ダンベルツイストの効果を高める５つのコツと正しいやり方

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 

悩んでる人

ダンベルツイストの正しいやり方が知りたい。

ダンベルツイストの効果を高めるコツが知りたい。

ダンベルツイストのできない理由が知りたい。

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

この記事の信頼性

筋トレ歴６年

現在も筋トレを継続中

ダンベルツイストで使うダンベルの重さは？

ダンベルツイストで扱うダンベルは、5~10kg程度がおすすめです。筋トレ初心者の方は5kgのダンベルでも重たいと感じると思うので、最初は無理せず3kgぐらいから始めていきましょう。

また、トレーニングの質を安定させるために、ダンベル1本を両手に握って行います。怪我を防ぐためにも、無理した重量のダンベルを2つ使ってトレーニングするのは避けましょう。

ダンベルツイストの正しいやり方

ダンベルツイストは怪我につながりにくい筋力トレーニングですが、しっかりとしたフォームで行わなければ期待したトレーニング効果は見込めません。

まずは、ダンベルツイストの正しいフォームについて解説していきます。質の高いトレーニングを行うためにも、きちんと正しいフォームを身につけておきましょう。

ダンベルツイストの正しいフォーム

ダンベルツイストのフォームで重要なことは、【⑦ 捻る時、限界まで腹斜筋を絞ること】。ダンベルツイストは、腹斜筋をしっかり刺激するためにも限界まで捻ることが大切です。筋トレ初心者の方もしっかりと捻ることを意識してトレーニングに臨みましょう。

ダンベルツイストの一セットの回数とは？

ダンベルツイストのフォームについて学んだ後は、実際に取り組むダンベルツイストのトレーニングメニューについて解説していきます。腹筋を引き締めたいという気持ちだけでやりすぎてしまうことに注意し、トレーニングを行うようにしてくださいね。

ダンベルツイストのトレーニングメニュー

ダンベルツイストのトレーニングは、1セット20回を目安に行いましょう。余裕がある方は、20回から回数を増やすのではなく、セット数を増やすようにしましょう。また、腹斜筋を限界まで追い込むためにインターバルはしっかりと行うようにしましょう。

ダンベルツイストの効果を高める５つのコツ

ここからは、ダンベルツイストの効果を引き上げる5つのコツについて詳しく解説していきます。ダンベルツイストを効率の良いトレーニングにするためにも、すべてのコツをしっかりとマスターしていきましょう。

背筋を伸ばす

ダンベルツイストを含むツイスト種目で重要なのは、背筋を伸ばした状態でトレーニングを行うこと。特にダンベルツイストやバーベルツイストといった筋トレ器具を使う種目は、いつも以上に気をつけましょう。どうしても背筋が曲がってしまう人は、胸を張ることで改善できますよ。

支点は固定する

ツイスト種目は、支点を固定した状態でトレーニングするのが重要です。ダンベルツイストの場合、腹直筋をしっかりと固定した状態で上半身をひねるように動作を行いましょう。

また、顔が動いてしまう人は、顔も常にまっすぐをキープにした状態でトレーニングに励んで下さい。

腹直筋を刺激する状態をキープ

ダンベルツイストは、腹斜筋と同様に腹直筋を刺激する筋トレでもあります。腹直筋はダンベルツイストのフォームをしっかりと固定することで鍛えられます。腹直筋を刺激できているか確認しながら、自分のフォームを確認することが重要になります。刺激されていないと感じた時は、すぐにフォームを見直しましょう。

慣れてきたら早くする

ダンベルツイストのトレーニングメニューで紹介しましたが、最初のうちはゆっくりと腹斜筋を収縮するようにトレーニングして、体をじっくりと鍛えていきます。

フォームがしっかりとクセ付け出来た方は、腹斜筋をより刺激するために少しスピードを上げてひねるのがおすすめです。スピードを上げても、しっかりと限界までひねることはお忘れずに。

しっかりと呼吸する

ダンベルツイストなどの腹筋を鍛えるトレーニングは、特に呼吸法を意識してトレーニングしましょう。

基本的に筋肉を強く刺激する時に息を吐き、緩める時に空気を取り入れます。ダンベルツイストの場合、息を吐きながら捻っていき、吸いながらセットポジションに戻していきましょう。

まとめ

ダンベルツイストの正しいフォームからトレーニングメニュー、効果を引き上げるコツまでをご紹介しました。ダンベルツイストは腹斜筋をしっかりと鍛え込めるトレーニングです。美しい腹筋を手に入れるためにも、ぜひいつものトレーニングメニューにプラスしてみてくださいね。