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【筋トレ】パンプアップは筋肥大と関係があるのか!?

2020年12月29日

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

悩んでいる人

  • パンプアップってどんな意味なの?

  • パンプアップはなぜ発生するの?

  • パンプアップって筋肥大なの?

  • パンプアップはどれくらい継続するの?

 

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

 

本記事の内容

  1. パンプアップの意味とは?

  2. パンプアップの継続時間はどれくらいなのか?

  3. パンプアップすることのメリット

  4. パンプアップと筋肥大の関係性

  5. パンプアップの方法

  6. まとめ 

 

この記事の信頼性

筋トレ歴5年

現在も筋トレを継続中

パンプアップの意味とは?

 

パンプアップとは、筋トレによって筋肉が太くなる状態を表現した言葉です。

 

ではなぜ、筋肉はパンプアップするのでしょうか?

理由は下記の通り

 

筋肉に刺激を与えると周辺の部位から血液が流れ込み、一時的に筋肉が膨らむからです。

要するに筋トレをする事により血液の巡りが良くなり鍛えてる部位に多くの血液が流れ込み筋肉が膨らむ現象です

 

刺激を与えた筋肉がパンプアップできているということは、狙った部位にきちんと刺激が入っている証拠ともなります。

 

逆に狙った部位があまりパンプアップできていなようであればトレーニングの方法またはフォームを変える必要がありますね。

 

トレーニーは基本的にどの部位を鍛えるにしてもパンプアップできているかをきちんと意識しながらトレーニングを行っています。

 

繰り返しですが、筋肉がパンプアップできてないようであればきちんと狙った部位に負荷が入っていないことになるので。

 

初心者のうちは、筋肉が全体的についていないのでパンプアップしているかわからないと思いますが、ある程度筋肉がついてくると筋肉が張っている感じがわかるようになると思います。

 

パンプアップの仕組み

 

ざっとパンプアップについて解説してきましたが、ここからはより詳しくパンプアップについて解説をしていきます。

 

ではパンプアップの仕組みについては下記の通り。

 

  • 筋トレを行いエネルギー消費する

  • 筋肉に水分が流れ込んでくる

 

以上を深掘りしていきます。

 

筋トレを行いエネルギー消費する

筋トレを行うことで、血流が良くなり血液の動きによって負荷がかかった筋肉がパンプアップする。

 

筋トレは、意図的に筋肉に負荷を与えて筋肉を大きくする方法。身体をしっかり動かすことによって普段よりも多くの体内にあるエネルギを消費して日常以上の力を発揮します。

 

すると消費したエネルギーを血液から補給しようとして筋肉に血液を集めようとするわけです。

よって筋肉に多くの血液が集まり筋肉がパンパンに張るというわけです。

 

筋肉に水分が流れ込んでくる

結果的に水分だけが筋肉に残る。

 

なぜなら、運動をすることによって体内で乳酸や二酸化炭素などの老廃物が作られてしまします。

すると筋肉は乳酸などの物質を体外に排出するために、動脈が広がり、血液を多く取り込もうと働きだします。

 

その結果、血液が集まって血しょう部分が外に出てしまうため水分だけが筋肉に残るのです。

 

ここまで聞くと、先ほどと矛盾しているように聞こえると思いますが、確かに筋肉に血液が集まりパンプアップすることは間違ってはいませんが、大きな要員は水分を吸収しすぎていると覚えておくといいでしょう。

 

パンプアップの継続時間はどれくらいなのか?

 

パンプアップは一時的な幻想なので持続時間としては筋トレ直後から10〜20分程度となります。

 

なぜなら、筋肉に集まった代謝物は吸収されたり、違った部位へ運ばれたりしてしまうからです。

ですので、筋肉がパンプアップしたからといって筋肉が成長したと考えるはやめておきましょう。

 

ただ、刺激を与えた筋肉がパンプアップすることによって適切な負荷が与えられたという認識はもってもいいと思います。

 

パンプアップすることのメリット

 

結論、パンプアップは本当に効かせたい筋肉に刺激が入っているかどうかがわかるところ。

 

先ほどから何度も言っていますが、これがすごい重要なので繰り返し言いますが、パンプアップは効いている筋肉に働く現象です。

 

要するに自分が鍛えたい部位に刺激を入れているのに違う部位がパンプしてしまっては意味がいないということ。

 

もし仮に狙った筋肉以外がパンプアップしているようであれば筋トレのやり方を見直してください。

私の経験上、狙った筋肉に効かせられていない人のほとんどはフォームが間違っていることが多いです。

 

