ロシアンツイストハイパーの効果を高める５つのコツと正しいやり方

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 

悩んでる人

ロシアンツイストハイパーの正しいやり方が知りたい。

ロシアンツイストハイパーの効果を高めるコツが知りたい。

ロシアンツイストハイパーのできない理由が知りたい。

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

この記事の信頼性

筋トレ歴６年

現在も筋トレを継続中

ロシアンツイストハイパーの効果とは？

ロシアンツイストとは、ダンベルやメディシンボールなど、筋トレ器具を持った状態で腹部を捻るトレーニング種目です。

腹直筋と腹斜筋の両方を引き締められるため、お腹まわりを引き締めてシックスパックを作りたい男性、くびれを作りたい女性におすすめのトレーニング。

一般的な腹筋運動よりも、筋トレとしての強度は高いトレーニングになりますので、素早くお腹周りの筋肉が成長していきます。素早くお腹周りを引き締めたい人は、ぜひロシアンツイストハイパーに取り組んでみてください。

ロシアンツイストハイパーとトランクツイストとの違い

ツイスト種目にはロシアンツイストとは別のトレーニングメニューが存在します。それが立った状態でツイスト運動を行う、スタンディングトランクツイスト。

どちらも腹斜筋を鍛えるトレーニングですが、スタンディングトランクツイストは腹直筋ではなく、三角筋や広背筋が鍛えられるトレーニングです。腹筋を集中して鍛えたいという方は、今回ご紹介する「ロシアンツイスト」を行うようにしましょう。

ロシアンツイストハイパーの正しいフォーム

ロシアンツイストでしっかりと腹直筋と腹斜筋に刺激を与えるために必要なのが、しっかりと正しいフォームでトレーニングを行うこと。トレーニングメニューに入る前に、まずはロシアンツイストのフォームについて学んでいきましょう。

ロシアンツイストの正しいフォーム

ロシアンツイストのフォームで重要なのは、【⑥】ギリギリまで捻り、ダンベルを地面に触れさせること。ロシアンツイストのように腹斜筋を捻って刺激するトレーニングは限界までしっかりと収縮させることが重要です。

また、ダンベルは腕を伸ばして地面につけるのではなく、しっかりと捻る動作を行って触れさせましょう。

参考動画

ロシアンツイストハイパーの1セットの回数

ロシアンツイストのフォームについて学んだ後は、実際に取り組むロシアンツイストのトレーニングメニューについて詳しく解説していきます。トレーニングのやりすぎには注意し、決められた回数とセット数をこなすようにしてください。

ロシアンツイストの正しいフォーム

ロシアンツイストのトレーニングは、1セット15回を目安に行いましょう。

また、余裕がある方は回数を増やすのではなく、セット数を3セットから5セットに変更してトレーニングを行うのがおすすめです。筋トレ初心者の方も必ずインターバルを取って、筋肉を限界まで刺激するようにしましょう。

余裕になってきたら下記の動画にトライしてみましょう。

参考動画

ロシアンツイストハイパーの効果を上げる５つのコツ

ここから、ロシアンツイストの効果を高める5つのコツをご紹介いたします。

ロシアンツイストは自宅でも行うことができるトレーニングですが、すべてのコツをマスターしてトレーニングすればシックスパックを作ることも可能です。コツを意識してトレーニングに励んてください。

腹筋を常に緊張させておく

ロシアンツイストを行うときは、インターバル以外の間は常に腹筋を緊張させておきましょう。

足を上げて体を起こすだけで腹直筋は常に刺激できます。腹直筋が緊張している状態で体を捻って腹斜筋を絞っていきましょう。足が下がってしまう方は、椅子に足をかけた状態で行うのもおすすめですよ。

左に捻るときは右肩を意識する

しっかりと腹斜筋を絞るために、自分が曲げる方向と逆の肩を意識する必要があります。

左に体を捻っていく時は、右肩をぐっと左腹斜筋に収縮させていくようにしましょう。逆に捻る時も同様に行っていく。ダンベルを持たなくても、このコツを意識すればしっかりと腹斜筋を収縮できます。

停止時間を設ける

筋トレ初心者の方におすすめしたいのが、停止時間を設けたロシアンツイスト。筋トレ初心者の方は回数やセット数を多くこなそうと思いがちですが、、最初から量を増やすとオーバーワークで体を壊す恐れがります。

ロシアンツイストを行うときはぐっと腹斜筋を絞った後、少しだけ停止してみましょう。これだけで普段のロシアンツイストよりも腹斜筋が刺激されるトレーニングを行えますよ。

ダンベルやメディシンボールはお腹につけない

腹筋に刺激を与えるために、ダンベルやメディシンボールは地面に触れさせる時以外は、浮かせた状態をキープしましょう。重量のある筋トレ器具を持っていると、腹筋に力を入れてバランスをとろうとします。

その結果、腹筋に刺激が与えることが可能です。筋トレ器具を使わないロシアンツイストに慣れてきたら、器具を使って負荷の高いトレーニングにステップアップしてみましょう。

呼吸をしながらトレーニング

ロシアンツイストに限らず、呼吸法はすべてのトレーニングに通ずるコツとなります。特に筋トレ初心者の方は、呼吸が不安定なことが多いので、しっかりと意識して呼吸しましょう。

基本的に負荷が強い時に息を吐き、負荷が緩まる時に息を吸います。ロシアンツイストの場合、捻る時にしっかりと吐いて、戻すときに息を吸ってください。

まとめ

ロシアンツイストの正しいフォーム＆トレーニングメニュー、コツまで詳しく解説してきました。ロシアンツイストを習慣化させれば、シックスパックを作ることも可能です。日々のトレーニングにロシアンツイストを組み込んで、引き締まったお腹周りを手に入れてくださいね。