膝付きプランクの正しいやり方と効果を高める５つのコツ

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 

悩んでる人

 

膝付きプランクの正しいやり方が知りたい。

膝付きプランクの効果を高めるコツが知りたい。

膝付きプランクのメリットが知りたい。

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

この記事の信頼性

筋トレ歴６年

現在も筋トレを継続中

膝付きプランクのメリット

膝つきプランクは、膝をついた状態で上半身を浮かせ腹筋へ刺激を与えるトレーニング。膝をつく分負担が軽めなので、これから腹筋を鍛えたいトレーニング初心者におすすめです。

ここでは、膝つきプランクの3つの効果についてご紹介いたします。膝つきプランクはシンプルなトレーニングメニューですが、効果は絶大。

また、効果を理解してから行うとより筋トレの効果を実感できるはずです。

お腹を引き締めるダイエット効果

お腹を引っ込めるためには、腹筋にある「腹直筋」と「腹横筋」という2つの筋肉は、腹筋を引き締めるために、必ず鍛えておかないといけない筋肉になります。

プランクトレーニングは、腹直筋と腹横筋の2つの筋肉を同時に刺激できる筋トレなため、お腹のたるみの引き締めやくびれ作りに効果的。特に膝つきプランクは、その中でも特にダイエット効果が高いトレーニングとして注目されています。

理想的な腹筋を手に入れたい方は、膝つきプランクで、たるみきったお腹周りを引き締めていきましょう！

基礎代謝を高めて痩せやすい体を作る

そもそも基礎代謝とは、1日に自然と消費するカロリーのことで、基礎代謝が高ければ高いほど痩せやすく太りにくくなります。そんな基礎代謝の高さは筋肉量に比例しています。

同じ姿勢をキープする膝つきプランクですが、キープしている間はずっと筋肉が刺激されています。鍛えることで筋肉量も増えていき、自然と基礎代謝もアップ。

膝つきプランクに取り組めば取り組むほど、痩せやすい体になっていくので、ダイエットを考えている人は、筋肉を増やすことも意識して取り組んでいきましょう！

綺麗な姿勢になる

筋肉量が減少すると、関節や骨を支えられなくなり、猫背や反り腰など悪い姿勢にも影響を及ぼします。 そんな姿勢を綺麗に保つために最も効果的なのが、腹筋や背筋といった体幹の筋肉を鍛えること。

膝つきプランクは、腹筋はもちろん、体幹全体の細かい筋肉を鍛えられるトレーニングなので、関節を支える重要な筋肉が成長して、綺麗で美しい姿勢をキープできるようになります。

姿勢が正しいと他人に与える印象も良くなるので、膝つきプランクを通して体を鍛え、姿勢を改善していきましょう。

膝付きプランクの正しいフォーム

膝つきプランクのメニューをご紹介する前に、まずは膝つきプランクの正しいフォームをレクチャーしていきます。

間違ったフォームでトレーニングをすると効果が得にくいだけではなく、ただきついだけになってしまいます。一つ一つ確認しながら取り組みましょう。

膝つきプランクではおへそを覗き込んで体を丸めることが大切です。正しいフォームを守った上でトレーニングを行いましょう。

膝付きプランクの１セットの回数

膝つきプランクの正しいフォームを学んだ後は、膝つきプランクのメニューについてご紹介いたします。膝つきプランクの効果を倍増させるために重要な、秒数&セット数もレクチャーしますので、ぜひ参考にしてくださいね。

膝つきプランクの目安は、30秒×5セット。セット間のインターバルは15秒。しっかりと腹筋を休めましょう。

膝付きプランクの効果を上げる５つのコツ

膝つきプランクのフォームとメニューの説明に続いて、膝つきプランクの効果を高めるコツについてご紹介いたします。

正しいやり方だけでなく、コツまでしっかり踏まえて、効果的なトレーニングを実現させていきましょう。

へそを軽くのぞき込むように取り組む

膝つきプランクを行う際は、顔は前に向けず、へそをのぞき込むようにすることでお腹周りへの刺激がより強まります。また、へそをのぞき込むようにすると少し背中が丸まるため、背中への負担が軽減され腰痛の予防にもつながります。

怪我を予防しつつ、膝つきプランクの効果を高めていきましょう。

呼吸は絶対に止めない

筋トレ初心者は「きつい！」となったとき、つい息を止めてしまいがちですが、それでは筋トレの効果が半減してしまいます。

さらに、息を止めてトレーニングすると、血圧が上がり心臓や血管に負担がかかり危険ですし、最悪の場合失神してしまう可能性も。

筋肉の成長を促すためにも、安全にトレーニングするためにも、正しい呼吸法を学び、酸素をしっかりと体に取り込みながら筋肉を刺激してあげることが大切です。

必ずインターバルを入れること

インターバルをとることで体が回復するので、トレーニングを再開したときにこなせるトレーニングの量が増え、限界まで筋肉を刺激できます。また、長時間メニューを行うとフォームも崩れがちになり、効果が半減してしまうことも。

特に、膝つきプランクはさほど負荷が大きいトレーニングではないので、必ずインターバルを入れながら限界まで体をいじめ抜いていきましょう。

肩甲骨を軽く外に広げるイメージで取り組む

肩甲骨を閉じてしまうと腰が反ってしまい、腰を真っ直ぐにキープできなくなります。肩甲骨を閉じた状態で膝つきプランクを行うと、肩甲骨と腰に負荷が集中してしまい肩こりや腰痛などにつながってしまいます。

肩甲骨を軽く外に広げるイメージで取り組むことで、怪我を防ぐとともに、より効果的にお腹周りを刺激できるので、必ず意識してくださいね。

出来るだけ毎日取り組むこと

筋肉痛があるときの筋肉は傷ついていて筋肉の繊維が修復中にあり、この回復期間に筋肉は成長します。筋肉痛があるときにトレーニングを行うとさらに筋繊維を傷つけてしまい、却って筋肉の成長を妨げてしまう恐れが。

しかし、腹筋は他の筋肉に比べ回復が早い筋肉なので、筋肉痛がない日はできるだけ毎日取り組んで、徹底的にお腹周りを鍛えていきましょう。

理想のボディを手に入れる一番の秘訣はトレーニングの継続力ですよ。

まとめ

腹筋は大きな筋肉なので、今回紹介した膝つきプランク以外にも腹筋を鍛える筋トレメニューはたくさんあります。

短期間でシックスパックを目指しているのなら、様々なメニューを同時に行って徹底的に腹筋を鍛えあげていくことが大切。理想的な腹筋にさらに近づいていくために、ぜひ他のメニューも参考にして実践してみてくださいね。

というわけで今回は以上です。