上記に当てはまる人はまずは、正しいフォームでトレーニングすることを意識しましょう。

 

パンプアップと筋肥大の関係性

 

結論、パンプアップ=筋肥大とはならない。

 

パンプアップは、筋肉を刺激すればするほど起きる現象ですが、筋肥大は筋肉の損傷がきっかけに始まります。

 

パンプアップした部位が筋トレによって、効いていることは間違いないため、しっかりと筋肥大を実現したいなら、高負荷を筋肉へ届けることが大切です。

パンプアップの方法

 

では、ここからパンプアップの方法について解説していきます。

 

筋肥大にはつながらないものの一時的に筋肉を大きく見せることは可能ですので下記の方法を行うことで間違えなくパンプアップすることができます。

 

  • 正しいフォームで狙った筋肉へ効かせること

  • 筋トレのインターバルを短くする

  • 筋トレで常に筋肉へ負荷がかかるようにする

  • スーパーセットトレーニングを取り組む

 

以上がパンプアップの方法です。

では、詳しく解説しますね!

 

正しいフォームで狙った筋肉へ効かせること

繰り返しではありますが、正しいフォームで筋トレを行うこと。

 

間違ったフォームで行ってしまうと、どれだけ高重量なトレーニングでも、思うようなパンプアップは期待できません。逆に少し重量を落としても、正しいやり方で取り組めば、自分でも驚くような効果を実感するでしょう。

 

筋肉を成長させるためにも、非常に大切なポイントになるため、必ず気にするようにしましょう!

 

筋トレのインターバルを短くする

パンプアップを狙いうならインターバルは短めに。

 

筋肉への刺激が強くなると筋肉が緊張し、筋肉へ流れ込んだ水分を外へ排出しなくなります。すると、水分が筋肉内に溜まりやすくなるため、パンプアップしやすくなるからです。

 

他にもインターバルを短くすることによって筋肉が回復する前にさらに追い込むことができるので、効かせたい筋肉への負荷を実際に感じながらトレーニングをすることができます。

 

筋トレで常に筋肉へ負荷がかかるようにする

負荷をかけ続けることによってよりパンプアップをすることが可能に。

 

筋肉を休ませてしまうと、緊張状態が途切れてしまうため水分を保持しず楽なるからです。

 

なので、パンプ感を常にキープしたい場合は常に筋肉に刺激を入れ続けることが大切です。

具体的には下記の通り

 

  • 反動は使わない
  • 肘や足は伸ばし切らない
  • できるだけゆっくりとした動作で筋肉に負荷をかけ続ける

 

もっとも重要なのは、常に辛い状態をキープしなが筋トレを行うこと!

 

スーパーセットトレーニングを取り組む

短時間でパンプアップさせたいなら、スパーセットトレーニングがオススメ。

 

スーパーセットトレーニングとは、上腕三頭筋と上腕二頭筋のような拮抗筋という筋肉同士を、インターバルを交えて交互に鍛えていく方法です。

 

交互に鍛えるため、違う筋肉を鍛えているのですが、伸ばす筋肉と曲げる筋肉など、役割が反対の筋肉はそれぞれ近い場所に存在しています。

 

そのため、どちらもパンプアップすることでその部位全体がより大きく見えるようになるのです。ただし、拮抗筋がどのように位置しているのか判断するのが難しいため、筋肉の動きや場所を先に把握することが必要です。

 

主なトレーニングの組み合わせは以下のようなイメージ。

 

  • ベンチプレス + ベントオーバーローイング
  • フレンチプレス + ダンベルカール
  • レッグエクステンション + レッグカール

 

などが挙げられます。

短時間でパンプアップさせたいならスパーセットでトレーニングを行うと良いです!

 

まとめ

今回は、パンプアップについて解説しました。 

 

パンプアップについて理解していただけたでしょうか?

パンプアップは直接的に筋肥大にはつながりませんが、狙った筋肉に刺激を上手に入れられているサインにもなります。

 

もし、狙った筋肉がパンプしていないなという方は重量設定やトレーニングを行う際のフォームをもう一度見直してみていかがでしょうか?

 

正しいフォームで行うと多少重量は下がってしまうかも知れませんが、筋トレは狙った部位にきちんと効かせられれば筋肉は大きくなるの大丈夫です!

 

一回一回のトレーニングでしっかりと追い込み、状態のいいパンプアップを何度も起こして、かっこいい体を手に入れましょう!

 

というわけで今回は以上です。

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