容

  1. プロテインを飲むと便秘になってしまう理由

  2. 便秘の原因|4つのチェックリスト

  3. プロテインを飲んでも便秘になりにくくなる5つ対処方法

  4. プロテインを摂取する5つのメリット

  5. オススメのプロテイン

  6. まとめ 

 

この記事の信頼性

筋トレ歴5年

現在も筋トレを継続中

プロテインを飲むと便秘になってしまう理由

 

結論、プロテインを飲んでも全ての人が便秘になるわけではありません。

 

なぜなら、プロテインにまだ体が慣れていないからです。

考えたみてください、ふだいたべなれていないもが大量に体の中に入ってきたらびっくりしてしまいますよね。

 

では、ここからは下記の内容について解説します。

 

  • 便秘になる人の特徴

  • プロテインを飲んで便秘になった時の対処法

 

順番に解説します。

 

便秘になる人の特徴

タンパク質の消化が苦手な体質なだけ。

 

体質は人それぞれ違うので、プロテインを飲んで便秘になりやすい方は体質的に合っていない可能性があるからです。

 

そもそもプロテインはタンパク質なので、普段私たちが食べている、お肉や卵にも普通にタンパク質は含まれています。

 

なので、特殊なものでもなく体にも害はありません。

むしろ三代栄養素とも言われるくらいタンパク質は体を作る上で欠かせない栄養素となります。

 

仮に、プロテインを飲んで便秘もしくは下痢をするのであれば、まずは少量から摂取して行くことをオススメします。

 

プロテインを飲んで便秘になった時の対処法

結論、慣れるまで少量で摂取をしましょう。

 

なぜなら、プロテインの消化が苦手な人が慣れる前に、規定量を飲むと便秘になりやすいからです。

そのため最初から規定量を飲むのではなく、最初は少なめから徐々にプロテインの量を増やしていくのがオススメです。

 

たとえば、プロテイン5gを1日に最初は飲んでみる。

そして、便秘にならなかったら量を増やす。

 

次は10g、その次は20gと徐々にプロテイン量を増やして体の調子を確認してください。

筋肥大が目的でプロテインを摂取しているのであれば、規定量を飲んで、飲まない期間を挟むのはよくありません。

 

どれくらい摂取すればいいのかわからない方は下記の記事を参考してみてください。

 

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便秘の原因|4つのチェックリスト

 

便秘の原因はダイエットの可能性もある。

 

ダイエットを行うと下記の原因で便秘になる可能性があります。

 

  1. 食物繊維不足
  2. 脂質不足
  3. 腸のぜん動運動の働きが弱い
  4. マグネシウム不足

 

上記の内容のどれか1つでも当てはまっていたら、便秘の原因はプロテインでない可能性もあります。

では、順に深掘りしていきます。

 

食物繊維不足

ダイエット中は食べる量が減るので、食物繊維が不足しがちになる。

 

体重を落とすことばかりに意識がいき食べる量を少なくしがちになってしまうと食物繊維が不足して、腸の働きが悪くなり便秘を引き起こしてしまうからです。

 

最近では、プロテインのご飯がわりにとる人多いと思います。

理由としては下記の通り

 

  • 食欲がおさせられる

  • 満腹感を得られる

 

上記の理由でプロテインダイエットを取り入れる方が多いと思います。

ただ、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、1日あたりの「目標量」は、成人1864歳で男性21g以上、女性18g以上となっていますので、腸の働きを良くするためにも極度の節制はオススメしません。

 

脂質不足

脂質は便が腸を通る潤滑油の働きを担っています。

 

ダイエット=脂質を摂取すると太ると考えている方が大きかも知れませんが、実は脂質が不足すると便秘の原因になります。

 

なので、ダイエット中はMCTオイル、アボカドなど良質な油を摂取するようにしましょう。

 

腸のぜん動運動の働きが弱い

固形物を食べないと腸の活動機能が弱くなります。

 

なぜなら、たちの体は固形物を食べていなかったり、食事をしていない期間が長かったりすると、腸のぜん動運動の働きが弱くなるからです。

 

腸の活動機能が弱くなる事で腸の中にある不要なものを押し出す働きが悪くなり結果として便秘になってしまうのです。

 

上記の様にならないためにもしっかりと固形物を食べて腸の活動を活発にしましょう。

 

マグネシウム不足

偏った食事をしているとマグネシウム不足になる。

 

マグネシウムとは、骨や歯の形成に必要な栄養となりマグネシウムが不足すると便秘になるだけでなく、足がつりやすくなります。

 

マグネシウムを不足させないためにも下記の食品を積極的に取るように心がけてください。

 

  • 海藻
  • 豆類
  • 緑黄色野菜
  • 玄米

 

繰り返しですが、偏った食事は便秘の原因にもなりますので注意が必要です。

 

プロテインを飲んでも便秘になりにくくなる5つ対処方法

 

では、ここからは便秘解消のための5つの対処方を紹介します。

 

  1. 腸内環境を整える
  2. 食物繊維をしっかりと摂取
  3. 良質な油を適度に摂取
  4. 水分を補給をする
  5. 白湯を飲む

 

では、順に説明しますね。

 

腸内環境を整える

ヨーグルトや納豆を食べたり、サプリメントを摂って腸内環境を整えましょう。

 

繰り返しになりますが、タンパク質は悪玉菌の餌になりやすいです。

悪玉菌が増えると、ぜん動運動の働きが弱くなって便秘になります。

 

腸内環境を整えることで、善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスがよくなるので、ぜひ腸に良いものを摂るようにしてくださいね。

 

食物繊維をしっかりと摂取

食物繊維をしっかりとり腸内環境を整える。

 

食物繊維は善玉菌の餌になりますので積極的摂取するよにしましょう。

食物繊維が多く含まれている食品は下記のとなります。

 

  • 穀類 (玄米、胚芽、米麦めし、とうもろこし)
  • 豆類 煮豆(大豆、うずら豆、あずき) 納豆おから
  • 芋類 (さつまいも、里いも、こんにゃく)
  • 野菜 (ごぼう、ふき、セロリ、アスパラガス、青菜類、キャベツ、白菜)
  • 果物 柑橘類(みかん、グレープフルーツなど) バナナうり類
  • きのこ類 (しいたけ、しめじ、えのき)
  • 海藻類 (わかめ、寒天、ところ天)

 

食物繊維をしっかり取ることで快便になるかの鍵を握っていると言っても過言ではないです。

 

良質な油を適度に摂取

ダイエット中はできるだけ良質な油を摂取しましょう。

 

脂質には、便秘改善だけでなく血中の悪玉コレステロールを減らしてくれたり、代謝を高めてくれる働きがあります。

 

私のオススメの脂質は下記となります。

 

  • MCTオイル
  • DHA
  • EPA
  • オリーブオイル
  • グレープシードオイル
  • えごま油
  • アーモンド
  • アボカド

 

一点だけ注意があります。

それは脂質は高カロリーなので摂取のしすぎには注意してください。

 

水分を補給をする

なるべく冷たい飲み物ではなく、白湯を飲むようにしましょう。

 

冷たい飲み物は胃腸の働きを弱くします。

白湯を飲むことで内臓を温めることができるので、おすすめです。

 

また、朝起きて白湯を飲むようにすると、眠っている内臓を起こすのに効果的ですよ。

プロテインを摂取する5つのメリット

 

では、ここからはプロテインを摂取する5つのメリットについて解説します。

プロテインを摂取するメリットは下記の通り

 

  • 基礎代謝低下を防ぐ
  • 効率よく筋肉をつける
  • タンパク質を手軽に摂取できる
  • 糖質・脂質を抑えることができる
  • 甘いものを食べたい欲を抑えられる

 

では深掘りしています。

 

基礎代謝低下を防ぐ

プロテインは基礎代謝低下を防ぐために重要です。

 

過度な食事制限や、糖質制限を行うと、十分なエネルギーが身体に入ってきません。

その結果、筋肉を分解してエネルギーを作り出す糖新生が始まります

 

筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝が低下。つまり、痩せにくく太りやすい体になってしまうのです。

 

そうならないためにも、プロテインでしっかりとタンパク質を摂取して、筋肉の分解を防ぎましょう。

 

効率よく筋肉をつける

プロテインは効率よく筋肉をつける手助けをしてくれます。

 

筋トレ後、タンパク質を摂取することで筋肉が作られやすいと言われています。

ただ筋トレ直後に、大量のお肉を食べるのはきついですよね。

 

 

そのため、プロテインを摂取するのがおすすめです。理想は筋トレ後30分以内ですよ。

 

タンパク質を手軽に摂取できる

筋トレを行なっている人には、タンパク質を十分に摂取する必要があります。

 

しかし、食材から摂取するのは大変です。

たとえば、体重60kgの人は1日に120gのタンパク質を摂取しなくてはいけません。

鶏胸肉で約400g分です。

 

これを毎日続けるのは胃腸への負担が多いです。

本当に筋トレで追い込むと、すぐに固形物を食べるのは困難。

 

しかし、プロテインなら手軽にタンパク質を摂取できます。

 

糖質・脂質を抑えることができる

プロテインは糖質と脂質をおさえることができる。

 

なぜなら、プロテイン自体カロリーもそこまで高くはないので結果的に糖質と脂質を抑えることが可能なのです。

 

例えば、お肉で必要なタンパク質を全部補おうとすると、脂質が少し高くなってしまいまますが、プロテインなら脂質も糖質も両方とも抑えることが可能です。

 

甘いものを食べたい欲を抑えられる

甘いものを食べたい時はプロテインで代用しよう。

 

例えば下記のような食品で代用

 

  • プロテインアイス
  • パンケーキ
  • 卵焼き
  • プロテインバー
  • ホットプロテイン

 

プロテインを使ってお菓子を作ることも可能です。

検索するとプロテインを使ったスイーツレシピが大量に出てくるのでぜひ利用してみてください。

我慢しないで楽しみながら、ダイエットをすることができます。

 

オススメのプロテイン

 

ここまでプロテインのメリットについて解説していきましたが、最近ではプロテインも様々なメーカーからいろいろなプロテインが販売されいています。

 

私も普段からプロテインは摂取していますが、メーカーによって味や価格が様々でどれを選んでいいかわからない方も多いと思います。

 

私は筋トレを始めて5年が経ちますが、今まで飲んできた中で美味しかったプロテインやコスパがよく量がたくさんはいいているプロテインを下記の記事で紹介しています。

 

何を飲んだらいいのかわからない方やオススメプロテインを知りたい方は下記の記事をチェックしてみてください。

 

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まとめ

今回は、便秘になってしまう特徴と便秘になりにくくなる5つ対処方法ついて解説しました。 

 

  • プロテインで便秘になる人はタンパク質消化が苦手
  • プロテインの摂取量を徐々に増やす
  • 腸内環境を整える

 

プロテインを過剰に摂取しても、筋肉は大きくなりません。

便秘になったり、肝臓に負担をかけてしまったりします。

 

自分に合った量を摂るように心がけましょう。

 

また、腸内環境を整えるのが重要

せっかく体に良いことをしているはずなのに、体調を崩してしまったら意味がありません。

 

しっかりと食物繊維と良質な脂質を摂り、快便生活を送ってくださいね。

というわけで今回は以上です。

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